超簡單5招打造女神姿態！核心、站姿、脊椎一次鍛鍊，不用任何器材隨時都可練習
擁有美好姿態不只顯年輕還有助健康，熟悉以下5個動作，用有完美體態不再是夢。
除了外表，一個人的體態也能透露年齡與氣質。健身達人Holly Perkins在此分享隨時隨地都可以輕鬆鍛鍊的5招動作，幫你矯正體態，打造流暢自然的肢體語言。不論站姿、坐姿，還是想鍛鍊核心肌群，以下5步驟一次搞定！
第一招－Overhead Reach And Hold：矯正站姿
1. 呈站立姿勢，雙腳放於臀部正下方，膝蓋放鬆微彎。
2. 脊椎挺直向上延伸，兩隻手臂高舉過頭。
3. 用力將雙手朝天花板方向延伸，越用力越好。
4. 注意，肋骨與臀部也要呈一直線。你會感覺腹部肌肉在往內拉，越用力延伸就會感到越大的拉力。
5. 如果感覺背部在出力，那就代表動作做對了。
第二招－Tadasana：維持挺直的脊椎
1. 雙腳打開至與臀部同寬，感覺腳板和腳趾大力往地面延伸出去。
2. 膝蓋放鬆微彎，感覺你的力量從大腿往腹部延伸。骨盆微微向後傾。
3. 想像頭頂有根線，把你往上連結至天花板。
4. 手臂放鬆放下，用力向下往地板延伸，把肩膀與耳朵的距離拉開。
5. 後背與肩膀微出力，打開胸膛。
6. 保持姿勢並自然呼吸，數秒鐘後再放鬆。
第三招－Nevins Knee Bend：強化核心
1. 雙腳打開，比臀部再寬一些。
2. 膝蓋彎曲，讓雙腳受力。
3. 骨盆微向內縮，保持腹部緊縮。
4. 抬起一隻腳，然後輕輕點地。注意，請用腹部肌群出力。
5. 另外一隻腳也重複此動作。
第四招－Hands + Toes Hold：加強核心肌群
1. 呈跪地姿勢，雙手打開比肩寬。
2. 手臂用力撐地，腹部向內縮緊。
3. 將一隻腳向後外跨延伸，另一隻腳也是，拉開兩腳距離。呈伏地挺身預備姿勢。
4. 穩固住腹部核心，讓身體不會隨著接下來的動作任意擺動。
5. 將左手向前抬起後放下，恢復原位置。
6. 將右腳抬起離地後放下，恢復原位置。
7. 右手、左腳也重複同樣動作。
第五招－Lying Pelvic Tuck：緊實腹部
1. 平躺在地。膝蓋彎曲，讓雙腳靠近背部，兩腳貼地，雙手自然放在兩側。
2. 將注意力放在你的核心。
3. 不要強壓背部往下，而是用腹部收縮的力量，讓下背和骨盆自然地在地面延展開來。
4. 保持這個姿勢並深呼吸。持續收緊腹部肌群，然後再放鬆。
※ BY YOYO SU, CHEN CHEN WANG
（完整文章請看VOGUE.com）
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