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「生理年齡其實掌握在自己手裡」 專家分享15個讓看起來比實際年齡更年輕的方法

2019-06-15 12:00VOGUE VOGUE

年齡其實分成兩種,一種是「實際年齡」,指的是計算從你出生到現在的時間;另一種是「生理年齡」,代表著你生命的活力和健康狀況。在醫療科技十分發達的現今,越來越多人為了讓自己看起來更年輕而去做醫美手術,但事實上,即便臉上皺紋少一點、皮膚澎潤緊緻了一點,你的姿態還是會洩漏出年齡的秘密!一個人的老化速度掌握在自己手裡,從平日的作息到日常的生活習慣和飲食,都與老化有著密切的關聯。因此,雖然我們無法倒轉實際年齡,但還是能靠自己的力量,改變身體老化速度及生理年齡。

以下,專家分享15個讓你降低生理年齡的方法,從這些地方下手,就能讓你喚回年輕肌膚,越老越美,讓別人看不出你年齡的秘密。準備好按下重置按鈕,讓我們的生理年齡越來越年輕吧!

圖/VOGUE提供

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1.保持靈活

沒有什麼比無法彎腰摸到你的腳趾還來得顯老了。保持身體靈活,不只外表顯得年輕,對身體也是有好處的。根據一份2015年的研究,連續四週進行規律的靜態伸展運動,能顯著降低動脈硬度,使心臟更健康。

2.良好的飲食習慣

你一天吃三次的食物,或是你一週七天每天都會食用的食物,已被證實會對你的肌膚健康產生直接的影響,同時還會影響細胞衰老的速度。蔬果中,提供味道、顏色和抗病性的天然營養成份「植物營養素Phytonutrients」是強而有力的抗氧化劑,有助於抵抗損害細胞的氧化逆境。另外,蔬果也是良好的纖維來源,而高纖維飲食可以減少因任何原因而導致的過早死亡之風險。若你的蔬果量攝取不足,這就意味著你正在剝奪對健康和美容有益的重要營養素。除了多攝取蔬果,你還必須多攝取優質的瘦肉蛋白質,以助細胞的修復。建議避免食用太鹹、太甜的食物,以及加工食品和炸物,以減輕肝臟的負擔。此外,不要忘了黑巧克力也是富含抗氧化劑的食物,對你的心理和健康都有好處,是重要的抗老利器。

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3.向甜食說掰掰

食用過多的精製糖和果糖會導致發炎和糖化反應,而這正是皮膚老化的主要原因。糖進入體內後,會附著在蛋白質、脂質和DNA上,形成對人體有害的「糖化終產物Advanced Glycation End Products」,簡稱為AGEs。攝取越多的糖,就會製造越多糖化終產物,進而導致更多膠原蛋白分解,減少皮膚彈性,產生更多的皺紋。糖化終產物還會損害骨骼、牙齒、肌肉組織和心血管系統。已有實驗證實,血液中含有高濃度的糖,會增加罹患心臟病與糖尿病的風險,同時還可能造成認知能力的下降。

4.保持正確姿勢

時間和地心引力有時會壓縮我們的脊椎,但不良的姿勢與習慣,像是懶散的坐姿、長時間久坐、身體重心不平衡、肌肉無力等,更會為我們的脊椎帶來負擔。建議訓練核心肌群來幫助重整脊椎,而正確的姿勢還有助改善憂鬱狀況,降低焦慮與疲憊。

5.少當低頭族

現代人無時無刻都離不開智慧型手機,工作時用來回email、傳訊息;通勤時用來看影片、追劇;週末時用來打遊戲,又或繼續傳訊息、追劇。長期當「低頭族」的人請當心,這會導致頸部僵硬、脖子長皺紋,甚至還會出現雙下巴。每當你低頭用手機時,頸部肌肉就會承受雙倍的重量,使得下巴下的肌膚鬆弛,而我們都知道,脖子上的皺紋,會特別顯老。因此,下次用手機時,試著將它拿至與眼睛同高的位置,這樣就可以避免長時間低頭,還可以拉伸脖子的肌肉。

6.做臉部運動

臉部肌肉就像身體其他類型的肌肉一樣,需要緊緻與調和。強化臉部肌肉有助減少明顯的衰老跡象,如肌膚變鬆或變薄。這個目的是要放鬆肌肉的壓力,特別是下巴處的肌肉,以建立能支撐皮膚並改善血液流速的肌肉。較少的壓力與較好的血液循環,代表著有更多營養會進入到肌膚中的細胞。研究顯示,連續20週每天從事30分鐘臉部運動的中年婦女,其外觀真的有所改善。

7.記得防曬

臉部的老化,事實上與基因沒有太大的關係。根據近日一份研究,讓我們的皮膚看起來越來越老的原因,有高達40%關係著我們的生活習慣與方式,像是抽菸、過度暴露在紫外線下、脫水等行為,都會使我們老化得越來越快,而其實這些都是我們可以避免的。

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8.睡美容覺

睡眠褪黑激素不僅負責調節你的晝夜節律,它還是一種有效的抗氧化劑,可以減少氧化逆境和發炎,改善心血管和大腦健康,並在你睡覺時燃燒脂肪。一些研究還表明,褪黑激素可以增加更年期婦女的骨骼密度。然而,褪黑激素是由大腦中如豌豆般大小的松果腺所分泌的,隨著年齡的增長會逐漸鈣化,從而降低激素的產生並縮短睡眠時間。因此,建議培養良好的睡眠習慣,才能使身體達到最好的狀態。

9.多深呼吸

當你承受壓力時,身體會釋放出壓力荷爾蒙,包括腎上腺素、去甲腎上腺素和皮質醇。這種「戰鬥或逃跑反應Fight-or-flight response」會加速你的呼吸,導致氧化逆境、細胞自由基的損傷、發炎和消化速度的減慢。長期處於壓力狀態,會將重要的營養物質從頭髮、皮膚和指甲轉移到重要器官,還會縮短位於細胞染色體末端的端粒,加快老化的速度。建議平日多試著深呼吸與腹式呼吸,這能平靜神經系統,消除焦慮與壓力。

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10.按摩

按摩不僅可以消除疲勞,還可降低皮質醇、鎮定神經系統與增加提升免疫力的白血球細胞。專家還發現,按摩能抑制肌肉中的炎性細胞因子,並促進線粒體的增生,為身體製造更多能量。

11.刮痧

源自古老東方的刮痧技術,現今被許多歐美名人視為排毒、消除老化痕跡的好方法,像是面部拔罐、玉石滾輪等都十分盛行。此外,針灸也被視為促進血液循環的好方法,還能去水腫並刺激膠原蛋白的生成。

12.重量訓練

30歲後,你需要多花點力氣來建立與維持你的肌肉,因為肌肉能促進新陳代謝,避免體重隨著年齡的增加而增加(邁入中年後,很容易在腰部生成肥肉)。建議每週至少兩次重量訓練,不管是請私人教練、去健身房,還是去公園都好。

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13.高強度間歇式訓練

線粒體就像我們細胞內產生能量的小電池。隨著年齡的增長,我們的線粒體數量和產量都在下降。然而,2017年的一項研究表明,我們可以通過高強度間歇式訓練High Intensity Interval Training來逆轉這種與年齡相關的能量下降,且好消息是,老年肌肉細胞似乎比年輕肌肉細胞對強烈運動的反應更好。

14.提升免疫力

你的衰老速度取決於身體修復、再生和消除體內感染的能力。好消息是,肌肉可以增強你的免疫力。英國2018年對老年自行車運動員進行的一項研究發現,運動量最大的人擁有更多免疫細胞與胸腺素,這能預防衰老。

15.練習倒立

倒立被稱作是「瑜珈的動作之王」,不論是頭倒立、肩倒立,還是下犬式、犁式,這些都是對預防衰老很有幫助的姿勢與動作,因為它們會增加流至臉部的含氧血液,幫助淋巴系統更有效地運作。

※編輯:Yoyo Su, Chen-Chen Wang |

(完整文章請看VOGUE.com)

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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