緊實翹臀是健身女孩們追求的終極目標。屁股如果下垂，不管穿緊身裙還是緊身褲都不好看，VG享受運動推薦大家，跟著超模Romee Strijd一起進行後抬腿臀部訓練，不但可改善臀型練出性感蜜桃臀，還能讓雙腳看起來更修長！

超模Romee Strijd 5招翹臀後抬腿居家訓練

運動健身前一定要記得先暖身，讓身體熱起來比較不容易受傷，今天的訓練是以下半身臀腿訓練為主，可從這兩招開始為今天的提臀緊實翹屁屁計畫暖身。

1.深蹲跳 Jump Squats X 20下

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2.後跨弓箭步Reversed Lunges + 踢腿 Kick X 20下 (記得換邊練習)

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* 如果你覺得20下太過激烈，不妨從10下開始練習起。

第一招：跪姿抬腿 /驢子踢腿 Donkey Kicks X 20 + 臀腿抬舉 20 Pulse (記得換邊練習)

1.準備好你的瑜珈墊

2.採四足跪姿，雙手撐地，雙膝跪地與肩同寬。

3.上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到你能夠的最高位置

4.然後膝蓋彎曲，往胸口方向移動回到原點，一邊訓練20次後，繼續做20次抬舉，記得換另一腳練習。

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第二招：消防栓式踢腿 Fire Hydrants X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

1.採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬

2.膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不低於腰部

3.膝蓋打直，把小腿踢出去，整條腿伸直，不低於身體高度。

4.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)

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第三招：直腿上抬後踢腿 Corner Kicks X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習) / 影片教學

1.採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬

2.一腳膝蓋先往胸口方向收，然後腿打直，往側後方向上踢

3.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)

第四招：Up and Over X 20 (記得換邊練習)

1.採四足跪姿，兩手手肘撐地，與肩同寬，雙膝跪地，與骨盆同寬。

2.首先將一腿伸直點地放在對角線上，再來將腳向天空抬起踢，在空中畫個弧形，回到同側腿後方點地。

3.再往上方直腿踢同時越過穩定腿這一側點地。另一腳後側。

4.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)

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第五招：Spider Kicks X 20 + 20 Pulse (記得換邊練習)

1.採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬

2.一腳穩定另一腳往45度方向上抬，然後腿往後方打直上踢

3.膝蓋彎曲收回，懸空不落地，然後再往後踢腿

4.練習20次後，再做20次抬舉練習(如果覺得負擔太大，不要勉強，可以從10下開始訓練起)

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<同場加映> 如果體力狀態允許，可以加上彈力帶/阻力帶來做訓練 。

1.臀橋練習 Bridge with Butterflies X 20 + 20 Pulse

2.登山者式 Clams X 20 + 20 Pulse (each side)

3.Step forward X 20 & step backward X 20

4.Side walk X 20 (記得換邊練習)

5.Step outs X 20 (記得換邊練習)

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※SABRINA LEE

（完整文章請看VOGUE.com）

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