一餐低於500卡,6個月內體脂肪狂降12%!從泡芙人變女神,韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】。

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瘦身界當紅的雞胸肉

雞胸肉是瘦身餐菜單中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物,也是CP值最高的食材。雞胸肉含有豐富的蛋白質,能提高基礎代謝率,也有助於在不造成肌肉流失的情況下降低體脂肪。雞胸肉的口感柔軟、滋味清爽,但是只要稍微過度加熱,就會導致肉質變乾柴,所以烹調的時候需要多留意。

< 選購建議 >

–請選擇外觀呈淡粉紅色,肉質厚實,濕潤且有彈性的雞肉。

–雞胸肉裡層有一塊脂肪量更少的肉,稱為里肌肉,其口感較柔軟、大小也比較小。一般雞胸肉的一塊重量大約是雞里肌肉的3~4倍。

–如果是即食雞胸肉調理包,最好選購沒有添加鹽分以及化學添加物的製品。

< 保存方法 >

–新鮮的雞胸肉可以在1~5℃的冰箱裡保存2天左右。

–若是2天內要吃的分量可用保鮮膜或者夾鏈袋密封,冷藏保存。

–如果超過2天,就分成一次要吃的分量,裝進夾鏈袋並寫上日期,冷凍保存。

–冷凍的雞胸肉須在要食用的前一天移到冷藏室退冰,或者連同夾鏈袋一起浸泡在水中解凍,大約20~30分鐘之後再使用。

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低脂雞胸肉排(320kcal)

在想要飽餐一頓的日子裡,來份排餐如何?在100g的雞胸肉上面劃幾刀,塗上醃醬後靜置大約10分鐘。接著將醃過的雞胸肉和烘焙紙一起放入燒熱的鍋子裡,放入小番茄。等雞胸肉底下的那一面煎熟後翻面,將烘焙紙往上包起來,用夾子固定好開口,繼續加熱到裡面的食材全部熟透。最後將雞胸肉、小番茄、地瓜塊以及生菜盛盤,最後淋上排餐醬汁。

–醃醬:香草(羅勒、荷蘭芹、奧勒岡葉擇一)少許+橄欖油 1大匙

–排餐醬汁:低脂番茄醬(或是香草番茄醬)1大匙+低鹽醬油 1小匙+玉米糖漿 2小匙

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雞胸肉香炒花生(320kcal)

這道香氣逼人且飽足感十足的雞肉料理,是利用花生醬拌炒而成。通常大家會覺得在瘦身時一定要避開花生醬這類高卡路里的食物,但其實只要不過量,持續食用花生含量高達90%以上的花生製品,反而有助於燃燒內臟脂肪。而且這道料理不必擔心湯汁會流出來,相當推薦做成便當。

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首先將花生醬 1/2大匙+無糖豆漿(或是低脂牛奶、堅果奶)3大匙+玉米糖漿 1/2大匙,全都放進鍋子裡煮製作成花生醬汁。待醬汁煮滾後,放入100g即食雞胸肉塊並翻炒,讓醬汁均勻沾裹上去。 撒上堅果碎粒後熄火,與西洋芹段、地瓜塊、小番茄一起盛盤即完成。

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雞胸肉綜合生菜沙拉(340kcal)

這是一道料理初學者也能輕輕鬆鬆、毫無負擔完成的沙拉。只要把100g雞胸肉鋪在烘焙紙上,再加上橄欖油、羅勒粉、胡椒粉均勻地混合後,靜置10分鐘。之後,直接用鍋子煎熟就可以了。至於生菜部分,請按照自己的喜好挑選並均衡攝取。如果不喜歡生菜特有的微苦味,建議可以選用氣味或苦味較淡的蘿蔓生菜或者萵苣。做好後搭配法國麵包一起吃,享用豐富飽足的一餐!

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番茄燉雞胸肉(350kcal)

酸酸甜甜的番茄,再搭上香辣的辣味粉以及濃醇的堅果奶,就是一道暖胃又美味的湯品了。釋放出辣味的辣椒素會讓身體發熱,不僅能活化新陳代謝,而且有助於瘦身。做法如下在燒熱的鍋中淋橄欖油,然後將 200g小番茄下鍋翻炒。

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再倒入堅果奶(或是無糖豆漿、低脂牛奶)1罐(190~200ml)以及玉米糖漿,等到煮滾之後,放入辣味粉拌勻。將100g即食雞胸肉塊以及100g的地瓜塊放入後,再煮大約1分30秒左右即完成。最後盛入碗中並且撒上堅果。

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雞胸肉地瓜麵包片(380kcal)

這道料理是將地瓜切成法國麵包切片的形狀後,當成麵包片來應用。把拌入低脂沙拉醬的雞胸肉鋪在地瓜上面,將香味發揮得淋漓盡致。首先將100-120g的地瓜皮清洗乾淨之後,斜刀切成1.5公分厚的大小,再用耐熱保鮮膜包起來,放進微波爐裡加熱大約2分鐘。

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取出後放入沒有下油的鍋子裡,以小火乾煎至表面微焦。將即食雞胸肉逆著紋理切成細絲後,裝在容器中弄碎,再加入低脂沙拉醬、大麻籽、玉米糖漿、低鹽醬油與胡椒粉,全部混合均勻。最後將雞胸肉鋪在地瓜片上面,疊上小番茄,搭配生菜一起食用即可。

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雞胸肉地瓜捲(250kcal)

將100g雞胸肉蓋上保鮮膜或塑膠袋之後,用擀麵棍或玻璃瓶把雞胸肉壓成薄片狀,然後用雞胸肉片包住瓜條,約3-4條,接著煎到裡面完全熟透就完成了。再配上生菜沙拉和小番茄一起吃,就更豐盛,又有飽足感。這是一道高蛋白料理,當作給孩子們配飯的菜餚也相當不錯喔!

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雞胸肉地瓜塊(310kcal)

NEMO極力推薦的萬能料理工具之一,就是矽膠製冰盒。以矽膠製成的料理工具既耐熱又不會吸收微波,可以安心使用。將100g雞胸肉切碎。接著將地瓜切成大塊後,裝進微波專用容器中,加入2大匙的水,微波加熱大約2~3分鐘。從微波爐取出後,將地瓜的外皮剝掉並靜置一會兒,等到冷卻後,再裝在碗裡用叉子壓成泥狀。

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將切碎的雞胸肉、地瓜泥以及全麥麵粉放在同一個盤子裡。撒上少許的鹽和胡椒粉後,戴上塑膠手套,用手將所有食材攪拌均勻後裝進矽膠製冰盒裡。最多只要裝6格就好。將矽膠製冰盒放進微波爐裡加熱大約1分30秒後,取出放涼。最後把成品盛盤撒上堅果碎粒,再搭配番茄片即完成。

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烤雞肉串(230kcal)

想吃點辣的東西時,我推薦這道菜!用竹籤將100g即食雞胸肉和6條地瓜條串起來,塗上辣味烤雞醬之後,放進鍋子裡稍微加熱就完成了。只要在醬料裡添加特辣辣椒粉,其香辣滋味絕對令人食指大動。

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雞肉千層日式火鍋(240kcal)

瘦身餐吃到後來,有時候會突然很想品嘗一道熱騰騰的肉湯。與其辛辛苦苦地一味壓抑,不如利用對身體好的食材來製作美味又輕盈的料理吧。這裡要介紹的,就是曾經在電視料理節目以及IG、Facebook等社群網路平台紅極一時的千層日式火鍋。

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先將100g雞肉分成3等分之後,套上保鮮膜或者塑膠袋,再用擀麵棍或者玻璃瓶壓成薄片狀。 在高麗菜上面依序疊上紫蘇葉、雞肉、紫蘇葉、高麗菜,然後對半切開。先在湯鍋底部鋪上幾片高麗菜,再把步驟2中堆疊好的食材直立地排入鍋裡,並在中間擺入南瓜以及菇類。倒入高湯後用大火煮,煮滾後再轉成中火續煮3~4分鐘左右,直到雞肉熟透即可享用。

–高湯:蔬菜高湯 100ml(或是水90ml加上蔬菜高湯粉1大匙)+水 100ml+低鹽醬油 2小匙

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來源:瑞麗美人國際媒體 《體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐:用5種食材滿足5大營養,餐餐低於500卡!12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單》作者/ 金志英

※BY JASMINE LEE

(完整文章請看VOGUE.com)

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