近年來，社群媒體平台頌揚瑜珈 美學，使瑜珈無所不在，雖然瑜珈被宣傳成這種理想形象，但練出美麗且窈窕的完美身材，卻不是瑜珈的本意。源自印度 ，瑜珈在古梵文的字義是「結合」；身心靈的完整結合，回歸到內在的平和。儘管西方國家一剛開始引進這些身體的姿勢是為了美化體態，但時至今日，人們對東方傳統和智慧開示有較深入的瞭解，許多人在練習瑜珈中尋求更深層的意義，瑜珈的修練在西方社會也隨之成長。傳統上，預期的效應是在冥想時能坐得更久、靜心和放下我執。瑜珈在肉體方面的目的是在於軀體認知、感覺與大地的連結以及從力量、平衡和無批判的境地培養體內的覺察力、智慧的順位和機動性。瑜珈是以呼吸為導引產生的身心平衡。以下，Vogue和多位國際知名的瑜珈導師討論瑜珈的各種類型。
Bridget Woods Kramer談哈達瑜珈Hatha Yoga
Bridget Woods Kramer從1975年開始在印度修習，持有最高等級的導師認證。在英國和峇里島的Triyoga帶領以阿奴薩拉Anusara為中心的年度培訓，Bridget Woods Kramer在康瓦爾郡和倫敦教學，並在世界各地舉辦靜修及工作坊。梵文「哈達Hatha」一詞意為「力量」。這個詞可以分成兩個字：「哈」意指太陽，而「達」意指月亮。原本哈達瑜珈的修練著重在掌握肉體，作為靈修的準備：控制肉體以發展出平心靜氣的能力，由此連接到靈性。
修練著重在瑜珈體位法Asana、呼吸修習Pranayama、冥想和運行精微能量或昆達里尼Kriya。今天有很多形式都源自這些哈達修練法，例如串聯 Vinyasa、艾揚格Iyengar和阿斯坦加Ashtanga。在過去50年中，瑜珈大多著重在身體的姿勢，被用作一種運動 技巧。它的美妙之處在於它不只有效協調骨骼和肌肉，也有助於血液循環、淋巴系統、釋放筋膜和結締組織來增加我們的肺活量。它能平息思緒、平靜心靈，而且因為在身體產生平衡效果，視你使用的技巧而定，也可以練習瑜珈來提振精神或平靜身心。瑜珈在於增進跟自己的協調，花點時間靜下來，傾聽身體的需要。一開始先做你喜歡、讓你感覺很好的動作，學會做好這些動作，來增進你對瑜珈的喜愛，然後再逐漸加進你不喜歡的動作。
嘗試每天做一點，即使15至20分鐘也可以，有幾天可以只做個恢復性姿勢來重新平衡你的神經系統。首先，不要太執著於做出完美的姿勢，以5到10分鐘的簡單動作開始，配合你的呼吸。如果覺得精疲力竭，可能就需要以恢復性的體位法「雙腳靠牆倒立式Viparita Karani」休息：躺下來，臀部下墊個靠枕（或幾個墊子），雙腿靠在牆上。5分鐘後，你可能會覺得更有活力，可以做15到 20分鐘的練習。但記得要慢下來，拉長呼吸。我會建議找位讓你產生共鳴的導師，還有著重在協調、運動和呼吸吐納的課程。每個人都可以做瑜珈，但不是每種形式都適合每個人！試試不同的課程，尋找適合你的導師和瑜珈形式。
Anna Ashby談修復瑜珈Restorative Yoga
Anna Ashby研究和修練瑜珈已逾25年，持有英國和美國最高等級的教師認證。指導各級瑜珈以及修復瑜珈課程，她也在自己創立、備受好評的Triyoga師資培訓課程授課。Anna Ashby也定期在英國各地舉辦工作坊和靜修營。我經常以幾個恢復性的姿勢來開始瑜珈練習。我這麼做是為了將注意力轉向內在，沈澱身心。視當時的需要，我會從這裡轉到比較劇烈的練習或進入靜坐練習。
修復瑜珈是由B.K.S. Lyengar的首創演變而來，他在20世紀為協助患有慢性疾病和其他疾病而無法進行比較動態體能練習的患者，開發出這種練習。結合活潑的練習時，修復瑜珈可以提供重要的平衡效果，協助達到有意識的放鬆和活力的恢復，還能促進心靈祥和─也就是瑜珈修練的傳統目的之一。有別於其它的內觀 / 療癒性練習，修復瑜珈的姿勢大都是仰臥的，面朝上。身體經常用道具來支撐，例如靠枕、毯子和瑜珈磚，讓身體維持在一個姿勢，產生放鬆反應。這種受支持的姿勢維持長度會協助釋放長期的肌肉緊張、協助體內自然軟化，還能帶來被抱著的撫慰感。
目的是在於讓神經系統放慢。自然呼吸療法是這種神經系統根本性轉變的關鍵。在典型的一小時練習中，你可能只練習四個體位法，也許以冥想做結束。步調慢、很安靜，如果可以的話，練習是在幽暗的室內進行。氣氛應該要是滋養呵護的。修復練習所提供的舒適、關懷和導引很自然地會驅使人想坐下、轉向內在，身心具寂，跟呼吸的細微起伏與越顯深沈的存在層次進行有意義的交流。體驗修復瑜珈和冥想對長期性壓力模式造成的轉變是需要時間的─給神經系統時間來產生印象、重新校準，轉換到空間和寂靜的體驗成為新常態的境界。
Vicky Fox談Yoga for Cancer
具備十年的教學經驗，Vicky Fox教導各種程度的瑜珈，還有Yoga for Cancer，提供私人指導以及團體課程，遍及全倫敦。鼓勵學員善待、傾聽自己的身體，Vicky Fox的課程著重在協調、增強體能和培養自我疼惜之心。全年都有舉辦歐洲靜修營和定期工作坊。研究顯示，癌症治療前、治療期間和治療後運動有很大的益處。Yoga for Cancer課程可以很有幫助，讓你重新得到一些控制能力，學會一些工具，把汲取到的經驗運用在日常生活中。瑜珈讓你有機會稍做停頓、呼吸，觀察改變中的身心狀態。
藉由觀息和處於當下，我們可以在對各種狀況的感受和回應之間建立緩衝。不對任何事物作評斷，或貼標籤為好或壞，只是處於當下現況。一個人可以對狀況感到憎惡但無法改變外在因素，不過你可以從改變內在來作為開始。確認和接納當前的狀況、不抵抗逃避，就只是「處在」當下現況，這是課程最具挑戰性的部分。課程不是在於恢復因化療或手術而喪失的肌力，甚或你可以透過安全的方式帶著覺察運動來增加的活動範圍。挑戰在於：只是處在體位中，只是處於當下現況。
我們焦慮的時候，交感神經系統處於主導地位，呼吸通常比較短淺。所以我們不僅可以利用呼吸專注在當下，更能透過呼吸安撫神經系統，促成放鬆反應。經由均勻的吸氣和呼氣，我們開始刺激神經系統的副交感部分，讓身體得以轉換到休息和消化，進行修復和注入新活力。課程結合了放鬆和恢復性的姿勢、力量訓練、伸展和協助因癒傷組織或外科手術而緊繃或活動受限的開放部位的運動。每個姿勢都可以做調整，所以課程開放給有任何病症及處於任何康復或治療階段的患者。人們經常都很疲憊，所以我們通常選擇幾種會讓他們感覺更有活力的恢復性姿勢來結束一堂課。我最喜歡的姿勢是雙腿靠在牆上，因為那是你可以什麼都不做就能達到成效的好例子！
Nadia Narain談孕婦瑜珈Pregnancy Yoga
Nadia Narain傳授瑜珈逾20年，整全執業的經驗已是她的第二天性。Nadia Narain指導所有類型的瑜珈，她的課程適合任何程度的所有學員。身兼認證孕婦瑜珈導師和催眠生產老師，Nadia Narain也是名執業陪產員，在Triyoga的 Pregnancy Yoga Teacher Training教學。她也在跟妹妹Katia合著的《Self Care for the Real World》以及《Rituals for Everyday》兩書中，還有自己的Pregnancy DVD 分享她的智慧。
當初我開始教學的時候，人們在懷孕時才開始練瑜珈。20年後，我在課堂和培訓中看到很多人原本就已經有持續練習，而在懷孕時仍然來上課。課程的設計讓在懷孕期間任何階段的學員都能參與，體驗每種姿勢並從中獲益。除非有特定的醫療狀況，否則不需要任何姿勢變動，也不用感到洩氣。課程是設計來賦予妳力量，在這裡，妳能夠營造出一個讓妳和寶寶交心的空間。
孕婦瑜珈課的美妙之處在於，全班的學員都跟妳處境相同。妳在一個孕婦的社群中，大家都處於不同的懷孕階段。我會看到懷胎12週的學員坐在懷胎40週的學員旁邊，我很喜歡這個景象，沒有誰多誰少，只是不同的懷孕階段而已。這可以是媽媽和准媽媽的特殊空間；有全職工作的媽媽說，這是唯一她們能跟寶寶和自己的身體交流的地方。有些生了不只一個小孩的母親說，這是她們跟帶來的這個小孩交心的機會。不管妳上課的原因是什麼，對任何新媽媽來說都是完美的自我呵護。
認知妳的身體正在經歷重大變化是很重要的，有個人在妳體內成長，所以要盡可能呵護滋養自己。在懷孕期間，身體釋放一種稱為鬆弛素的激素，會放鬆骨盆中的韌帶。這讓很多沒試過瑜珈的人想來學，然而，任何很靈活而且身段已經很柔軟的學員應該謹慎運動，不要過度伸展。妳可能需要試試幾堂不同的課來找到適合妳、符合妳心境的導師，所以試幾堂課，細心傾聽妳的身體，如果哪裡痛或異常難受，一定要告訴導師：我們很樂意提供協助。如果妳還在上一般的瑜珈課，就要告知導師妳懷孕了，還要避免扭轉和倒立。
Carolyn Cowan談昆達里尼瑜珈Kundalini Yoga
Carolyn Cowan在20多年前在印度發現了瑜珈。身為國際昆達里尼導師，她深受印度教靈修的啟發。Carolyn Cowan每週在倫敦傳授昆達里尼，也是位備受尊崇的性心理治療學家，在英國主辦許多教育性和支持性的工作坊與活動。身為一名導師，我的體認是瑜珈建立信心、聯繫和友誼。它可以減輕孤獨感、讓你相信自己。經由參與一般課程，你加入了一個社群和遍及世界的部落；專注於練瑜珈，你可以進而受訓成為導師，賦予自己力量、改變他人的生命。
我的風格是充滿活力的昆達里尼。我們做很多吟唱、導引式呼吸練習，而在課堂開始的時候都會定下一個要在整個過程中專注的意向。導師為課程定下主題，這樣我們在進行姿勢、呼吸和冥想的同時，就可以體驗自己就在當下、覺察到我們在能量層面上正在進行些什麼。可惜的是，社群媒體看待身體的眼光非常狹隘，但我在瑜珈中心的實際經驗卻是完全不同的。在我的課堂裡有各種性別、身材體型和職業的學員─這是個形形色色、兼容並包的班級。學員年齡從10歲到85歲都有，大家穿自己覺得自在的服裝：從緊身褲到寬鬆的棉質衣褲或運動套裝，五花八門。
對於初學者，我建議讓導師知道你才剛開始學瑜珈，不要硬拉到引起疼痛。我的教學風格是強力落實在每個姿勢的效果，還有每個姿勢結束後放鬆時釋出的荷爾蒙。每位導師都各有特色，如果你喜歡一堂課，你會發現另一位教同樣課程的導師很不一樣。所以，試試不同的課程，找出適合你的類型和導師，這可以成為終生的學習。
其它類型的瑜珈
阿斯坦加
阿斯坦加由Pattabhi Jois在印度為呼應古代哲學文獻而創立，依一系列難度循序漸進的6個姿勢組成的連續動作，從站到坐。這種類型步調很快，通常沒有音樂或道具。自律練習Mysore是自行帶領的阿斯坦加練習，學員自己找時間，經常是在導師監督之下於黎明時分練習。
艾揚格
如果你想要的是動來動去的活潑課程，那艾揚格就不適合，但如果你想深入探索每個姿勢的微妙之處，那你就來對了。由B. K. S. Lyengar 在印度創立，練習集中在每個姿勢的體位法協調。課堂通常專注在一個體位法，從之演進到少數的類似姿勢。鼓勵使用道具來協助校準體位法，延長時間和增加支持。艾揚格對任何程度的學員都是很有幫助、很充實的課程。
深層休息Yoga Nidra
Yoga Nidra這個梵文片語翻譯成「瑜珈式睡眠」，描述醒與睡之間的意識狀態。連續動作一開始很活潑，鼓勵身體尋找一種深層的放鬆狀態，同時在最後的放鬆姿勢之前保持完全清醒。因為它很自然地安撫神經系統，所以非常適合任何不好睡或壓力大的人。
串聯 / 流瑜珈 Vinyasa / Yoga Flow
Vinyasa是瑜珈最廣義的詞彙之一，結合了一系列哈達瑜珈的練習姿勢。Vinyasa 譯為姿勢之間的移動：可以是很活躍的，專注在流動上，每個動作都配合呼吸。串聯瑜珈很適合用來提高心律，以修復練習（例如陰瑜珈或修復瑜珈）配合活躍的練習來維持平衡是很重要的，尤其如果你很疲勞，或壓力大的時候。
阿奴薩拉瑜珈
奠基於哈達瑜珈的姿勢，阿奴薩拉也深受艾揚格瑜珈影響，非常注重協調，還有以穩固的基礎與受支持的力量移入體位。練習十分專注於瑜珈傳統的哲學教誨，又稱「心之瑜珈」。阿奴薩拉認可神性，鼓勵學員變得柔軟、優雅地移動。很適合任何想鍛鍊自然協調、增強體能和培養慈悲心的學員。
Forrest Yoga
由Ana Forrest首創，這個類型以哈達瑜珈的練習姿勢為基礎。連續動作包括許多站姿，配合體能培養運動，著重於腹部肌肉，用核心力量增強體能，製造出充滿活力的效果。專注在整體式呼吸上，每個姿勢都維持很長的時間。鼓勵學員在受限和受傷的部位下功夫，發展出應對情緒困擾的有效方法。
陰瑜珈Yin Yoga
課程步調非常緩慢，學員在每個體位法停留一到五分鐘。以道具提供支撐，例如墊子、瑜珈伸展帶和瑜珈磚，體位法不太需要肌肉使力，專注在開啟某個關節內的結締組織。陰瑜珈可能會很快就變得很劇烈，但覺察到自己的侷限、專注在感覺上，還有保持體溫，給予充分的時間，就會有很好的復元效果。如果你長期坐在辦公桌前或經常旅行，就特別適合。
火箭 / 強力瑜珈Rocket / Power Yoga
由Larry Schultz研發於80年代的舊金山，火箭瑜珈起源自阿斯坦加連續動作，也深受流瑜珈影響。如果想培養體能，火箭瑜珈就很適合你，有很多倒立動作（例如手倒立）。連續動作也包括下腰和深度髖關節開展的姿勢。建議有經驗的瑜珈修行者才做這些動作，如果姿勢太進階，就請學員停留在嬰兒式。
Jivamukti
由Sharon Gannon和David Life於1984年在紐約創立，Jivamukti奠基於串聯瑜珈，由阿斯坦加連續動作改變而來。Jivamukti課程有主題，引用印度哲學文獻，專注於在你生活的所有方面培養慈悲心。課程重點包括吟唱、冥想、呼吸練習和閱讀，還有動態的體能培養練習。Jivamukti是身心靈的全方位課程。除了諸多瑜珈工作室可供選擇之外，還有很多社區課程、線上教學，以及眾多書籍和DVD等著你發掘，證明了人人都能學瑜珈。
※文字：Poppy Roy | 編輯：Yoyo Su, Flower Chen | 來源：CNI |
（完整文章請看VOGUE.com）
延伸閱讀
Nike NTC老師分享下犬式、烏鴉式、小貓式 瑜珈3招雕塑上半身
更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》
