好好在家／用「紙盤」居家練健身　解封後出現最強腹肌

在家防疫不出門，只要利用家中現有的工具材料，每天利用15分鐘的休息時間，就能養成舒緩、增加肌耐力的習慣，不僅能夠改善坐姿、減緩疲勞感，在家期間也不因無法出門導致「天增歲月人增肥」的後果，專業健身教練小胖老師今天要教大家的是利用紙盤完成全身訓練動作；倘若家中沒有紙盤，利用抹布也可以達到同樣效果，一起來試試看吧。

小胖老師表示，空間大約需要兩張瑜珈墊，民眾可以利用開會完畢、寫案子之間、下午茶空擋稍微活動一下來幫助提神，上下午都可自由彈性活動。

第一招「跪膝單邊胸推」透過紙盤達到鍛鍊支撐脊椎的胸、腹部肌肉，動作盡量緩慢。透過一隻手支撐、另一隻手拉伸交互訓練增加肌耐力。

第二招「超人飛」動作類似於滾輪的腹部訓練，手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，下背肌和豎脊肌都會有感覺，不過主要是腹直肌和腹斜肌。不過這一組動作比滾輪更有彈性，就算平時沒有做過滾輪的民眾也能輕鬆上手。

第三招「側後滑弓箭步」透過紙盤的低摩擦力，來強化弓箭步的炫練動作，對於雕塑下半身的效果比深蹲更好，除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉，還可以訓練平衡感，伸展到髖關節，甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。

第四招「A字曲身」可有效鍛鍊手臂、背部、腹部、臀部以及大腿、小腿的肌肉，加強身體核心肌群的平衡，特別適合久坐不站的人練習。