《無可替代》白冰緊實馬甲線怎麼練？5個動作打造緊實馬甲線、消除掰掰肉，動物流強化全方位協調

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：白冰以自律飲食與舞蹈底子維持緊實體態。
• 重點二：她靠皮拉提斯、瑜珈與力量訓練雕塑線條。
• 重點三：近期再加入動物流，提升核心與全身協調。

出道就因外型神似金喜善被網友稱為京城美人的白冰，此次在《無可替代》挺著孕肚和趙今麥在職場廝殺，但私下的她其實是有緊實馬甲線的健身老手，好體態都源於長年堅持的運動習慣。

《無可替代》中白冰飾演害怕被新人替代的林瓏，挺著孕肚仍在職場奮鬥，和她先前在《亦舞之城》的鋼琴 老師形象有著極大差距，前者小心眼又情緒化，後者溫婉自持。但她不論是什麼角色，都維持著挺拔身姿和勻稱體態，早期的白冰臉型還稍偏圓潤，如今的緊緻線條和清晰的臉部輪廓，都源於她長期自律的成果。

曾在節目上自曝最瘦的時期將體脂維持在18%，飲食上也已口味清淡、少食多餐為原則，不必節食也能每日控制熱量攝取，加上她國中開始養成的舞蹈功底，讓她不僅有絕佳的柔韌性，對於肌肉的控制也非常在意，多年來都堅持藉由皮拉提斯、瑜珈和力量訓練維持肌肉量與線條雕塑。

白冰馬甲線、蝴蝶袖訓練清單

1. 捲腹：針對上腹，打造清晰馬甲線上緣。
2. 直腿捲腹摸腳：雙腿抬高打直，利用腹部力量帶動上半身向上摸腳尖，深度強化核心穩定度。
3. 仰臥抬腿：雙腿併攏進行抬起與下放，全程保持下背貼緊地面，精準擊退下腹小肚腩。
4. 滑輪三頭下壓：消除手臂後側掰掰肉，打造緊緻立體的手臂肌肉。
5. 三頭肌撐體：將手撐在椅子邊緣，藉由自身重量鍛鍊手臂後側。

白冰動物 流協調訓練

除了重量訓練外，白冰最近也開始嘗試動物流，不需要任何設備，利用自身重量在地面前進與轉體的運動，她在分享時也表示，雖然看起來只是緩慢移動，但每個動作都伴隨著核心、手臂、髖部的發力，能夠更有效地支配全身肌肉。

1. 蟹式預備動作：雙手雙腳著地，臀部懸空，開啟後軀幹鏈與胸肩打開。
2. 蟹式轉貓式：透過核心旋轉轉換姿態，大幅度刺激腰腹兩側斜肌。
3. 貓式側踢：穩定肩胛的同時將單腿側向踢出，收緊下腹與臀部肌群。
4. 蠍子擺尾：單腿向上向後延伸劃弧線，鍛鍊臀大肌與後腰核心線條。
5. 獸式：四足跪姿下膝蓋微離地懸空，深度轟炸整體核心穩定度。
6. 猿式起立：從低蹲姿態向上伸展起立，提升髖關節流動性與腿部爆發力。

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精華 FAQ

• Q1：白冰為什麼能一直維持緊實線條與清晰輪廓？

  她長期維持自律生活，飲食以清淡、少食多餐控制熱量，並結合舞蹈底子、皮拉提斯、瑜珈與力量訓練，持續雕塑肌肉量與身形線條。

• Q2：文章整理了哪些動作來訓練馬甲線和手臂後側？

  包括捲腹、直腿捲腹摸腳、仰臥抬腿，可強化核心與下腹；手臂後側則透過滑輪三頭下壓與三頭肌撐體，幫助消除掰掰肉並提升緊實度。

• Q3：白冰開始練的動物流，主要能帶來什麼效果？

  動物流不需器材，靠自身重量在地面前進與轉體，能同時動用核心、手臂與髖部力量，提升全身肌群控制、協調性，以及髖關節流動性與爆發力。