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4招「弓式」救厚背、消凸肚!睡前十分鐘,瑜珈「弓式」一個動作放鬆髖關節、拉伸背部線條還可瘦小腹

2022-05-23 15:00柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan

圖/柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan提供,COPYRIGHT: ...

圖/柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images、PHOTO CREDIT: fizkes

上班族久坐很容易造成小腹脂肪堆積、肩緊痠痛、下半身柔軟度不足等問題產生。不僅影響體態美觀,長期還會造成各種酸痛啊~本篇要來分享只要一個動作可以將上述情況通通消除!瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學,幫助全身肌肉恢復彈性!

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瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)

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PHOTO CREDIT: David Espejo

「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因,想想看,上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶,髖關節沒在使用變得頂摳摳,代償的是用腰椎,才會有「越坐越腰越酸」的現象。時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃,引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題,下背痛就這麼找上你了。

另外,你有過膝蓋莫名疼痛嗎?可能是髖關節緊繃造成的喔!因為身體在做邁步的動作時,髖關節中的大腿骨會向外旋,腳踏到地面時大腿骨則回到原位,這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動,才能順利完成,髖關節緊繃會讓動作受阻,這時候身體轉而將支點放在膝蓋上,讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力,增加磨損的機會。

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四個步驟做好「弓式」

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

STEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上

STEP2:手臂往後拉起一隻腳背,若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。

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PHOTO CREDIT: Westend61

STEP3:另一隻手拉起腳背,保持下巴放鬆、視線看向前方。

STEP4:臀部放鬆,吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定,吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。保持吸氣時身體放鬆,吐氣時將身體往後踢。

組數:維持3-5個呼吸,有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者,請先遵從醫生指示再斟酌進行。

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完整影片學弓式:

練習弓式的好處?

弓式好處1:活化髖關節、柔化下半身肌群

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PHOTO CREDIT: Klaus Vedfelt

看到弓式 這個動作可能不會有直接的聯想,但是在準備動作時,教練特別要求要保持「髖關節、臀大肌」放鬆,正是因為弓式伸展可以舒緩到緊繃的髖關節、減少附近肌群的肌肉沾黏、增加髖關節的活動度。當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士,都會有下半身緊繃的情況,長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。

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弓式好處2:美化背部線條、增加肌肉量

想要有美背,比起瘦背更首當其衝的是要增加「背部肌肉量」,透過弓式訓練可以強化上下背部肌肉量,讓上半身一挺身形自然好看!當肌肉量不足無法支撐上半部,小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生,大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。

弓式好處3:按摩腹部瘦小腹!

一整天坐在辦公桌前配上駝背打著電腦,容易讓腹部脂肪堆積、造成小腹突出!吃完東西建議站著10-15分鐘後再坐下,也可以利用弓式按摩腹部,後灣的動作則是可以伸展腹部,想要有馬甲線、平坦腹部拉伸是很重要的歐!也可以試試弓式來平坦小腹!

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10分鐘瑜伽挑戰:弓式與弓式的前置練習

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*本文由 Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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