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容易睡不飽、愛睏賴床嗎?顧好「睡眠衛生」才能改善睡眠品質

2023-12-10 19:00琅琅悅讀 琅琅書店

文/身心科專科醫師 李宜奭

你問我睡得好嗎?根本連睡也睡不著

「讓我再睡五分鐘就好⋯⋯」

今天全身也有如泰山壓頂般沉重,你想著「讓我再睡五分鐘就好」,這點從小時候到現在都一樣。總要等鬧鐘響個三、四遍,你才好不容易關掉鬧鐘爬起身。人站在洗手台前,腦袋仍舊還沒清醒;梳洗完畢後的上班途中,疲勞感依然不減,一路上哈欠連連──這就是我們日常生活的早晨。

為什麼前一天既沒有熬夜,更沒有喝酒,卻還是這麼疲勞呢?試著回想早晨上班途中,比起充滿朝氣活力的模樣,更多人是滿臉疲勞、面無表情地走在路上。雖然也有可能是慢性疲勞、憂鬱或其他原因導致,但其實大部分都是因為睡眠品質不佳造成。

上班族平時在公司裡,已經因為繁重的工作和人際關係壓力等飽受煎熬;如果把職場上的情緒帶到家裡,一直到深夜都無法好好消化的話,就會導致睡眠障礙。如果想要睡個香甜的好覺,迎接清爽的早晨,該怎麼做才好呢?

提高睡眠品質的習慣與睡眠衛生

也有人會說:「我身體沒有什麼問題啊,但就是睡不著。」如果你身體健康,既沒有會引起失眠的疾病,也沒有引發嚴重憂鬱或不安的壓力源,但卻還是失眠的話,這種症狀被稱為「原發性失眠」。一旦發生原發性失眠,首先要做的就是徹底遵守「睡眠衛生」。提到新冠肺炎等傳染性疾病,你肯定聽過不少衛生相關知識;但對於「睡眠衛生」一詞,你可能多少會感到陌生。

這就像我們要好好洗手,阻斷細菌和病毒等不速之客一樣,所謂的「睡眠衛生」,就是消除影響睡眠品質的習慣,在更好的環境下引導睡眠。睡眠衛生乍聽之下不是什麼了不起的辦法,但卻是能大幅提升睡眠品質的重要習慣。以下逐一為你介紹。

◆ 遠離我們最愛的「宵夜」

在醫院看診時,有許多人會說他們常常肚子餓得睡不著,吃了宵夜、有飽足感後才會想睡。這句話只對了一半。因為吃了東西以後,消化器官就必須努力運作,這時身體的血液會往胃腸流去。由於我們身體的血液量有限,流往腦部的血液量自然會減少,同時引發幫助消化的副交感神經作用,睡意自然陣陣襲來。但我們睡覺時,不只是腦,所有器官都必須要處於舒適狀態才能進入深層睡眠。如果吃了東西後直接躺平睡覺,但消化器官仍在努力運作,就會無可避免地造成睡眠品質變差。最好在睡覺前一、兩個小時就要避免進食。

◆ 睡覺前不要過度運動

維持運動習慣不僅能提升體力,還可以使大腦有所變化,有助於憂鬱症的康復。但如果過度運動,反而可能會妨礙睡眠。有些人會因為覺得自己精神太好,晚上可能會睡不著,而在下班後企圖透過高強度運動消耗體力。睡眠時,我們會陷入一天中最放鬆的舒適狀態,但如果在睡覺前五小時內進行劇烈運動,腎上腺素分泌會引發交感神經系統興奮,使身體進入清醒狀態,使人變得難以入睡。如果是敏感的人,還可能導致睡眠障礙,還請特別注意。

◆ 避免攝取過量咖啡因

如果你已經飽受失眠所苦,就要儘量避免喝咖啡;如果非喝不喝,就儘量在中午以前喝完。咖啡因通常會在我們體內發揮3到4個小時的提神效果,即使是健康的成人,也需要大約12個小時的時間,才能排出體內90%的殘留咖啡因。因此如果在傍晚喝咖啡,很可能會影響睡眠。

◆ 如果常喝酒的話,請減少飲酒量

酒精有鎮靜的作用,會降低身體的興奮度,在睡不著的時候喝酒,就會有種放鬆酥軟的感覺,很多人因此依賴酒精。但喝酒會導致整體睡眠品質下降,讓你無法進入深度睡眠,即使睡醒也不會覺得神清氣爽。此外,如果老是依賴酒精入睡,就有可能越喝越多,慢性酒精成癮的可能性也大幅增加。

◆ 不要硬逼自己睡,從床上起來吧

關了燈、做好萬全準備躺上床後,如果過了30分鐘還是睡不著,你會有什麼想法呢?繼續躺著的話,焦慮的情緒逐漸擴大,反而會更睡不著,這時乾脆就起來做其他事情吧。你可以坐在書桌前看看書,如果覺得想睡,馬上躺上床就行了。這裡要強調的重點是:除了提高睡眠品質之外,也要提升「睡眠效率」。所謂的睡眠效率,指的是「實際睡著的時間」和「躺在床上的時間」的比值。

想要任意調整睡眠時間並不容易,但你可以嘗試縮短躺在床上的時間。減少躺平的時間來提升睡眠效率,有助於調整睡眠模式。即使一開始到半夜才睡得著,也要試著維持固定的起床時間。接著重複這樣的循環,直到睡眠效率超過90%為止。提升睡眠效率後,就可以嘗試把躺著的時間每次拉長15分鐘。只要透過這種方式,讓身體意識到床是一個想睡覺時可以躺著的空間,就能幫助你在想睡覺時立刻睡著。

到這裡已經介紹了許多睡眠衛生習慣。如果你已經改變習慣,卻仍然無法睡得好的話,還有一種方法是超過24小時不睡覺,重新設定睡眠週期的「剝奪睡眠」法。但比起自行嘗試這種方法,更建議你去身心科尋求醫師協助,找到適合自己的方法,或是好好接受正規的藥物治療。

我們常見到有人因為看到關於安眠藥副作用的文章,而感到惶惶不安,在選擇身心科做為專科之前,我也曾有過類似的偏見,所以完全可以理解這樣的心情。但身心科開立的大多數具有安眠作用的藥物,在短時間、小劑量使用時,並不需要擔心耐受性或藥物成癮等副作用。如果你對它毫無頭緒,當然會感到焦慮;但是如果你正確地知道它、正確地使用它,它就會成為一劑良方。

無法入睡的真正原因是什麼?

在醫院裡看診時,常遇到有人認為自己是罹患原發性失眠,但其實是因為其他身體、心理疾病而導致無法入睡的「繼發性失眠症」。在問診過程中,總是可以發現一、兩個妨礙睡眠的原因:昨天因為小小失誤造成的自責;不得不看長官臉色所以壓力持續累積;不管再怎麼努力工作,也無法獲得成就感;和朋友或家人之間的小爭執;對茫然的未來感到恐懼;看到年紀相仿的同事被長官逼迫離職而感到擔憂等……造成人們無法好好入睡的原因五花八門。

治療失眠和睡眠衛生一樣重要的地方,就是要先找出失眠的原因。特別是發生繼發性失眠的症狀時,在治療失眠症狀之前,治療根本原因才是首要課題。如果是因為腰痛、罹患憂鬱症、或是其他理由而無法入睡,就應該優先從這些根本原因進行治療。

在失眠一詞裡,每個人都帶著各自不同的故事,從瑣碎的壓力、嚴重的精神疾病到身體疾病,各式各樣的原因都可能成為失眠的根源,我們必須選擇符合自身情況的治療方法。即使接受了治療,也很難立刻如你所願,讓你一覺到天亮。但即使需要花上一些時間,只要接受專業人士的幫助,解決失眠的原因,就能夠一點一滴減輕失眠帶來的痛苦。

普遍認為,最適當的睡眠時間為7至8個小時。但對於忙碌的現代人來說,要讓生活步調跟上這個原則並沒有想像中容易。如此一來,儘可能提升睡眠品質與效率就變得相當重要。即使睡眠時間短,睡眠深度也要夠,請養成有效率的入睡習慣。如果還有其他造成你無法入睡的原因,就對症下藥 ,讓我們擁抱充滿活力的早晨吧。

書名:《當身體不想上班的時候:5位專科名醫為上班族打造的全方位健康手冊》
作者...

書名:《當身體不想上班的時候:5位專科名醫為上班族打造的全方位健康手冊》
作者:戴聽男(戴著聽診器的男子)
出版社:遠流出版
出版日期:2023年6月29日

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●本文摘自遠流出版之《當身體不想上班的時候:5位專科名醫為上班族打造的全方位健康手冊》

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