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睡前10 分鐘「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉!10個好上手的腿部運動,躺著打造筆直美腿

2022-07-23 15:00哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan提供,PHO...

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan提供,PHOTO CREDIT: @for_everyoung10 , youtube@afit

上班上課一整天,不管是久坐久站都容易造成下半身水腫,卻又沒時間上健身房,久了有可能造成靜脈曲張!常穿短褲短裙的夏天到了,想露腿卻又對自己的身材沒有自信嗎?以下10個躺在床上也能輕鬆完成的腿部運動,新手也非常好上手,只要每天睡前花10分鐘,讓你躺著也能打造出女團11字腿,一起來看看!

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女團11字大長腿這樣練

看女團總是有人人稱羨的大長美腿,不只筆直、線條還十分流暢,毫無贅肉,腿部的運動其實是非常好從日常做起的,每天睡前花十分鐘,一個月後你也能看到改變!

▾往下看10個睡前「瘦腿運動」

看女團總是有人人稱羨的大長美腿,不只筆直、線條還十分流暢,毫無贅肉,腿部的運動其實是非常好從日常做起的,每天睡前花十分鐘,一個月後你也能看到改變!

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睡前「瘦腿」運動1:抬腿

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Getty Images

工作性質需要久坐或站的情況下,一整天很容易造成水腫,久了還有可能靜脈曲張,抬腿可以減低腿部靜脈的壓力,改善血液循環,進而消除水腫,在開始進入腿部運動前,可以先用抬腿做為暖身開場。

睡前「瘦腿」運動2: 空中腳踏車

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Getty Images

空中腳踏車是瘦腿運動裡的必備動作,不但可以瘦大腿,還能訓練核心緊實小腹,更可以雕塑站姿。動作為以躺姿雙手抱頭,膝蓋彎曲向下巴靠近,然後雙邊重複。

睡前「瘦腿」運動3:剪刀交叉

PHOTO CREDIT: YouTube @musclewatching

剪刀交叉運動能緊實大腿的內外側肌肉,睡前做更能起到拉筋的效果,不論想消水腫或想消脂肪都很適合。動作為平躺在床上,雙腳慢慢向外開展到最大,再慢慢合起來。

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睡前「瘦腿」運動4:側抬腿

PHOTO CREDIT: YouTube @Sanne Vloet

側抬腿可以針對馬鞍肉鍛鍊,還能雕塑腰部線條。在側躺後雙腿下相疊,一側手肘貼地,另一側手掌貼地,上方的腿先抬高,再換邊重複做。

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睡前「瘦腿」運動5:跨腿伸抬

PHOTO CREDIT: YouTube @coffee林芊妤

跨腿伸抬動作可以有效的緊實大腿內側。首先,採側躺姿勢並彎曲上方腿的膝蓋,然後將膝蓋放在下方腿的前面,下方的腳打直並抬起。

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睡前「瘦腿」運動6:屈膝抬腿

PHOTO CREDIT: YouTube @에이핏afit

屈膝抬腿動作能有效地消滅臀部側邊的馬鞍肉,讓整體腿部線條更流暢。側躺後將兩腿呈90度彎曲並慢慢上抬起,慢慢下降,並重複動作,會有夾住側邊肉的感覺。

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睡前「瘦腿」運動7:橋式抬腿

PHOTO CREDIT: YouTube @Pamela Reif

瑜伽的橋式動作搭配單腳抬腿,可以加強難度瘦身效果也可以更好,訓練到的部位不但只有腿,還有臀部及核心,甚至能矯正骨盆前傾。做基本橋式後將臀部收緊並抬起單腿,最後再將臀部收回。

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睡前「瘦腿」運動8:平躺後抬腿

PHOTO CREDIT: YouTube @dayana wang

平躺後抬腿動作不只能收緊腿部線條,還可以鍛鍊背部肌肉。面朝下平躺,雙手、雙腿伸直開始後雙腿、雙手同時抬起,做起落動作。

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睡前「瘦腿」運動9:蛙式抬腿

PHOTO CREDIT: YouTube @April han

蛙式抬腿動作是抬腿運動的變化型,能有效鍛鍊大腿肌肉及難瘦的大腿內側。將雙臂貼地,雙腿交叉平抬,同時抬起,做起落動作。

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睡前「瘦腿」運動10:驢子踢腿

PHOTO CREDIT: YouTube @emi wong

April Han動作能讓臀部及腿部一直出力,訓練到不只腿,還有臀部,讓大腿根部曲線更好看。雙手與膝蓋撐地,動作時輪流將單腳伸向天花板。

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【延伸閱讀】

PHOTO CREDIT: Harper's BAZAAR taiwan

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*本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導,未經授權同意不得轉載

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