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一日一餐蛋白餐!「蛋白質減重法」不用太努力,就能看到明顯減重效果。

2021-03-06 13:00VOGUE VOGUE

傳統控制熱量的減肥法,會先減掉肌肉、囤積脂肪、代謝速度下滑,反而越減越胖!日本體育協會認可的運動醫生土田隆設計的「蛋白質減重法」吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量,不會造成脂肪囤積。肌肉增加,代謝速度上升了、體重體脂也下降了!

圖/VOGUE提供

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「蛋白質」能促進肌肉增生、提升代謝效率一直以來都被視為減重瘦身的關鍵飲食,日本最近流行一種「奇蹟蛋白質減重法」,一日一餐蛋白餐,其他飲食不變,搭配和緩的居家運動,就能輕鬆讓肌肉量增加,代謝速度上升,不用太努力,就能看到明顯的減重效果。看到這是否心動想嘗試?以下幫大家整理好怎麼施行「奇蹟蛋白質減重法」。

圖/VOGUE提供

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「奇蹟蛋白質減重法」和傳統減肥法有何不同?

1.傳統控制熱量的減肥法:會先減掉肌肉、囤積脂肪、代謝速度下滑,反而越減越胖!

2.蛋白質減重法:吃下的蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量,不會造成脂肪囤積。肌肉增加,代謝速度上升了、體重體脂也下降了!

圖/VOGUE提供

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14天奇蹟蛋白質減重法

  1. 輕鬆實踐版──早餐改吃蛋白質餐,不費力氣,打造出線條明線的身材 / 只要早餐改吃蛋白質菜單、中午吃想吃的、晚餐吃雞柳或豬里肌餐,搭配和緩的居家運動,身材線條立現。

  2. 強力瘦身版──三餐都吃蛋白質餐,衣服變鬆、身體變緊超有感 / 一日三餐都進行蛋白質菜單,或是高蛋白飲料,搭配重量訓練,不僅吃飽飽精神好,體重體脂下降超有感。

蛋白餐食譜推薦

1. 牛奶豬肉味噌湯 202kcal / 1 人份

材料(2 人份)

豬肉:60公克

白蘿蔔:80公克

胡蘿蔔:50公克

地瓜:60公克

高湯:200毫升

牛奶:100毫升

乳清蛋白粉:12.6公克(蛋白質10公克)

綜合味噌:15公克

麻油:1小匙

白蔥:10公克

白芝麻粉:1/2小匙

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MEMO

這道牛奶豬肉味噌湯可一次做多一點,放在冰箱備用,在忙碌的早晨拿出來熱一熱就能立刻享用。將食材切得大塊一點,讓自己多點咀嚼的機會,減重效果將更加顯著。

地瓜含有維生素C 與維生素B6,很適合與蛋白質一併攝取。豬肉的脂質不高,卻富含優質蛋白質,而且還含有維生素B1、維生素B6 與其他維生素,是營養價值非常高的食材。

※ 記得等餘熱散去再倒入蛋白粉,免得蛋白質因此變質與結塊。要加熱再吃時,記得以小火一邊加熱,一邊攪拌。

烹調方法

  1. 將豬肉切成方便入口的大小。白蘿蔔與胡蘿蔔先削皮,再切成1公分厚的1/4圓形。地瓜直接連皮切成1公分厚的1/4圓形。
  2. 先以牛奶攪拌調開乳清蛋白。
  3. 將麻油倒入鍋中,熱油後,倒入步驟❶的食材翻炒。
  4. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
  5. 所有食材的表面都均勻沾到油之後, 倒入高湯,煮到所有食材變軟為止。
  6. 關火,調入綜合味噌,倒入步驟❷的食材以小火加熱。
  7. 盛盤後,鋪上切成圓片的白蔥當裝飾,再撒一點白芝麻粉。

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2. 黃豆粉芝麻香蕉奶昔 247kcal / 1人份

材料(2人份)

大豆蛋白粉(黃豆粉口味):25公克(蛋白質11.2公克)

白芝麻粉:2小匙

香蕉:50公克

牛奶:100毫升

冰塊:3~4顆

MEMO

這是利用含有維生素B6與香蕉製作的果昔。除了很有飽足感,香蕉的香甜也讓這杯果昔變得更好喝,完全不需要再加砂糖或蜂蜜。

烹調方式

1.將所有材料倒入果汁機,攪拌至質感綿滑為止(約1分鐘)。

2.倒入玻璃杯。

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蛋白質減重法必搭和緩居家運動

只攝取蛋白質是無法成功減重的,因為當蛋白質沒被轉化成燃料消耗,也沒轉換成肌肉,基礎代謝就無法提升。聽到「轉換成肌肉」這幾個字,有些人可能會以為得運動得半死,然後就想放棄。不過大家如果知道平日的一舉一動都是能幫助我們增加肌肉的運動的話,恐怕對運動這件事會改觀吧。

平凡無奇的動作,其實都能增加肌肉。

不管站著、坐著或走路,我們都會用到「抗重力肌」。這代表只要姿勢正確,這些動作都是很棒的重訓!由此可知,上班的時候,從家裡走到車站,將包包放到電車上面的置物架,抓著吊環,打掃家裡、曬衣服、刷浴缸,每天這些看似平凡無奇的動作,其實都是能增加肌肉的運動。

唯一要注意的是,漫不經心地做這些事,是無法增加肌肉的。要想透過這些動作增加肌肉,就必須保持每個動作的姿勢都正確。當我們胖得肚子凸出來,重心很容易前傾。這時候需要讓骨盤立起來,然後稍微縮小腹以及下巴;坐在椅子上的時候,也要想像有人把我們的頭垂直往天花板拉。如果想知道自己的站姿是否正確,可試著先把肩胛骨往內縮,接著將背靠在牆壁上,然後讓後腦杓與腳後跟也靠牆壁上,最後再放鬆肩膀,就是最自然的站姿。只要注意姿勢是否正確,那麼不管做什麼動作,都是很棒的肌力訓練。

此外,如果真的很想變瘦的話,可在吃完飯之後立刻洗碗,或是作一些需要全身一起動的打掃工作,例如擦擦窗戶或地板,行有餘力的話,可每天倒垃圾或洗衣服。衣服洗好後,就立刻曬乾與折好,一口氣完成整個流程。只要注意保持姿勢正確,慢慢地肌肉就會增加,身體也會隨之轉換成易瘦體質。

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< 專家解惑!蛋白質減重法常見問題>

1.什麼時候攝取蛋白質,減重效果最好?

將早餐換成低熱量的蛋白質料理,輕鬆控制熱量,加上整天進行的活動會變成肌力訓練,自然而然達到無痛減重。

2.有沒有吃不膩的「蛋白質菜色」?

把肉類主食換成高蛋白、低脂肪的雞胸或雞里肌肉,就是簡單的蛋白質菜色。

也可以在家常料理、湯品中加入蛋白粉,以及牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材,作法豐富多變,怎麼吃都吃不膩。

3.蛋白質減重法有其他副作用?

蛋白質是人體必需的營養素,無論過度攝取或攝取不足,都有可能造成身體健康失衡!但只要不超過單日建議攝取量,就不會有副作用!

蛋白質減重,能讓女生瘦、還能讓女生美!

對三十至三十五歲之前的女性來說,攝取充足的蛋白質有美顏、保持頭髮亮麗、順利懷孕、生產的效果;對三十五歲到四十歲之前女性來說,具有迅速消除疲勞與避免肌膚粗糙的效果;對四十至四十五歲的女性而言,蛋白質有預防白頭髮、皺紋增生與美白的效果;四十五至五十歲的女性,則可攝取蛋白質,延緩更年期症候群、停經與預防肥胖、掉頭髮。由此可知,蛋白質可為不同年齡層的女性解決不同的煩惱。

尤其許多女性都有的貧血問題,通常是因為蛋白質攝取不足引起,知道的人似乎不多。貧血的主因是紅血球減少,無法搬運足夠的氧氣,一旦身體組織無法攝取足夠的氧氣,就容易感到疲勞或煩悶。更重要的是,紅血球的主要成分「血紅素」會與鐵、蛋白質結合,一旦蛋白質攝取不足,就無法製造足夠的紅血球,也有可能因此引起貧血。

有益於各年齡層女性的蛋白質效果

圖/VOGUE提供

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原文出處:1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法 / 作者:土田隆 / 出版社:采實文化

※ BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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