「減醣飲食一週能瘦4.5公斤！」不用挨餓就能成功瘦身，科學認證的「速效減肥3步驟」

2021-04-16 17:00VOGUE VOGUE

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速效減重的方法有很多種，但那些方法大多會使你非常饑餓，如果沒有鋼鐵般的意志力，往往很快便會放棄減肥計畫。Vogue整理３個減肥要點，用科學方法一起成功快速減重！

網路上隨手一查，就會找到許多速效減重的方法，但那些方法大多會要你吃得很少，靠保持飢餓感來達到短時間內瘦下來的目標。然而，若你沒有鋼鐵般的意志力，過不了多久就會對飢餓舉白旗投降，宣告減肥計畫失敗。以下３個有科學根據的速效減肥法，只要留意以下這些關鍵要素，減肥時就能依舊吃飽、吃好，健康自然的瘦下來！

1.減少糖和澱粉的攝取

這是減肥的首要步驟。減少糖和澱粉的攝取，會讓你的肌餓感降低，使你攝入較少卡路里。現在，你的身體會開始消耗儲存的脂肪，而不是燃燒碳水化合物來獲得能量。減少攝取碳水化合物還可降低胰島素水平，讓腎臟把體內過多的鈉和水排出，進而有助消水腫。以這種方式減重，第一週最多便可減去4.5公斤，甚至更多。

一項科學研究針對兩組肥胖婦女進行了飲食的調整與比對—一組為降低碳水化合物的攝取，另一組為降低脂肪的攝入—看看半年後她們能減去多少體重。結果半年後專家驚人發現，低碳水化合物飲食組的體重明顯減少了約10公斤，而低脂肪飲食組僅約減去了4公斤。由此可知，減肥並不難，可以從減少碳水化合物的攝取著手起。此外根據研究，執行低碳水飲食除了能減掉脂肪外，還能增加肌肉量。

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2.多攝取好的油脂、蛋白質及蔬菜

每一餐都該含有足夠的蛋白質、油脂以及低熱量的蔬菜，這樣的飲食方式會自動使你每日的碳水化合物攝取量控制在醫師建議的20-50克內。蛋白質是減重時營養素的最重要來源。高蛋白質飲食不只能延長飽足感，還能減緩60%對於過量進食的慾望以及50%半夜嘴饞的渴望，讓你在不知不覺中每天少攝取441卡熱量，而牛肉、雞肉、鮭魚、鮮蝦...等食材，都是很好的蛋白質來源。

減重時，蔬菜的攝取也不可忽視，建議多攝取花椰菜、菠菜、番茄、黃瓜、生菜、捲心菜、抱子甘藍等熱量較低的蔬菜。不要害怕將你的盤子填滿這些低熱量的蔬菜，因為即便吃下龐大的量，也不會使你超出每日預設20-50克的淨碳水量。如此以肉和青菜為主的飲食計畫，幾乎可囊括所有人體所需的纖維質、維生素及礦物質。

此外，千萬不要害怕油！若同時進行低碳水與低油脂計劃，你很容易就會感到很痛苦，進而放棄整個計畫。好的油脂來源像是橄欖油、椰子油、酪梨油、奶油...等，都可以在這段期間內適量攝取。總結來說，每餐攝取足夠的蛋白質、蔬菜及油脂能使你維持在穩定的狀態，並延長飽足感，使你不容易感到饑餓。

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3.一週舉重3次，訓練肌肉及核心肌群

這項減重計畫並不一定需要運動才能達成，但我們十分建議這麼做。最好一週上健身房3-4次，做些暖身、舉重或核心運動。特別是舉重，能讓你在短時間內消耗大量熱量，並且預防新陳代謝下降，更有效率的減重。如果你不適合舉重，那也能做一些有氧運動，像是慢跑、快走、騎腳踏車、游泳等。健身新手記得在運動前詢問教練，以學習正確的運動方式。