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年過30照樣吃出光澤美肌!釐清護膚6大NG日常食物,皮膚科醫師:不再犯錯才能拯救肌膚

2022-03-05 11:00Bella 儂儂

若要使皮膚健康、有能力對抗老化的第一要點就是飲食這個區塊,且每天均衡且充足的攝取各式各樣的食物。本篇分為兩個面向來分享,第一個是哪些是肌膚的 NG 食物會對肌膚帶來什麼樣的影響?第二個則是如何正確吃出光澤美肌。

NG 食物第 1 類:精緻高醣類

像是碳水化合物,尤其是精緻醣類含量比較高的食物會對皮膚帶來負面影響。原因是含醣類高的食物會讓升糖指數提高,造成皮膚角化異常及引起免疫力下降、皮膚慢性發炎、加速肌膚老化。

什麼是「升糖指數」(Glycemic Index,簡稱 GI)?就是很多人所知道的「GI 值」,簡單來說就是代表我們吃下去的食物造成血糖上升速度快或慢的數值,隨著飲食全球化及食品技術的提升,五穀雜糧的加工越來越精緻化,纖維素(水溶性及非水溶性纖維素)及食物中的機能性營養素,如五穀雜糧原本含豐富的維他命 B群及鐵質,在高度加工的影響下,營養素含量越來越少,這類高度加工的精緻醣類食品,容易使血糖快速上升,當血糖升高的時候,胰島素也會提高,胰島素便會去干擾荷爾蒙,因而產生一連串的免疫反應,日積月累下,會讓身體包含皮膚處在慢性發炎的狀態。

高醣類食物也會影響皮膚角化。角質細胞在 1-1 節中有提過,皮膚的表皮層有 5 層,皮膚最上面的表皮就是角質細胞,角質層細胞由基底層逐漸往上堆疊,最後死細胞變成角質層,這個過程稱為角化過程。一般而言,皮膚有 5 層,每層的角化過程完成約 28 天。然而慢性發炎或是醣類食物去干擾荷爾蒙都會造成角化過程的異常,角化異常就會發生毛孔堵塞的現象,這就是為什麼喜歡高醣或者是大量精緻醣類飲食的人較容易長粉刺及痘痘的原因。

另外,由於高醣類食物的醣分身體代謝不掉,醣分與體內的膠原蛋白結合後會導致膠原蛋白質變、斷裂,因此長期、大量攝取精緻碳水化合物或高醣的飲食,肌膚會容易老化。假使常吃一些低 GI 的食物,富含纖維的醣類像番薯或糙米,或者是粗製而非精緻的五穀類,反而有益身體。

NG 食物第 2 類:高鹽類

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@catscoming

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@catscoming

相信大家都會有個經驗,只要是吃到口味比較重、比較鹹的食物,隔天起床後,臉或身體就相對比較容易浮腫。為什麼?因為我們吃進去的鹽類,會在身體裡形成不同的滲透壓。

先解釋「滲透壓」是什麼?若將細胞浸在每立方英尺含有的自由水分子比細胞內部多的鹽水裡面,便會迫使水分子從含量較多的地方──鹽水,穿過薄膜,移動到含量比較少的地方,也就是細胞裡;換句話說,水從相對含水比較多的溶液,移動到相對含水比較少的溶液裡的過程叫作「滲透」,迫使水分子穿透薄膜的壓力叫作「滲透壓」。

當外面的溶液濃度比細胞質內的溶液濃度高時,外面溶液便被稱為高張溶液,此時外面濃度高,水滲入量<水滲出量,水會往細胞外流,細胞會因失水而萎縮,而容易產生細紋跟皺紋;反之,當外面溶液濃度比細胞質內濃度低,外面溶液為低張溶液,此時裡面濃度高,水滲入量>水滲出量,導致水會往細胞內流,細胞吸水而膨脹,這時候臉部看起來就顯得水腫。

因此,當外面溶液濃度跟細胞質內濃度差不多時,外面溶液為等張溶液,此時內外濃度相當,水滲入量=水滲出量,細胞體積維持不變,細胞跟細胞之間的流動便是正常的以外,此時的狀態也是最佳平衡,會呈現出好的膚質。

由此可知,鹽是用來鎖住水分的!

一旦吃了太鹹的食物,身體相對於水是屬於高張狀態,那麼濃度高,相對就變得比較容易浮腫,在這樣的情況下,身體為了要追求等張,好讓細胞跟細胞之間的組織液可以正常流通,就不得不動用肝臟,除了導致肝臟勞累度增加外,上廁所的頻率也會增加。

而吃過鹹的食物出現水腫,最明顯的部位就是眼周,特別是有些人比較敏感,通常只要前一天吃太鹹的東西,第二天眼皮或眼袋、眼周就會出現浮腫。長期下來,若都是攝取高鹽的飲食,還會受到鹽成份裡含碘的影響,也使得碘攝取量過高,進一步讓甲狀腺、皮脂腺變得異常,一旦皮脂腺被影響,長痘痘的機率也會提高外,荷爾蒙也一樣會受到干擾。所以並不是只有吃油膩的食物才會長痘痘,過鹹的食物也是隱形推手。

NG 食物第 3 類:油脂類

一般而言,會比較建議攝取不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸適度就可以了,但若是攝取飽和脂肪酸之外加上反式脂肪酸,整體的脂肪酸就會過量,不但皮脂會分泌旺盛外,反式脂肪酸也會引發慢性發炎。前面說過,慢性發炎會造成角化異常,容易阻塞毛孔,特別容易長粉刺及痘痘,形成惡性循環。

在診間常能見到患有閉鎖性粉刺的年輕人,或者是已經 3、40歲了,還是深受閉鎖性粉刺的困擾,基本上都是飲食惹的禍!可能是精緻醣分吃太多、油脂也吃進不少,特別是喜歡吃奶酥類食物的人要格外注意,為了增加香酥感,在製造過程中會添加反式脂肪酸,一旦不小心攝取過多就會增加閉鎖性粉刺的產生。

NG 食物第四類:乳製品

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@pixabay

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再來就是牛奶。對於某些人而言,奶製品也是會容易引發發炎的食物;相較於西方人,台灣人有相當大的比例會有乳醣不耐症。基本上這一類的人就盡可能的不要喝牛奶,如果硬喝的話,除了會增加慢性發炎的發生機率,甚至有些人會嚴重到過敏及引發蕁麻疹。

在製造牛奶的過程中,為了讓母牛能夠在非哺乳期泌乳,酪農通常會添加一些荷爾蒙,以刺激乳牛產出更大量的牛奶,因此牛奶多多少少含有荷爾蒙,當然適量的牛奶對身體有益,可以補充一些必須胺基酸,但同樣的,別過量攝取。

至於荷爾蒙攝取過多會有什麼樣的影響?第一個是皮脂腺、第二個則是角質細胞的角化過程,這又回到上面提過的情況,當皮脂腺油脂分泌異常,角質細胞角化也異常,粉刺或痘痘就會跟著出現,或者是毛孔變得粗大。因此建議在青春期時,牛奶的補充絕對要適量即可,尤其是乳糖不耐症的人,千萬要避開。

NG 食物第 5 類:酒精

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@valeriya

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酒精建議盡量要避開。因為酒精是透過肝臟進行代謝,肝臟代謝需要透過兩個步驟,首先經過乙醇去氫酶(簡稱 ADH)代謝成有毒的乙醛,再由乙醛去氫酶(簡稱 ALDH2)代謝成無毒的乙酸。

乙醛去氫酶在人體的代謝過程中扮演一個很重要的角色,簡單來說,乙醛長期累積在體內將會產生自由基,乙醛去氫酶便扮演清除自由基的重要角色,一旦喝酒喝太多,便會過度消耗掉肝臟解毒的功能,就會把更多的毒素留在體內外,更重要的是,當自由基不能代謝時,皮膚就會變得暗沉跟蠟黃,另外就是,長期飲酒會讓皮膚的血管擴張,造成類似酒糟肌膚。

NG 食物第 6 類:菸

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@lilartsy

圖/儂儂提供 Source:pexels.com@lilartsy

最後一個 NG 食物,其實應該說是行為,就是抽菸。抽菸會產生大量的自由基,堆積之下,肌膚會顯得蠟黃之外,也使慢性發炎加劇,增加黑色素細胞的活性,肌膚便會暗沉,並同步會影響皮脂腺的分泌跟表皮細胞的角化過程,造成角化異常,然後容易阻塞毛孔形成粉刺,同時膠原蛋白也容易斷裂流失,抽菸可以說是最傷皮膚的一級殺手!

六大 NG 飲食

高醣及精緻醣類

造成皮膚的角化、毛孔堵塞、長粉刺及痘痘。

造成升糖指數過高、膠原蛋白的衰弱,導致細紋、老化以及造成免疫力下降、皮膚慢性發炎形成老化。

高鹽類

引起身體的浮腫,尤以眼周最易浮腫。市面上許多鹽類都含有鈉與碘,會對甲狀腺與皮脂腺造成影響,引起痘痘、賀爾蒙也易被干擾等狀況。

油脂類

造成皮脂旺盛、肌膚慢性發炎、毛孔堵塞、長粉刺與痘痘,皮膚細胞的完整度也會下降。

奶製品

乳醣不耐症的人會引起慢性發炎與過敏。易引發皮脂腺分泌旺盛、角質細胞的角化過程異常。易長痘體質與乳醣不耐症者少用為佳。

酒精

肝臟代謝不佳者皮膚易蠟黃。長期飲酒會讓皮膚血管擴張,造成酒糟肌。

抽菸

對肌膚傷害最大。引起皮膚暗沉、蠟黃、粉刺增生、膠原蛋白流失。黑色素細胞增加,易引起皮脂與角化問題。

                      

皮膚會反映身體的狀況,其中與「生活型態」與「飲食習慣」息息相關。 六大 NG 飲食,請千萬避免。

圖/儂儂提供

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書名:光澤美肌保養術(限量光澤美肌贈品版)

作者:王朝輝

出版社:城邦文化

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