「低GI飲食」怎麼吃？掌握4原則有效減肥不挨餓：低 GI 並不等於低熱量、進食快慢也有影響！

你是否常常聽到「 GI 值」卻摸不透它到底是什麼意思、又該怎麼吃？「低 GI 飲食」的確有相當多的好處，吃對方法能健康瘦身不必挨餓，整理以下 4 個飲食重點給你，在日常生活中多選擇低 GI 的食物，減重計劃事半功倍！

「低 GI 飲食」是什麼？

「GI」是升糖指數 Glycemic index 的縮寫，升糖指數是指食物對增加血糖快慢的影響力，該指數以食用 100 公克的葡萄糖 2 小時內的血糖增加值為基準（GI 值=100）；若食物在消化道內會迅速分解，使血糖迅速上升，我們就稱它為「高升糖指數」，若分解、血糖上升速度較緩慢，則稱為「低升糖指數」。

該飲食法認為，我們應以低升糖指數的食物為主，這些食物擁有較高的飽足感，可降低血中胰島素值以減少熱量、脂肪形成，與降低三酸甘油脂、總膽固醇，降低心血管疾病風險，甚至有提高學習及記憶力等好處。

1. 高纖維

該怎麼吃呢？只要把握幾個關鍵就不必看著網路上的「升糖指數表」選食物。第一個重點是，攝取高纖維的食物，纖維量愈高，GI 值就愈低。比如說全麥麵包、五穀飯、地瓜、南瓜就都優於白米飯或白麵條，芭樂、奇異果、蘋果又比芒果、西瓜、荔枝等水果的 GI 值低。纖維不容易被消化吸收，蔬果與全穀類食物中的可溶性纖維，都有助於減緩血糖上升的速度。

2. 少加工

食物越粗糙、越少加工，GI 值愈低，不易被消化吸收造成血糖上升。所以食物型態選擇「原型」最好，例如直接吃水果就比喝果汁來得好，另外水煮清蒸的 GI 值也比油炸、炒、煎來得低，相同分量下糊化程度低（白飯）的 GI 值也更優於糊化程度高（稀飯）的食物。

3. 吃飯速度慢一點

除了食物、調理方式的選擇之外，細嚼慢嚥也可以減緩血糖上升的速度、降低 GI 值。事實上不少研究都表明慢慢吃會更健康，一份來自《美國飲食協會雜誌》（J Am Diet Assoc.）的研究，收集了共 2500 份的問卷調查進行比對，顯示中年女性飲食更快與較高的 BMI 有關（隨著年紀增加更甚）。慢食，飽了就停，也能避免攝取多餘的熱量。

4. 熱量、營養控制才是關鍵！

想要健康與瘦身，低 GI 飲食還有一個關鍵，就是做好營養與熱量的控制，因為低 GI 並不等於低熱量，它只能代表食物對於血糖波動的高低程度，例如一包冷凍炸薯條的 GI 就比更健康的烤馬鈴薯要高，某些低脂冰淇淋也屬於低 GI 。因此建議不要將 GI 值作為日常飲食的唯一標準，原型食物、均衡飲食、管理總熱量的攝取，才是明智的選擇！

參考資料：healthline"A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet"Written by Daisy Coyle, APD、財團法人千禧之愛健康基金會〈千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】〉、馬偕紀念醫院〈低升糖指數飲食法〉、夏子雯-貼近你生活的營養師 Facebook 專頁「低GI飲食小技巧」。

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