文／池田貴將
將時間可視化 如何減少被動時間？
一不留神才發現「都已經這個時間了！」這個狀況的罪魁禍首之一，就是社群網站和YouTube。一點開網頁，便看到大家都在試用最新產品，或介紹新推出的服務，讓你覺得自己也該瞭解一下世界的最新潮流，於是不斷地往下滑，或是點開畫面上一個接著一個出現的連結。
小心！ 別踏入隨機報酬的陷阱
心理學家賽勒（Michael Zeiler）表示，以意料之外的方式取得的報酬，比起透過既定方式取得的報酬，會讓大腦更開心，這是大腦的特性之一。
賽勒將鴿子放入一個按下按鈕就會掉出飼料的箱子，並透過改變「按按鈕掉出飼料的機率」，進行實驗。結果顯示，當掉出飼料的機率為50 ∼ 70%，鴿子反而會更積極按按鈕。
換句話說，按按鈕10 次之中，有3 ∼ 5 次不會有飼料出現。這個道理就跟賭博一樣，偶爾會中獎，反而更能夠挑起興趣。
你所按下的各類報導連結，不見得全都是有趣或有益的內容，但正因為偶爾會看到好玩或令人驚嘆的報導，所以反而戒不掉上網亂逛的癮。在YouTube 瀏覽一支又一支影片，也是基於同樣的道理。問題就在於根據研究顯示： 即使花在娛樂上的時間相同，沒有目標的被動時間所帶來的幸福感，遠不及自主玩樂的主動時間。
在以8 ∼ 12 歲孩童為對象的實驗中發現，花時間主動活動身體的遊戲方式，比起看電視或影片的被動時間，更能感受到幸福。而且，被動時間通常會搭配其他行為一起進行，例如一邊喝酒或吃零食，一邊上網等等。
請照著下列步驟試試看吧！ 減少「被動時間」，就能切斷負面的循環。
利用腦科學原理，三步驟避免「契機」產生
請依序按照以下三個步驟進行。
1 如果一週中的被動時間超過14小時，請做出記號。
2 找出引發被動時間的「啟動器」。
3 改變環境，避免「啟動器」出現。
引發某個行為的契機，我們稱之為「啟動器」。啟動器分為兩種。第一種是內在啟動器，即「自己的身體就是啟動器」。例如「肚子咕嚕響」是啟動器，啟動了「想吃零食」的壞習慣。
（圖／悅知文化提供）
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另一種則是外在啟動器，也就是「你以外的某個東西是啟動器」。比方說，「LINE 發出通知聲」是啟動器，啟動你去「碰手機」這個壞習慣。而變成習慣的各種行為，就是由內在啟動器和外在啟動器的一連串作用所造成。
最常見的例子就是「疲勞」。這個內在啟動器讓人聯想到啤酒，進而引發「打開冰箱」的行動。此時，「看到啤酒」的外在啟動器，又使人聯想到「消除疲勞」，而打開啤酒的「噗咻」聲，則成了欲望獲得滿足的預告，於是伸手拿起啤酒。接下來，因為酒精而變得遲鈍的腦袋，就會被動地接受連續播放的網路影片內容。
在這種狀況下必須改變的，不是「不看影片」或「不喝啤酒」，而是必須採取不一樣的行動，阻止內在啟動器「疲勞」，與外在啟動器「打開冰箱看到啤酒」產生連鎖反應。
書名：《24小時全為己所用》 作者：池田貴將 出版社：悅知文化 出版時間：2022年04月20日
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【本文摘自悅知文化出版《24小時全為己所用：以「心靈滿足」為目標的時間管理法》，由讀書吧電子書提供。未經授權，請勿轉載】
