「縮短長時間的運動、啟動身心連結…」研究發現，讓運動更有成效的8個技巧。

2020-04-24 19:00 VOGUE VOGUE

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錯誤的運動習慣會讓你的身體停滯不前！該如何設定鍛鍊的目標、利用壓力讓健身效果事半功倍，以及吃對食物補充身體能量、加速體內恢復，就讓Vogue報你知！

1.設定健身目標

設定目標可以幫助我們保持專注是宇宙級的真理，而這同樣適用在我們的「健身計畫」中，長遠的目標包括：跑馬拉松、增加肌肉、減重、提升柔軟度；使我們保持不斷擴展的動力，並用適當的工具隨著時間推移做紀錄。但也不要小看短程目標的建立，對每個健身課程問保持著「為什麼」的態度，最終可以提高鍛鍊的效率。不論是完成第一個引體向上的小挑戰、在30秒內完成20個伏地挺身，或是簡單的在鍛鍊過程中維持穩定的節奏，這些小小的挑戰都有助於健身效率。

2.縮短長時間的運動

透過了解身體對運動的反應可以發現：長時間運動並不一定意味著更好的結果。我們很常看到有人在跑步機上待好幾個小時，認為多做些運動自然會帶來更好的結果，然而，身體具有很好的適應性，與長期穩定的有氧運動相比，實際上，短時間的間歇性運動對減脂更有成效。

3.適時的運用壓力燃脂

運動是很好的紓壓管道，但你是否曾經想過壓力在健身上產生的影響？研究發現，壓力不只會影響心理運作，也會對荷爾蒙產生影響，並有助於身體利用脂肪作為燃料。想讓身心靈都達到最佳的狀態，請在鍛煉前評估壓力層級，並相應提高或降低步調。任何形式的運動都會給身體帶來壓力，如果以錯誤的方式開始高強度間歇訓練（high intensity interval training），則會增加皮質醇，並對減肥產生負面影響。

4.不同的運動方式是關鍵

如果你曾經報名健身課程，並發現你在短短一個月內就失去了興趣，那麼你將明白「動機」帶來的多方影響。專家相信，將鍛鍊限制在一個種類，不論是高強度間歇訓練、慢跑、皮拉提斯或游泳，不但非常無聊也會讓身體停滯不前；如果只專注在一種訓練，也可能使進度減緩。如果你正在健身，那麼是時候改變一下了！有氧運動愛好者將受益於每週參加幾次阻力訓練，而瑜珈人士則可以選擇提高心率的體育課；重要的是要保持力量和穩定性，同時兼顧爆發性的心血管運動，以保持均衡的運動習慣。

5.身心連結很重要

研究發現，身心連結（mind-muscle connection）是讓運動更有成效的關鍵，簡單來說，就是專注於你的每個動作，可以提高該動作的強度。同樣的動作，假如你是分心在滑手機或是看電視的進行，得到的健身成效就會較差。所以，下次運動請將手機拿遠一點、關掉會干擾你的噪音，然後想像一下肌肉正在伸展和收縮。

6.運動是為了讓你身心靈更健康

雖然高強效的劇烈運動方式對於減肥來說很有效率，但也不能忽視長期的「內在需要」。請記住，運動是幫助你的心理健康，移動我們的身體時會釋放出「感覺良好」的荷爾蒙，這些荷爾蒙可以減輕壓力、增強自信心、促進更好的睡眠，甚至減輕焦慮。如果長跑對你來說像是冥想過程，或者你享受游泳池的寂靜、做瑜伽時的專注，那你絕對應該將這些東西納入日常活動中。

7.飲食也會引響你的運動成效

食物在運動訓練和身體恢復過程中扮演非常重要的角色，飲食中若含有未加工的天然食物、新鮮蔬菜水果，並在的蛋白質、脂肪和碳水化合物中取得健康的平衡，不但可以在鍛鍊時補充能量，也能幫助身體快速修復。研究也顯示，卡路里的攝入量與消耗量並不是「吃多少就運動多少」這麼簡單，假如你的食物品質不佳、數量太多、含有加工或化學成分的話，就很難透過運動燃燒掉。

8.運動後的輔助療程

除了飲食外，還有一些聰明的方法能幫你提高運動成效、加速體內恢復：運動後直接進行5分鐘的乾刷按摩，並沖冷水澡，可以增強身體的新陳代謝並刺激淋巴系統。或是多利用健身房配備的蒸氣室、烤箱、水療等等也很有幫助。

※YOYO SU, JAMIE YEN

（完整文章請看VOGUE.com）

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