瘦小腹、緊實大腿超有感！睡前三招核心訓練，在家練出川字肌馬甲線

三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹 及大腿 的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！

想要在家鍛鍊核心，只需要一塊瑜珈墊就能夠搞定！這次我們找來ACED Fitness的Mary老師，要教大家三個簡單動作，針對女生很在意的馬鞍肉、小腹及大腿的部分，訓練「大腿內外側肌群」以及「小腹腹直肌」的核心訓練！

第一招：V Sit+捲腹

建議初學者以12到15下為一組，每天做三組。

Mary老師：「這個動作做完後小腹到腹部這邊的肌群會很明顯地感覺到酸，另外如果你雙腿停留在空中的時候大腿有確實夾緊，那麼大腿內外側肌群至臀部的部分也會有很明顯的感覺。」

1.坐姿雙腳抬起往前延伸伸直，用腹部跟背部核心的力量穩定身體，將大腿肌群夾緊，雙腿在空中停留4秒。

2.接著再做一個捲腹的動作。

第二招：進階版V Sit+捲腹

12到15下為一組，每天做三組。

Mary老師：「這個動作是剛剛第一個動作的升級版，透過雙腿打開成V的動作，加強大腿外側到臀中肌的訓練，對於剛開始練習的人，如果一開始身體沒辦法穩定會往後倒，可以在背的下方臀部後方位置放一個球幫助穩定。」

1.坐姿雙腳抬起往前延伸打開成一個大V的形狀，用核心的力量穩定身體，雙腿在空中停留4秒。

2.接著再做一個捲腹的動作。

第三招：L型捲腹+反向捲腹

以12到15下為一組，每天做三組。

Mary老師：「慢慢往下延伸下去的時候，大腿內側到小腹、上腹，整條腹直肌，甚至到外側腰部肉肉的部分，也會往內收穩。做這個動作時特別要注意的部分在於，很多學生在做往下延伸這個做的時候會不自覺用腰出力，這樣是錯的，正確方式應該是腿往下延伸停留的時候，用肚子力量讓身體穩住，如果你開始覺得腰痠，就換做反向捲腹。」

1.身體躺在地板上，雙腿併攏慢慢向上抬高，腳背朝天空做L型捲腹。

2.腹部用力，維持雙腿併攏慢慢向下，快碰到地板的時候做停留。

影片示範

※BY CHARA YU

（完整文章請看VOGUE.com）

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