你的心裡是否出現過這個聲音：「我不配……我不夠好……我不值得……？」那個聲音是每個人心裡都有的小怪物──「羞愧感」（Shame）。適度的羞愧是警報器，它能避免我們踩到別人的界線，然而過度的羞愧，卻會讓你以為自己的價值很低，對他人的反應又過於敏感，進而懷疑自己是不是哪裡有問題。以下的表現，都可能是你的「過度羞愧」在作祟。
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羞愧感指數測驗 / 你是不是總擔心給人添麻煩了？
在羞愧感測驗得到分數，絕對不是什麼值得驕傲的事。儘管許多題目呈現出的特質並不討人喜歡，但無論如何，你還是要試著完全誠實地回答。畢竟你完全不用把測試結果給任何人看。
在你考慮每題陳述時，重要的是去感受你的身體，寫出最先想到的任何答案，不要想太多。你的身體通常會比大腦和想法更直覺、更真實地回答問題。
測驗方法
讀完每個陳述句後，寫下從0到4的數字，代表意義如下：
0：完全不符合 1：幾乎不符合 2：部分符合
3：幾乎符合 4：完全符合
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【測驗題目】
① 當有人對我表現出強烈的興趣時，我會認為他們之所以對我感興趣，只是因為還沒有發現我的缺點。
② 如果我問了一個大家都知道答案，而且我也應該知道答案的問題，我就會想鑽到桌子底下去。
③ 我的某些過往經歷讓我覺得丟臉。
④ 社交活動經常讓我筋疲力盡。
⑤ 當我不知道該說什麼時，我會擔心別人怎麼看待我的沉默。
⑥ 我希望有時能在社交場合更自然一些，別那麼拘謹。
⑦ 每當我誤解了一個問題，而我的回答也清楚顯示出我誤解了時，我會感到尷尬，然後生自己的氣好幾天。
⑧ 如果我想對別人說些什麼，卻發現沒人在聽，我就會感到不安，想在沒人注意到的情況下逃走。
⑨ 每當對話中出現停頓，我就會開始焦慮，拼命地尋找一些東西來填補沉默。
⑩ 我身邊沒有任何我敢毫無保留、坦誠面對的人，可以顯露出我脆弱的一面〈不包含治療師或心理師〉。
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⑪ 下班後去酒吧或參加派對之類的社交活動時，我都會擔心自己說的話是否聽起來很蠢或被誤解。
⑫ 在社交場合上，我不敢說出自己的想法、情緒或願望。
⑬ 如果我邀請對方一起做某件事卻被拒絕時，我會擔心他們拒絕我的原因，是因為不喜歡我。
⑭ 我必須非常用力地控制自己和情緒。
⑮ 如果我發現我跟別人講話時，牙縫裡塞著食物殘渣，接下來一整天我的情緒都會大受影響。
⑯ 當我的手顫抖時，我不想被任何人發現，會竭盡所能去隱藏。
⑰ 若臨時有客人來訪，而我家又髒又亂時，會讓我心情不好很多天。
⑱ 當對話中出現停頓，而我又不知道該說什麼時，我會非常緊張。
⑲ 當我在工作中犯了錯，我害怕別人因此看不起我。
⑳ 我常常因為擔心別人怎麼看我，而羞於做我想做的事。
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㉑ 我曾〈或多次〉擔心自己會精神崩潰。
㉒ 如果有人看到我難過時顫抖的臉，我會覺得很丟臉。
㉓ 即使我說的是真話，但如果有人指稱我說謊，我就會懷疑自己。
㉔ 當有人以憤怒、輕蔑或高高在上的口吻對我說話時，我不會制止他們，因為我覺得自己也許真的做錯了什麼。
㉕ 當我在社交場合時，經常會感到疲倦，想要比其他人早離開。
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羞愧感指數 / 25道題自我檢測結果分析
你的總分：
測驗說明
一般而言，高於七十分算高分，低於二十五分則算低分。有二百四十名丹麥人做過這個測驗，平均分數是四十四分。
請注意！ 這只是一個測驗
單一測驗永遠無法完整描述一個人，因為有太多人性面向沒有被考慮進去，所以可能忽略了人與人的細微差別。此外，結果也會根據你做測驗時的狀態和心情而有差異，假如你今天過的很糟，或正在經歷混亂期，這都會使你的得分高於正常水準。
給分數低的人：
你應該以自己是個堅強的人為傲，你不是會輕易被打倒的人。很可能在你小的時候，擁有至少有一個可以真正看見、理解你的人，並且總是用愛回應你。若非如此，你分數低的原因，也有可能是因為你一直有在處理自己的問題，並且擁有堅固的自我意識。
給分數高的人：
你不必擔心得到高分，而是應該把它看做更了解自己的契機，它讓你能以更有愛的目光看待自己。你之所以會感覺活著如此辛苦，都是有理由的，但問題不在你身上─你生來就是你應該成為的那種人。只是過去發生的事，讓你對自己很沒有信心。受到羞愧感束縛的生活是極其沉重的，做完測驗後，我希望你感覺好多了。
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【如何改善情緒障礙：羞愧感】
謹慎選擇傾聽者：最好不要是親近的人
你可以透過與人分享來治癒羞愧。你必須擁有以下的體驗：當你說出痛苦後，對方可以接受而不會反對或拋棄你，這對我們來說非常重要。愛的眼神也是必備的。如果你說出讓你羞愧的事物，而傾聽者卻轉移了視線，或做出了批評，會讓你感覺比之前更糟糕。
有時候，當你感到羞愧時，最好不要告訴你最親近的人。因為你的羞愧感會影響他們，讓他們和你一樣癱軟無力，或讓他們說出蠢話、因你而感到羞愧……
有些人無法忍受聆聽你的羞愧經歷，是因為他們自己也對類似的情況感到羞愧。你的經歷喚醒了他們的羞愧感，於是他們感覺非常糟糕。
找尋訴苦的最佳時機
合適的時機也很重要。如果對方當時壓力很大，或生活非常忙碌時，她的回答可能會很僵硬、沒有感情，因為她心裡有很多事情，無法把全部注意力放在你身上。
如果你覺得身邊沒有能在你最脆弱的時候，表現出同情與愛的人，那麼你可以找心理治療師或心理師傾訴，至少你能得到專業的回應。他們也會幫助你，在你對自己的渴望和需求感到羞愧時，展開一張安全網，承接住你。
與數位可信任的對象分享你的經歷，可以加強療癒的力量。但通常只要和一個人分享就足夠了。
減輕羞愧的四步驟
羞愧感如此痛苦，會讓你覺得根本不可能去談論它。因此，以下我會提供一些讓你逐漸找回勇氣的四步驟：
Step1:找可信任的人
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用寫信的方式寫下你的羞愧，你可以寫給已逝的祖母，或其他能給你充份安全感的人。
Step2:說給跟生活沒有太大關聯的人聽聽
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將羞愧告訴與你較無關、不擔心失去關係的人，例如心理治療師、你不太熟的醫生，或是可以匿名發問的線上諮詢師。
Step3:寫成一封信
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將你的羞愧寫成一封信，收件對象是某個對你來說很重要的人，但不用把信真的寄出去。
Step4: 先把事情發生的時間點模糊化，再試探是否對方能夠傾聽
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嘗試對親近的人透露出一點點你的羞愧，比如你的伴侶。首先，你可以像談論陳年往事那樣說：「我曾經有這樣的經歷……」，這可以讓你自己與羞愧保持一定的距離，就不會產生太多焦慮。如果對方專注且和善地看著你，你或許就能鼓起勇氣承認，其實這是近期發生的事。
《好書推薦》
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書名：《致，怕給人添麻煩的你：清理內心不必要的羞愧感，擁抱完整的自己》
作者：伊麗絲‧桑德（Ilse Sand）
出版商：采實文化
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