來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單，10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招，每個動作45秒，共做2組鍛鍊20分鐘，第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀，不需任何健身設備與輔具，只要在家找個能容納你平躺下來的空間，就能開始想瘦享受今天的運動！
熱身伸展後，就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習，如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招，建議你可以從每天練一招開始循序漸續，相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組，練出令自己滿意的緊實線條！
動作1 Jump Squats 加速燃脂深蹲跳
主要訓練肌群：股四頭肌
其他訓練肌群：臀肌、大腿後肌、小腿
動作2 Jump Start
記得換邊練習
動作3 Skaters 滑冰交叉步
同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心
Tips 1首先身體向前傾，保持背部平坦，核心收緊，你將會來回移動。
Tips 2就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊，跳躍時，將右腳帶到身後，右手指尖碰觸左腳尖。
Tips 3保持平穩，核心收緊。保持背部平坦，肩膀向後，使背部不圓。
動作4 Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習
Step1將兩隻手撐在肩膀下方
Step2你可先從簡單的開始左上角圖，單膝跪在地板， 如果你可以的話，可將兩腿伸直打開，保持呼吸，身體保持穩定
Step3抬起右臂，同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜，hold住。
Step4控制好之後，慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。
Step5反覆次數做
動作5 Leg Up And Over Right Side
Step1兩手手肘撐地，與肩同寬，雙膝跪地，與骨盆同寬。
Step2把右腳往側面抬起，膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不能低於腰部。
Step3膝蓋打直，小腿踢出去，腿往後往上伸直，在空中畫個弧形，來到左腳後側。
Step4順著來的軌道回到四足跪姿。
Step5記得換邊練習
動作6 One Leg Bridge Hip life right side
Step1以仰臥屈膝姿勢躺在地板上，右膝保持彎曲，左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。
Step2核心穩定後，保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起，保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
Step3訓練45秒後記得換邊練習
動作7 ab Bicycles 自行車仰臥起坐
Step1臉朝上，雙手放在頭後，用手指支撐脖子。
Step2核心收緊，保持雙腿離地。
Step3肩胛骨從地板上抬起，將左膝蓋抬到胸前，右手肘碰觸左膝蓋。
Step4換左手肘碰觸右膝蓋靠近。
Step5以蹬踏動作交替，訓練45秒。
動作8 Advanced bridge with hip lift
Tips1手放骨盆後方，指尖向臀部方向，掌心貼穩地板，手肘微彎，雙腳屈膝骨盆同寬，腳掌踩穩地板，吸氣挺胸，肩膀向後視線看向前方！
Tips2手腳踩穩後，臀部向上推高，讓大腿 肚子及胸口為一直線，下巴不仰微收，身體呈現ㄇ字，吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上！
貼心小提醒
手肘往內往後彎不往兩側打開，這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的！
動作9 Mountain Climbers 登山者
Step1雙手放在肩膀正下方
Step2手肘微彎 保持彈性
Step3肩胛骨往下 內收下壓
Step4兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿
Step5右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘 回到原位後 換腳交叉反覆
Step6如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊
動作10 plank 軸撐棒式
Step1把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置
Step2將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣
Step3腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊
Step4眼睛看著雙手的位置持續45秒左右
貼心小提醒
1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸
2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張
動作11 Plank Shoulder press
針對三角肌，背闊肌，臀肌和核心訓練。
Step 1手掌平放在地板上，雙手分開與肩同寬，肩膀在手腕上方。
Step2雙腿伸直，雙腳分開。
Step3核心緊收尾骨收，在這裡停留一段時間。
伸展後休息
<影片教學>20分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身
※編輯：Sabrina | 來源：Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet |
（完整文章請看VOGUE.com）
延伸閱讀
運動科學研究發現，減肥的糟糕選擇：「跑步、馬拉松、飛輪有氧、走路」
【VG享受運動】HIIT高強度間歇訓練搭配瑜珈7招 高效減脂且助眠熟睡又瘦身
「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動
更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
-
不是鼎泰豐！孫藝真「小籠包餐廳」曝光 女神最愛螃蟹
2024-04-18 14:13
-
許瑋甯16小時戰5洋男！林依晨低溫深夜突性感現身街頭
2024-04-19 22:47
-
連3天「2人同行1人免費」！「30種韓式料理」吃到飽498
2024-04-18 22:51
-
戲外也是白富美！金智媛「砸63億首爾買大樓」 建案實況曝光，不愧是富婆女王洪海仁
2024-04-20 11:40
-
怕要排隊了！連鎖牛肉麵店「豆花吃到飽」一間一間開 「六寶配料、靈魂糖水」無限續 老饕最推「紅燒蒜味牛肉麵」
2024-04-22 15:28
-
修圖太over根本不同人！郭碧婷「胖一圈腰都沒了」仙氣全消失 真實身材對比太扯
2024-04-18 12:09
FB留言