一餐低於500卡，6個月內體脂肪狂降12%！從泡芙人變女神，韓人氣瘦身專家傳授9款【雞胸肉料理】。

瘦身界當紅的雞胸肉

雞胸肉是瘦身餐菜單中不可或缺的高蛋白、低卡路里食物，也是CP值最高的食材。雞胸肉含有豐富的蛋白質，能提高基礎代謝率，也有助於在不造成肌肉流失的情況下降低體脂肪。雞胸肉的口感柔軟、滋味清爽，但是只要稍微過度加熱，就會導致肉質變乾柴，所以烹調的時候需要多留意。

< 選購建議 >

–請選擇外觀呈淡粉紅色，肉質厚實，濕潤且有彈性的雞肉。

–雞胸肉裡層有一塊脂肪量更少的肉，稱為里肌肉，其口感較柔軟、大小也比較小。一般雞胸肉的一塊重量大約是雞里肌肉的3～4倍。

–如果是即食雞胸肉調理包，最好選購沒有添加鹽分以及化學添加物的製品。

< 保存方法 >

–新鮮的雞胸肉可以在1～5℃的冰箱裡保存2天左右。

–若是2天內要吃的分量可用保鮮膜或者夾鏈袋密封，冷藏保存。

–如果超過2天，就分成一次要吃的分量，裝進夾鏈袋並寫上日期，冷凍保存。

–冷凍的雞胸肉須在要食用的前一天移到冷藏室退冰，或者連同夾鏈袋一起浸泡在水中解凍，大約20～30分鐘之後再使用。

低脂雞胸肉排（320kcal）

在想要飽餐一頓的日子裡，來份排餐如何？在100g的雞胸肉上面劃幾刀，塗上醃醬後靜置大約10分鐘。接著將醃過的雞胸肉和烘焙紙一起放入燒熱的鍋子裡，放入小番茄。等雞胸肉底下的那一面煎熟後翻面，將烘焙紙往上包起來，用夾子固定好開口，繼續加熱到裡面的食材全部熟透。最後將雞胸肉、小番茄、地瓜塊以及生菜盛盤，最後淋上排餐醬汁。

–醃醬：香草（羅勒、荷蘭芹、奧勒岡葉擇一）少許+橄欖油 1大匙

–排餐醬汁：低脂番茄醬（或是香草番茄醬）1大匙+低鹽醬油 1小匙+玉米糖漿 2小匙

雞胸肉香炒花生（320kcal）

這道香氣逼人且飽足感十足的雞肉料理，是利用花生醬拌炒而成。通常大家會覺得在瘦身時一定要避開花生醬這類高卡路里的食物，但其實只要不過量，持續食用花生含量高達90%以上的花生製品，反而有助於燃燒內臟脂肪。而且這道料理不必擔心湯汁會流出來，相當推薦做成便當。

首先將花生醬 1/2大匙+無糖豆漿（或是低脂牛奶、堅果奶）3大匙+玉米糖漿 1/2大匙，全都放進鍋子裡煮製作成花生醬汁。待醬汁煮滾後，放入100g即食雞胸肉塊並翻炒，讓醬汁均勻沾裹上去。 撒上堅果碎粒後熄火，與西洋芹段、地瓜塊、小番茄一起盛盤即完成。

雞胸肉綜合生菜沙拉（340kcal）

這是一道料理初學者也能輕輕鬆鬆、毫無負擔完成的沙拉。只要把100g雞胸肉鋪在烘焙紙上，再加上橄欖油、羅勒粉、胡椒粉均勻地混合後，靜置10分鐘。之後，直接用鍋子煎熟就可以了。至於生菜部分，請按照自己的喜好挑選並均衡攝取。如果不喜歡生菜特有的微苦味，建議可以選用氣味或苦味較淡的蘿蔓生菜或者萵苣。做好後搭配法國麵包一起吃，享用豐富飽足的一餐！

番茄燉雞胸肉（350kcal）

酸酸甜甜的番茄，再搭上香辣的辣味粉以及濃醇的堅果奶，就是一道暖胃又美味的湯品了。釋放出辣味的辣椒素會讓身體發熱，不僅能活化新陳代謝，而且有助於瘦身。做法如下在燒熱的鍋中淋橄欖油，然後將 200g小番茄下鍋翻炒。

再倒入堅果奶（或是無糖豆漿、低脂牛奶）1罐（190～200ml）以及玉米糖漿，等到煮滾之後，放入辣味粉拌勻。將100g即食雞胸肉塊以及100g的地瓜塊放入後，再煮大約1分30秒左右即完成。最後盛入碗中並且撒上堅果。

雞胸肉地瓜麵包片（380kcal）

這道料理是將地瓜切成法國麵包切片的形狀後，當成麵包片來應用。把拌入低脂沙拉醬的雞胸肉鋪在地瓜上面，將香味發揮得淋漓盡致。首先將100-120g的地瓜皮清洗乾淨之後，斜刀切成1.5公分厚的大小，再用耐熱保鮮膜包起來，放進微波爐裡加熱大約2分鐘。

取出後放入沒有下油的鍋子裡，以小火乾煎至表面微焦。將即食雞胸肉逆著紋理切成細絲後，裝在容器中弄碎，再加入低脂沙拉醬、大麻籽、玉米糖漿、低鹽醬油與胡椒粉，全部混合均勻。最後將雞胸肉鋪在地瓜片上面，疊上小番茄，搭配生菜一起食用即可。

雞胸肉地瓜捲（250kcal）

將100g雞胸肉蓋上保鮮膜或塑膠袋之後，用擀麵棍或玻璃瓶把雞胸肉壓成薄片狀，然後用雞胸肉片包住瓜條，約3-4條，接著煎到裡面完全熟透就完成了。再配上生菜沙拉和小番茄一起吃，就更豐盛，又有飽足感。這是一道高蛋白料理，當作給孩子們配飯的菜餚也相當不錯喔！

雞胸肉地瓜塊（310kcal）

NEMO極力推薦的萬能料理工具之一，就是矽膠製冰盒。以矽膠製成的料理工具既耐熱又不會吸收微波，可以安心使用。將100g雞胸肉切碎。接著將地瓜切成大塊後，裝進微波專用容器中，加入2大匙的水，微波加熱大約2～3分鐘。從微波爐取出後，將地瓜的外皮剝掉並靜置一會兒，等到冷卻後，再裝在碗裡用叉子壓成泥狀。

將切碎的雞胸肉、地瓜泥以及全麥麵粉放在同一個盤子裡。撒上少許的鹽和胡椒粉後，戴上塑膠手套，用手將所有食材攪拌均勻後裝進矽膠製冰盒裡。最多只要裝6格就好。將矽膠製冰盒放進微波爐裡加熱大約1分30秒後，取出放涼。最後把成品盛盤撒上堅果碎粒，再搭配番茄片即完成。

烤雞肉串（230kcal）

想吃點辣的東西時，我推薦這道菜！用竹籤將100g即食雞胸肉和6條地瓜條串起來，塗上辣味烤雞醬之後，放進鍋子裡稍微加熱就完成了。只要在醬料裡添加特辣辣椒粉，其香辣滋味絕對令人食指大動。

雞肉千層日式火鍋（240kcal）

瘦身餐吃到後來，有時候會突然很想品嘗一道熱騰騰的肉湯。與其辛辛苦苦地一味壓抑，不如利用對身體好的食材來製作美味又輕盈的料理吧。這裡要介紹的，就是曾經在電視料理節目以及IG、Facebook等社群網路平台紅極一時的千層日式火鍋。

先將100g雞肉分成3等分之後，套上保鮮膜或者塑膠袋，再用擀麵棍或者玻璃瓶壓成薄片狀。 在高麗菜上面依序疊上紫蘇葉、雞肉、紫蘇葉、高麗菜，然後對半切開。先在湯鍋底部鋪上幾片高麗菜，再把步驟2中堆疊好的食材直立地排入鍋裡，並在中間擺入南瓜以及菇類。倒入高湯後用大火煮，煮滾後再轉成中火續煮3～4分鐘左右，直到雞肉熟透即可享用。

–高湯：蔬菜高湯 100ml（或是水90ml加上蔬菜高湯粉1大匙）+水 100ml+低鹽醬油 2小匙

來源：瑞麗美人國際媒體 《體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐：用5種食材滿足5大營養，餐餐低於500卡！12萬人瘋傳的減重食譜規劃師最強菜單》作者／ 金志英

※BY JASMINE LEE

（完整文章請看VOGUE.com）

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