長期坐著、缺乏運動 ，腰部一圈肥肉該怎麼消除？韓國 健身 教練Dasol Mom在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中分享各個部位的鍛鍊法，除了一般的核心運動，還能利用輔助工具強化訓練，像是用彈力帶增加阻力，同樣的動作讓肌肉需要花費更多力氣，有助於練出肌肉線條。或是利用水瓶增加負重，重量增加可以提升運動效能，每個動作消耗的熱量會更多、燃脂率更高。跟著做以下4組訓練腰部線條的運動，相信很快就會看到成效。
俄式轉體（側腰）
初級15次×3組│中級25次×3組
1.坐在墊子上，下腹肌用力把雙腳抬起，然後讓身體保持平衡。
2.用核心的力量維持身體平衡，雙手向前收攏，想像雙手抓住一顆球的感覺，讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。
Tips
腹部都不可以放鬆，轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作，而不是靠反作用力。
圖／VOGUE提供
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抬腿（下腹部）
初級15次×3組│中級25次×3組
1.躺在墊子上，雙手放在骨盆下方，墊在屁股下。核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起
2.核心用力，雙腳慢慢放下，但不要碰到地板。
Tips
腹肌要用力下壓，避免腰部離開墊子懸空。
腳放下的時候腹肌要維持緊繃，以避免腰痛。
圖／VOGUE提供
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圖／VOGUE提供
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腹部：抬腿內收
初級15次×3組│中級25次×3組
1.面朝上躺在墊子上，把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處，雙手放在身後，墊在臀部下方。核心用力，雙腳伸直，並用下腹部的力量把雙腳抬起。藉著下腹部與大腿內側的力量，讓大腿收緊三次（往內收）。
2.核心用力，雙腿慢慢放下，但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。
Tips
用腹肌的力量下壓，讓腰不要離開墊子。
腿放下的時候腹肌不能放鬆，否則腰可能會痛。
圖／VOGUE提供
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圖／VOGUE提供
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腹部：抬腿 & 舉肩
初級15次×3組│中級25次×3組
1.躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端，雙腳併攏，踩在彈力帶的中央。
2.用下腹部的力量支撐雙腿放下，雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度，用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢，將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時候吐氣。
Tips
雙腳注意不能碰到地板，要維持腹肌的力量，讓腰不要拱起來。
圖／VOGUE提供
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圖／VOGUE提供
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來源：采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者／崔寶瑛
※YOYO SU
（完整文章請看VOGUE.com）
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