短時高效的「下半身」健身計劃！居家也可練的６組必練動作，教你快速瘦大腿、練翹臀
不論是先天或後天肥胖，只要有心就能瘦下來！《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中，作者設計出一套不受時間、空間限制的健身計劃，以最短時間達到最大的鍛鍊成效，把運動變成日常生活的一部分，只要努力堅持下去，身體一定會給你最好的回報！其中，亞洲女孩最困擾的下半身也有6組「短時高效」動作規劃，一起跟著做吧！
驢子踢腿
初級15次×3組│中級25次×3組
1. 四肢趴地，腹肌用力，並注意腰不要彎曲，腋下用力固定上半身。
2. 右腳膝蓋呈現彎曲狀，臀部放鬆並將右腳跟往天花板抬起，這時臀部肌肉要收縮。
3. 臀部肌肉收縮（腳向上抬的時候）吐氣。換腳重複同樣動作。
Tips：
腹肌用力，讓腰可以打直。
要專注刺激臀部並把腳抬起來（初學者的腳可能無法抬得很高，只要專注在臀部肌肉的收縮與放鬆就好）。
跪姿抬腿畫圈
初級15次×3組│中級25次×3組
1. 四肢趴地，腹肌用力把腰打直，雙手腋下用力以固定上半身。
2. 單腳向後直直伸出去，利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。
3. 腿繞到上方的時候吐氣。換腳重複同樣動作。
Tip：
腹肌用力，讓腰可以打直。
橋式
初級15次×3組│中級25次×3組
1. 面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。
2. 後腳跟推地板，以臀肌的力量將臀部抬起。臀部抬起時，也就是臀肌收縮時吐氣。
Tips：
不是要用腰部的力量，而是要專注在臀部肌肉的動作。
如果覺得膝蓋會痛，那就要控制腳的角度（呈V 字形）。
橋式變化：髖關節外展
初級15次×3組│中級25次×3組
1. 面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。
2. 後腳跟維持併攏，用中臀肌的力量把腳打開。腳張開的時候，也就是中臀肌收縮的時候吐氣。
Tip：
腹部和臀部不要放鬆，要維持住，專注在臀中肌的放鬆與收縮。
側抬腿
初級15次×3組│中級25次×3組
1. 雙手放腰間，雙腳打開與肩同寬，將重心放在單腳上，另外一隻腳微微往側邊抬起，身體保持平衡。
2. 核心用力，專注在抬腳那一側的臀中肌，慢慢把腳抬起來，維持2 秒之後再放下。抬腳的時候吐氣。換腳重複同樣動作。
Tips
核心要穩定，讓身體不要晃動，維持平衡。
不是踢腳，而是在最高處稍微停頓一下，並專注在肌肉的收縮與放鬆上。
側跨步
初級15次×3組│中級25次×3組
1.身體站直，雙腳打開與肩同寬，臀部往後推慢慢蹲下，注意膝蓋不要超過腳尖。
2.視線看著正前方，後腳跟用要把墊子踩出一個洞的力道，往右邊跨三步，然後再用同樣的方法往左邊跨三步回到原位。
3.腳後跟用力踩在地板上的時候吐氣。
Tips：
腳後跟壓得愈用力，就愈能給臀部肌肉刺激。
核心必須用力收緊，不要晃動，這樣才能夠專注在要運動的部位。
來源：采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者／崔寶瑛
※YOYO SU
（完整文章請看VOGUE.com）
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