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把握「減肥黃金期」甩油迎兔年 營養師建議年後這樣吃

2023-01-29 15:55 聯合報 記者鄒尚謙/台北即時報導

史上最長10天的春節連假進入尾聲,民眾休息多日後,調整好最佳狀態面對開工日,但過年期間大魚大肉、作息紊亂,調適上也需要一些時間。營養師就建議,民眾收假前一天的晚餐可「提早吃」,讓身體有充足消化時間;要減去過年期間養成的贅肉,也可把握年後的「黃金期間」,迅速甩開脂肪,迎接兔年新氣象。

從除夕圍爐開始,民眾過年期間吃得飽,精神也養得好,大魚大肉吃得多,油脂類更是難免過量攝取。營養師劉怡里表示,過年後可把握「黃金兩周」的時間進行減重,避免囤積超過一個月,成為難以代謝的脂肪,飲食上更有三項重點可注意。

劉怡里說,首先「避開高油飲食」,減少西式的油炸類餐點,中式餐點則減少肥肉類、勾芡類的料理,如豚骨拉麵的湯頭也可盡量避開;第二,「戒含糖飲料」避免醣類造成體內三酸甘油脂過高,尤其金桔檸檬等水果茶,糖量更是超越珍珠奶茶,要非常小心;第三,「減少澱粉類」攝取平日每餐半碗份量的米飯,或以全麥麵包、糙米、地瓜、蕎麥麵等高纖澱粉取代。

「過年期間飲食容易引起身體發炎反應」,劉怡里表示,高纖澱粉類不但能夠幫助腸胃蠕動、排油外,當中富含的植化素也能夠降低身體發炎反應,是過年後減肥的上上之選。

除了澱粉類,劉怡里說,蛋白質的攝取可以「蛋、魚、豆類」為主,避開脂肪含量過高的紅肉類,可選擇家禽類,如雞、鴨、鵝肉,魚肉當中也含有優質蛋白質,脂肪含量少外,更有Omega-3能夠提高代謝,但須避開油炸的烹調方式。

現代人工作忙碌,蔬菜類的攝取上本就偏少,劉怡里說,年後減重民眾可多多攝取兩類蔬菜,「深色蔬菜」以及「辛香料」,深色蔬菜B群含量高,可以幫助代謝、提振精神,A菜、地瓜葉、花椰菜、菠菜都是很好的選擇;辛香料類則可多食蔥、薑、蒜,當中的植化素可以協助抗氧化,也能夠幫助人體發汗,提高代謝率,都是年後可以多吃的食物。

水分的攝取自然也是不可或缺。劉怡里表示,水可以幫助人體吸收三大營養素,同時也增進排便、代謝,民眾務必記得多喝水,或是無糖茶也很好。

此外,開工日前一天的晚餐也有注意事項,劉怡里說,過年期間大家都很晚吃飯,可能與家人邊聊天邊吃飯,讓進食時間拉長,或熬夜與家人同樂,睡前可能都在吃消夜,建議開工前一天晚餐應提早,儘量在睡前4至5小時前吃完,若11點要入睡,最晚7點就要用餐完畢,愈晚吃,熱量愈容易囤積在體內,隔天上班身體負擔恐過大,影響工作的精神狀態。

營養師建議,年後減重民眾可多多攝取兩類蔬菜,「深色蔬菜」以及「辛香料」。本報資料照片

營養師建議,年後減重民眾可多多攝取兩類蔬菜,「深色蔬菜」以及「辛香料」。本報資料照片

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