親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

加強版【捲腹運動】練起來!每天5分鐘,瘦小腹、緊實線條、練出馬甲線

2020-08-17 19:00VOGUE VOGUE

想要瘦小腹,第一個想到的就是仰臥起坐,但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤,導致身體受傷。今天就來教大家風險較低的2款【捲腹運動】,即使背痛的人也能進行本訓練。

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下

1

仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。

2

呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

3

吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。

Tips:雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。

姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。

變化動作

這項練習也可將小腿放在長凳上,或雙腿抬高至90度。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

抬腿捲腹

進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同,眼睛看向肚臍,同時下巴內收並往胸部靠近,如此可帶動腹直肌反射性緊縮。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下

1

仰臥平躺,背部緊貼地面,手放在頭部後方,不可十指交叉緊扣。小腿抬高,大腿垂直於地面,膝蓋彎成90度。

2

呼氣時,緩緩將頭部儘量抬高,如果可以,上背離地。眼睛看向肚臍。

3

吸氣時,緩緩放低並回到起始姿勢,頭部不可靠地休息,應保持與地面相隔些許距離。如此重複練習20∼30下,動作緩慢平穩,勿急促。

Tips 注意手部姿勢。背部緊貼地面。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

動作重點提示

呼吸:呼氣時抬起上半身,吸氣時放低。

姿勢:小腿抬高,大腿垂直於地面,以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。而且因此能針對腹肌訓練。由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢,必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

來源:采實文化《緊實曲線訓練圖解》 作者/尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉维耶

※BY YOYO SU

(完整文章請看VOGUE.com)

延伸閱讀

VG享受運動/ 小腿粗、小腹凸起、臀部外擴,竟然跟骨盆前傾後傾有關?!4招練出腹肌與翹臀(有片)

「減醣飲食一週能瘦4.5公斤!」不用挨餓就能成功瘦身,科學認證的「速效減肥3步驟」

瘦側腰、消除下腹部贅肉!每天必練4組運動,在家躺著就能做

更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

► 喜歡這篇文章?按下去成為時尚咖吧!
瘦身
運動
健身
留言區
你可能也會喜歡
有片/有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望
9成肥胖是因為濕氣重!中醫傳授六招【去濕食補】不用痛苦減肥,就能自然瘦一圈。
深田恭子新戲緊身衣找不到一絲贅肉 曾被叫「胖恭」靠勤做這個運動瘦回巔峰時期
日模始祖梨花47歲日常辣照太惹火!愛用減肥法公開,靠豆腐、葡萄柚、黑胡椒養出好身材
網友都在看
商品推薦
商品推薦
Top