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每天15分鐘 你也能擁有蘋果臀

2020-03-29 14:30VOGUE VOGUE

金垠廷是韓國NAVER網站的職業時尚編輯,也是擁有兩個可愛女兒的職業媽咪,當她20幾歲時和所有的女孩一樣,別說是運動,連彎彎手指都嫌麻煩,但有一天她突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌,接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒,體重卻也因此增加到82kg。

產後的她透過調整飲食和有氧運動,在她applekim2的IG上還可以看到她揹著嬰兒時期的女兒堅持不懈做運動的模樣,她一個月內將體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。

於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,結果打造出凹凸有致的腰線和結實的臀部。她在SBS電視台〈STAR KING〉 節目舉行的「Body Queen選拔賽」中打敗20幾歲的年輕體育選手們,榮獲「Body Queen」的頭銜,展現美麗結實的身材曲線。

金垠廷的信念是:再忙碌也要呈現「美美的自己」,在她的《女神級蘋果臀》書裡她提到幾個很棒的概念:

.不管再忙,每天只要花15分鐘運動就能感受到自己的變化,請為自己保留這一小段珍貴時間。

.臀部下垂,腿部看起來會變短,而且顯得腰身更長。所以臀部練美了,連背影看起來都會更完美。

.和自己的三周約定,先排除雜念堅持這關鍵性的三周,你會看到改變。

.不要嘗試一些奇怪的單一食物、間歇性斷食法,真的忍不住想吃的慾望就選擇早上吃。

.暫時捨棄高跟鞋、平常盡量多穿運動服,創造多運動的機會,多多利用零碎的時間多動。

金垠廷為容易輕易放棄的人們研究出居家運動的方法,並且介紹美味又健康的減重料理。除了《女神級蘋果臀》這本書,她擁有個人部落格、NAVER專欄社群網路,KBS、MBC等電視台節目,也在雜誌上分享個人的減重和運動經驗。

以下為摘錄《女神級蘋果臀》部分動作

站立後抬腿 Standing kick back訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。

一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2.上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

Point! 臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick訓練臀部中央的肌肉。

一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2.右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

站立側抬腿 Standing side kick訓練臀部側邊的肌肉。

一套動作兩邊各做10次

1.雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2.直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

側邊單腳抬腿 Side one leg lift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。

一套動作兩邊各做10次

1.側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。

2.左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

寬步深蹲Wide squat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。

一套動作重複做13次

1.兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2.臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。

圖/VOGUE提供

圖/VOGUE提供

中階臀部橋式Hip bridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。

一套動作重複做13次

1.平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩地,兩腳打開寬度大於肩膀寬度。

2.將臀部向上推,身體呈一直線,維持3∼5秒。

3.再次慢慢回到原本的姿勢。

Point! 膝蓋微彎,腳踝盡量遠離臀部。

圖/VOGUE提供

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更多教學請Follow《女神級蘋果臀》書中步驟按部就班地做。

※BRANDY, SEPTEMBER LEU

(完整文章請看VOGUE.com)

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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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