不僅可以雕塑身材，還能延緩老化！健身教練傳授「1分鐘陰道訓練法」，從胸部、腰部到臀部線條一次練成

這一篇對於夏天要穿比基尼 的女孩們來說太重要！

運動 健身風潮逐年上升，身為女孩的你是否有聽過「法式陰道訓練法」呢？最近有位以瑜珈 為基礎的個人健身教練「Bergeron容子」發行新書《法式1分鐘陰道訓練法》，書中整理出5個從專業角度認為該進行「陰道訓練」的理由，跟著看下去，增加自己的健身菜單！

理由1：塑造身材

如果進行陰道訓練，會由下方支撐骨盆內臟器的骨盆底肌群，基本上這部分肌群全部都會被鍛練到，而且這群肌肉可以使隆起的小腹 凹下去，練就出纖細的腰部，同時也是核心肌群中的核心肌肉，久而久之變成習慣，就能塑造出很有女人味的身材線條。

理由2：延緩老化

隨著年齡的增長，骨盆周圍的肌肉也會逐漸老化，其中肌肉衰退也是尿失禁的原因之一。陰道訓練對於預防尿失禁有很好的效果。根據數據顯示40多歲的女性每3人就有1人以上有類似經驗，如果能夠好好地維護骨盆周圍的肌肉，也能成為改善尿失禁的對策或是預防尿失禁的發生。

理由3：提升女性荷爾蒙力

下腹部發冷的女性中，有不少人每個月都會為生理痛或生理不順而苦惱。藉由陰道訓練改善陰道周圍或下腹部的血液循環的話，就能使卵巢或子宮的機能活性化，改善賀爾蒙失調造成的生理不順或經前症候群。

理由4：提升健康力

陰道訓練是刺激骨盆底肌群的訓練，同時呼吸或支撐軀幹的深層肌肉也會產生連動而一起運作，如此就能從內側讓全身的血液循環變好，改善身體僵硬酸痛或發冷，同時也能改善便秘問題。此外，呼吸變深之後，可以調整自律神經的平衡，讓身體擺脫慢性疲勞。

理由5：提升快樂力

精神方面也會受到雌激素等女性荷爾蒙的影響。如果以陰道訓練調整女性荷爾蒙的平衡，在生理週期或更年期等階段，即使荷爾蒙量有所變化也不會彰顯出來，可以維持心情穩定，並且能減輕焦躁不安或抑鬱的情緒，讓人快樂度過每一天。

看完了以上5個吸引你進行「陰道訓練」的理由後，以下就以女生夏天在意的胸部、背部、腰部、大腿、蜜桃臀等部位的健身菜單：

胸部、背部：靠攏肩胛骨

坐在椅子上，將陰道往上拉提，拉近與骨盆連動的肩胛骨距離。擴大肩胛骨的可動範圍，使胸部側邊或背部鬆弛的贅肉變得緊實。

備註：

緊閉陰道，同時不要忘了坐著的意識

在靠攏肩胛骨之前，首先請將陰道緊閉，抱持坐著的意識。使用陰道呼吸法，以像是把椅面吸上來的感覺坐在椅子上。

臀部不要緊貼椅面，要以坐骨坐著

一邊緊閉陰道一邊坐著的話，自然能以左右兩邊的坐骨坐著。如果感覺臀部的上半部好像緊貼著椅面，就是緊閉陰道的意識不足。

將肩胛骨用力靠攏

重點在於比起把手臂往後拉，一邊將左右兩邊的肩胛骨向中央靠攏，一邊把肩膀往下拉，更能提高效果。靠攏至背部產生很深的皺摺為止。

小蠻腰：扭腰出拳

確實地繃緊陰道周圍的骨盆底肌群，往上拉提到胸口，使腹部凹下去，然後扭轉身體朝左右出拳，打造纖細的腰部。

備註：背部不要弓起來的話，就能保持鎖緊陰道。

細長腿：芭蕾站姿

像芭蕾女伶一樣從髖關節向外翻轉腿部，以大腿緊密貼合的姿勢，一邊往上拉提陰道一邊刺激臀部或腿的肌肉。穿高跟鞋進行也OK。

備註：

膝蓋和腳尖朝相同的方向張開

腳跟貼緊，腳尖打開大約90-120度，將膝蓋朝著與腳尖相同的方向彎曲。如果大腿的肌肉軟弱無力，膝蓋很容易朝向內側，請多加注意。

耳朵和肩膀之間盡可能拉開距離

施力在腿部和臀部時，肩膀也常會用力。頸部和肩膀之間盡可能拉開距離後，放鬆肩頸。而且請保持鎖骨往左右打開的感覺。

上半身挺直下蹲

為了保持平衡，有時候臀部會突出，或是頸部會往前伸。保持端正的姿勢，就這樣將膝蓋朝著腳尖的方向慢慢彎曲，以上半身挺直往下蹲的感覺進行。

細大腿、蜜桃臀：臀部抬高放下

抬起腰部，讓它高過於胸部，就能運用重力從陰道將內臟往上拉提，同時提升臀部。

Bergeron容子，《法式1分鐘陰道訓練法》安珀 譯（台北：東販，2020）

※BY WENDY CHEN

（完整文章請看VOGUE.com）

延伸閱讀

每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片）

vg享受運動／ 小腿粗、小腹凸起、臀部外擴，竟然跟骨盆前傾後傾有關？！4招練出腹肌與翹臀(有片)

瘦小腹練腹肌超有感 超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理

更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。