《紐約時報》認證！「日式健走法」社群爆紅，每天只需30分鐘CP值超高

在快節奏的現代生活中，大多人都渴望用最少的時間，獲得最大的健康回報，近期在 TikTok 和 Instagram 等社群平台突然掀起一種「日式健走法」，正是一種簡單卻科學有效的健身方式，不需要任何器材，也不要求長時間鍛鍊，就能明顯提升心肺功能、肌力與整體健康，甚至紅到連《紐約時報》都特別報導過，一起學起來吧！

「日式健走法」社群爆紅
▶ 日式健走法零成本、高 CP 值
▶ 日式健走法成效更勝日行萬步
▶ 日式健走法社群爆紅
▶ 日式健走法飲食建議

日式健走法零成本、高 CP 值

日式健走法（Japanese Walking）的操作方式很簡單，每週只需要進行 4 次、每次至少 30 分鐘的健走，在健走中以快走 3 分鐘搭配慢走 3 分鐘不斷交替進行，快走時建議加大步幅以及擺臂幅度，這樣就能同時完成「有氧」與「肌力」的間歇訓練形式，不但不需要任何器材，也不要求長時間鍛鍊，是一套高效、短時、易上手的走路養生法，非常適合忙碌的現代人融入日常生活。

日式健走法成效更勝日行萬步

以前許多人都會推廣「日行萬步」健身，不過比起全程都是快走或漫步，這種間接性的運動更可達成事半功倍的成效，日本信州大學在 2007 年就進行一場為期五個月的研究，研究對象為 246 名平均 63 歲的中老年人，將他們分成三組健走，其中「高強度間歇式健走組」效果最顯著，相較於「日行萬步」的中等強度持續健走，這組人不只花份時間更少，對於大腿肌力、最大攝氧量（耐力）、以及降血壓的效果都更佳。

日式健走法社群爆紅

而 2018 年日本也進一步研究指出，長期（10 年）堅持這種日式健走法的人，腿部肌力平均提升 20%、最大運動能力更大大提高 40%，甚至被認為對改善第二型糖尿病者的體能與血糖也有幫助，因此不只《紐約時報》、《泰唔士報》都在近日專欄報導，YouTube 頻道坐擁 100 萬粉絲的健身網紅 Coach Eugene（尤金教練）也以淺顯易懂的方式改編並推廣「Japanese walking」這套科學驗證的健走法，TikTok 和 Instagram 上甚至多了 #JapaneseWalking 的標籤。

日式健走法飲食建議

另外健走結束後的飲食，會影響你身體的恢復、燃脂效率與肌肉修復，因此也不能輕忽，通常建議 健走途中或走完應該立即補充水或電解質飲料，以補充流失水分與礦物質、避免脫水。健走後一小時內，身體對碳水與蛋白質的吸收最有效，因此可以糙米飯與地瓜等主食，搭配雞胸、水煮蛋、白煮魚等高蛋白質的食物，再搭配適量蔬菜，補充肝醣與組織修復。

Q 1：日式健走法建議頻率？

每週進行 4 次，每次至少 30 分鐘。有些人會將 30 分鐘拆為每日三段 10 分鐘，也同樣有效 。 

Q 2：日式健走法姿勢建議？

快走時加大步幅、擺臂幅度、維持良好姿勢，更能提高運動效果 。

Q 3：日式健走法適合族群？

特別適合中高齡族群以及忙碌的現代人，但如果有關節炎、心血管問題或平衡障礙者，建議先諮詢醫師再進行  。

Q 4：日式健走法飲食建議？

健走時建議不時補充水與電解質飲料，結束後建議在一小時內補充碳水與蛋白質。

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