減肥「七分靠飲食，三分靠運動」怎樣才能不挨餓也能瘦　房思瑜３招告訴你

2018-12-23 09:00 尖端出版尖端出版

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「七分靠飲食，三分靠運動的瘦身原則」

對我來說，運動這件事的，除了能達到瘦身的目的之外，更重要的是我們能透過運動擁有更好的生活品質。身體不會背叛我們，當我們用心對待它，它就會回饋給我們更好的狀態。隨著運動風氣的盛行，我們隨時可以在IG、臉書上看到許多人分享自己的運動生活。看著許多女孩們跟我一樣愛護身體，那種正能量的渲染，比我自己瘦了2 公斤都還開心！

圖／尖端出版《房式深蹲：比起減重，更重要的是堅持；比起變瘦，更重要的是黃金比例》

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也在這幾年，經常有粉絲、朋友向我提問，到底平時我是如何規劃運動生活才能練出現在的身材？甚至有更多人會問我：該做什麼運動瘦得快？想要瘦肚子、瘦手臂該做哪些運動？老實說，我也曾經為此深深困擾過，所以很能理解大家的疑問。即便身處在減肥風氣盛行的演藝圈，我們也跟大家沒兩樣，都曾在跌跌撞撞的減肥路上繳了許多的學費，甚至是做了很多的白工。只是，身為螢光幕前的人並沒有怠惰的權利，碰到身材問題往往要非常積極的去解決，不然馬上就得面對鏡頭的殘酷對待。也因此我們不管在研究運動或飲食都十分計較、認真。如今的我，實行了多年的瘦身、健身生活至今，總算小有心得可以在此跟大家分享：我必須說，雖然運動能幫助看見瘦身成效，但是最重要的瘦身關鍵其實是「控制飲食」。請記住「七分靠飲食，三分靠運動」這個瘦身原則。飲食，絕對是最關鍵的要素。看到這邊，千萬別以為我想要鼓勵大家挨餓一輩子，或過著永遠吃不飽的人生！相信我，我自己也是喜歡美食的人，所以絕對不會推崇不開心的減重方式。自從我開始進行營養、飲食的研究後，才發現所謂的「飲食控制」並非要我們忌口，而是要我們「慎選食物」。至於如何「擇食及飲食」呢？我自己整理出以下幾種原則。

只吃食物的原型

身處在台灣這個美食國度，逼自己控制想吃的慾望難度實在非常高。除了路邊數不盡的好吃路邊攤、讓人淪陷的夜市小吃，台北街頭巷弄裡一間一間的精緻甜點店，總是逼得我們減肥進度大落後。以前，我跟大家一樣都非常喜歡吃甜點、炸物，甚至是可以一口一口往嘴裡塞的零食還有夜市小吃都是我的心頭好。寫到這邊，相信馬上就可以找到很多的美食同好。而減肥的過程並非要告別這些美食，只是需要你把飲食稍作分配。如果真心想要對身體好，請調整一下自己的飲食觀。首先，最方便實施的就是「吃食物的原型」，什麼是食物的原型呢？簡單來說就是未經過過度加工的食物。也就是只吃「可以清楚看得到且認識的食物」例如：地瓜、蔬菜、水果、原型的肉類、五穀雜糧。而看不到原型的食物（多數為過度加工過的食物）如：熱狗、香腸、餅乾、蛋糕⋯⋯。

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多吃優質的食材

除了建立「吃原型食物」的觀念，接下來要帶大家認識一些「優質的」食材。對於健身、瘦身者來說，每天都應吃到：碳水化合物、脂肪、蛋白質、纖維質食物。千萬不要不吃或少吃。而以下食材觀念如果能夠建立起來及適量的攝取，對於身形及營養的補給來說都是很棒的！

1. 主食（碳水化合物來源）：減肥期間相當建議以「藜麥」來取代其他主食，因為它的蛋白質及纖維含量高而熱量低，比起米飯、麵條、麵包等主食，藜麥不含膽固醇，所以不會在體內形成脂肪。

2. 肉類（脂肪、蛋白質來源）：避開脂肪高的豬肉、牛肉，改以雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮取代之。

3. 蔬果（纖維質食物來源）：務必以蔬果取代含糖飲料。而水果的屬性也關係著是否導致肥胖。中醫有一種說法為：體質偏熱的人在挑選水果時可多吃寒涼性水果，體質偏涼則應多吃溫熱的水果。以下有一些簡單的分類提供參考。

水果屬性

平：葡萄、鳳梨、木瓜、蘋果。

寒、涼：香蕉、西瓜、梨子、奇異果、芒果、山竹。

溫、熱：荔枝、龍眼、番石榴、櫻桃、椰汁、榴槤。

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動多少，吃多少

粉絲常常問我：運動完後可以吃東西嗎？挨餓會不會多瘦一點？運動完多久能吃？我的回答是馬上吃！但取決於你的運動量及強度，且需攝取優質的食物（食物原形）來修復你的身體，並留意肉、菜、澱粉都要攝取到，而且要非常誠實的面對自己，不能只散步20 分鐘卻吃了一大份漢堡可樂加薯條，當攝取的熱量大於運動的量，是無法達到減重效果的。而且有時候吃太少反而會讓肌肉量及基礎代謝率下降！所謂的基礎代謝率，指的是就算你什麼都沒有做，身體會燃燒的熱能。當你總是吃低於你的基礎代謝率時，身體會以為你不需要燃燒這麼多熱量了，於是開始減少你的基礎代謝，本來要分配給身體成長的能源也開始降低，所以有些人開始賀爾蒙失調、經期不順，這時肌肉量也會越來越少，身體的能源也越燒越少。而且飢餓是不可能長期進行的，當你餓到受不了開始亂吃時，因為你的基礎代謝已經降低，所以很容易就會吸收到超過安全標準，這也就是為什麼只利用飲食瘦身時，很容易復胖的原因。所以不管是身體訓練還是飲食上的選擇，都應該朝著能長期進行的方法來執行，有了穩定的身體，偶爾開心的放縱，不會帶來罪惡感，這也是支持繼續運動的好方法！