【嚇】失眠害你胖、老、焦慮！？6招重啟「好眠作息環境」一週有感
又失眠了嗎？想培養好睡眠，重點在作息規律、環境調整、放鬆心情、睡前習慣、飲食與運動這幾塊。
一、作息規律：
每天固定上床、起床時間，假日也別大幅打亂。成人每晚睡滿7到8小時，讓生理時鐘穩定。白天若要小睡，盡量控制在20到30分鐘，避免影響晚上入睡。
二、環境調整：
臥室維持安靜、乾淨、舒適，燈光以暖黃、亮度可調為佳；窗簾能遮光，溫度別太冷或太悶。必要時可用耳塞或白噪音，寢具定期清洗。挑選適合自己的床墊和枕頭，減少翻來覆去。
三、放鬆心情：
睡前做幾輪深呼吸、伸展或瑜珈，泡個熱水澡也不錯。把緊繃的工作先收尾，把刺激性的影集、遊戲留到白天，讓大腦慢慢降速，情緒也跟著放鬆。
四、睡前習慣：
睡前30分鐘先放下手機、平板與電腦，降低藍光干擾。可以讀點輕鬆的書、聽柔和的音樂，或喝杯溫熱牛奶（乳糖不耐就換無咖啡因熱飲），幫助身體進入睡眠模式。
五、飲食調整：
晚餐清淡、七八分飽，少油少辣；睡前2到3小時避免大餐、酒精與咖啡因，也別大量喝水以免頻尿。飯後別立刻躺平，散步十分鐘，消化更舒服。
六、適度運動：
固定運動能提升睡眠品質，但避免臨睡前做高強度訓練，以免越動越清醒。把流汗的運動安排在白天或傍晚，順便多曬太陽，有助於調整褪黑激素節律；晚上改成輕鬆伸展即可。
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