大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎?!仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條,不需要任何輔具也不用上健身房,每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。
女孩們快拿出你的瑜珈墊,暖身後就可以開始今天的訓練。
👍動作1. 相撲式深蹲
1.兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬,雙手交握於胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊
2.深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行
3.一組訓練50秒,稍作休息換下個動作
👍動作2.站姿側抬腿
1.雙腳張開站立與肩同寬,雙手交握,雙臂與肩成一條直線
2.背部保持挺直,肚子收臀部夾緊,左腳站立,右腳尖點地
3.吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒
4.緩緩下降,提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面,保持懸空,吸氣吐氣再往側抬
5.一組訓練50秒,稍作休息換下個動作
💡記得換邊練習
👍動作3.側臥側抬腿
1.側臥,上手放胸前地上,同側腳屈膝跨到身體對側,另一隻手舒適的撐著頭,另一隻腳伸直腳尖往後延伸,身體仍在一直線上
2.吐氣時將腿向上抬起,放下時不要碰到地面
3.一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作
💡記得換邊練習
側臥訓練時,建議你可以先做完所有單邊訓練,再換邊練習。
👍動作4. 側臥單屈膝側抬腿
1.側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上
2.左手伸直拉長,吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點,同時手臂往側面伸展碰觸小腿
3.一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作
💡記得換邊練習
👍動作5. 側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練
1.側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上
2.上手插腰,同側腿伸直,腳肩點地
3.吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒,然後轉動腳踝緩緩降下,腳肩觸地
4.一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作
💡記得換邊練習
瘦腿操結束後的伸展收操很重要,不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害,還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性
❤️伸展動作1
❤️伸展動作2
❤️伸展動作3
仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招,每個動作45秒,共做2組鍛鍊20分鐘,第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。
來源:Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet
※ BY SABRINA, SABRINA LEE
(完整文章請看VOGUE.com)
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