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人間極品養成!韓國火辣皮拉提斯教練10招「伸展運動」特輯!一週練出螞蟻腰、蜜桃臀,「黃金比例」身材這樣做

2021-05-17 15:00柯夢波丹 Cosmopolitan Taiwan

圖/柯夢波丹提供 PHOTO CREDIT: pilates_sung_hee/...

圖/柯夢波丹提供 PHOTO CREDIT: pilates_sung_hee/ig

在Instagram上擁有12萬人次追蹤,來自韓國的Sung Hee玲瓏有緻的曼妙身材簡直就是完美的人間極品,身為專業的皮拉提斯健身教練,她也時常在社群上分享自己的健身撇步,編輯特別為你整理10招Sung Hee的皮拉提斯「伸展運動」,讓我們一起跟著她動起來,朝著螞蟻腰、蜜桃臀邁進!

什麼是皮拉提斯?

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: ozgurdonmaz

皮拉提斯(Pilates)是由一名德國人喬瑟夫・皮拉提斯(Joseph Pilates)所創立,也以他的姓氏命名。皮拉提斯有六大原則:專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢。透過這六個原則讓身體有效率的運動,並專注於核心肌肉的發力和脊柱的延伸,達到和諧穩定肌肉與身體的效果。

在Sung Hee的IG上可以看到皮拉提斯課程中不時會用到特殊器材,透過彈簧增加阻力用於幫助運動者練習不同的動作。不過也有許多能夠在瑜珈墊就能輕鬆完成的「伸展運動」要分享給大家,讓你在家也能練出火辣身材!

>>認識韓星近來最著迷的新運動:皮拉提斯進階版「reformer」!【鞦韆桌】、【核心床】又是什麼?對緊實小腹線條更有超強效果

皮拉提斯「伸展運動」1:平板姿延伸系列

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

在瑜伽墊上呈平板姿,手肘置於肩膀正下方,縮腹夾臀。

♥動作停留20秒。

皮拉提斯「伸展運動」2:平板姿勢提臀

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

平板姿勢提臀。收腹夾臀,臀部提高,胸部往後延伸,雙腿伸直,感受腿後側與後背的緊緻感。

♥動作停留20秒。

>>專業教練示範8個【棒式變化】訓練,讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂

皮拉提斯「伸展運動」3:滾桶式左右伸展

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

*可將瑜珈墊捲起固定作為滾筒道具使用

右側臥於瑜伽墊上,雙腿併攏呈直角,左手臂伸直往左展開至左邊地板,身體維持臥姿,下半身不動,專注於上半身肌肉的旋轉與控制,左右交替。

♥動作左右各做5次。

皮拉提斯「伸展運動」4:滾桶式上下伸展

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

維持臥姿,置於上方的腿伸直,下方的維持直角。下方手臂伸直置於滾筒上來回滾動,左右交替。

♥動作左右各做5次。

皮拉提斯「伸展運動」5:滾桶式加強核心

PHOTO CREDIT: 5. instagram@pilates_sung_hee

平躺,滾筒置於上臀處。雙腿併攏呈直角,左右伸展,控制核心並穩定骨盆。

♥動作維持20秒。

皮拉提斯「伸展運動」6:滾桶式加強核心第二回

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

平躺,滾筒置於上臀處。一腿伸直一腿弓起,提起膝蓋,左右伸展,控制核心並穩定骨盆。

♥左右交替,各做10次。

皮拉提斯「伸展運動」7:滾筒腳踏車

PHOTO CREDIT: Instagram@pilates_sung_hee

平躺,滾筒置於後背部作為支撐。雙手抱頭,雙腿並攏,左右交替指尖著地,像是踩輪子的動作。

♥動作維持20秒。

皮拉提斯「伸展運動」8:滾筒收腹運動

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

呈跪姿,滾筒當作手部支撐,另一手叉腰抬腿,收腹穩定核心與髖關節。

♥動作停留10秒,左右交替,各做5次。

>>下半身肥胖、容易腰痠都跟髖關節有關!健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作,練出腰力減去馬鞍肉

皮拉提斯「伸展運動」9:滾筒腿部伸展

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_hee

單腳呈跪姿,手叉腰穩定髖關節與骨盆,一腿往側邊伸直,滾筒置於小腿下方來回滾動。

♥動作停留10秒,左右交替,各做5次。

皮拉提斯「伸展運動」10:滾筒平板

PHOTO CREDIT: instagram@pilates_sung_he

平板姿,滾桶置於小腿下方。雙膝併攏,來回滾動的同時骨盆左右伸展。別忘了要收緊腹部,腰挺直,維持平衡。

♥動作維持20秒。

韓國火辣皮拉提斯教練「伸展運動」示範影片1

韓國火辣皮拉提斯教練「伸展運動」示範影片2

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*本文由 Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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