能幫助減肥、延緩老化！從前菜到甜點 30種「酪梨料理」看這裡

酪梨近年風行全球，台灣也有不少自產品種，許多人卻不知如何處理酪梨，或只懂得打成酪梨牛奶。韓國人氣料理家洪抒佑首度公開專屬酪梨的30道美味料理《低醣酪梨食譜》（聯經出版），廣含沙拉、三明治、蓋飯、義大利麵、甜點，另有四款祕製酪梨醬，讓你有變不完的酪梨吃法。這也是全台首本酪梨食譜。

酪梨獲《時代雜誌》列為世界十大超級食物之一，功效多多，書中列出主要三種：幫助減肥，因為酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可幫助分解膽固醇，還可長時間維持飽足感，抑制食慾；具美容效果，因酪梨含有大量維生素C，可延緩老化；可提升大腦及身體的活力，因為酪梨中含量最高的營養素之一是維生素E，可加速血液循環、預防貧血，也能維護大腦健康。

如此多功能又美味，讓酪梨成了台灣新寵。但許多人卻苦於買回酪梨遲遲不熟，就放進冰箱，結果再也沒熟；或是看了半天，都搞不清楚到底熟了沒，最後不幸爛掉。更常見的是打了酪梨牛奶，剩下的酪梨不知如何料理。本書就從如何挑選、保存酪梨講起，再一一介紹各種做法，讓你盡情享受酪梨的美味。

像書中介紹酪梨覆盆子沙拉，用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨，讓你品嘗兩者原味的交融激盪；尋常的烤雞三明治加入酪梨抹醬，更讓美味營養大滿分。

別出心裁的酪梨青醬義大利麵，在原本就帶有香氣的羅勒青醬再加上酪梨，兩種鮮綠你儂我儂，好吃又好看。最難得的是，以上每道食譜都分步驟圖解，新手也能輕鬆學會。

榮新診所營養師李婉萍表示，酪梨不是水果，是「必需脂肪酸」油脂類，而皮膚要好，需要必須脂肪酸，皮膚表面的粘膜才能維持完整性，酪梨覆盆子沙拉就是對皮膚非常好的料理。

她解釋，因為該料理除了酪梨外，富含植化素的覆盆子對皮膚也很好。此外富含維他命C的生菜、堅果類中維生素E最高的杏仁，也對皮膚很好，因為維生素E可以保護皮膚表面粘膜抗氧化。

李婉萍說，烤雞酪梨三明治，也很營養；酪梨青醬義大利麵更是完美搭配，因為青醬所用的橄欖油所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸種類不同，兩種都有，對健康更好。

食譜如下：

一、酪梨覆盆子沙拉（2人份）

食材：酪梨 1 顆、覆盆子1 杯、沙拉用生菜2 把、杏仁片1 大匙

醬汁：初榨橄欖油 1/4 杯、檸檬汁 1/4 杯、白巴薩米克醋2 大匙、蜂蜜 2 大匙、鹽 1/4 小匙、黑胡椒適量

做法：

1. 把醬汁食材倒入小碗中，拌勻並調好醬汁。

2. 酪梨對切，籽挖出來、削皮之後再直切片。

3. 將酪梨、覆盆子、沙拉用生菜裝在碗裡，再淋上調好的醬汁後拌勻。

4. 將拌好的沙拉盛盤，最後撒上杏仁片就完成了。

二、烤雞酪梨三明治（1 人份）

食材：酪梨 1 個、培根4 片、三明治用麵包3 片、煙燻雞胸肉1 塊、洋蔥1/4 個、沙拉蔬菜 2 片、橄欖油2 大匙、美乃滋2 大匙、鹽適量、黑胡椒適量、第戎芥末醬1 大匙、食用油適量

做法：

1. 將油倒入以中火熱好的平底鍋內，接著培根下鍋煎熟後，再對切成兩半備用。

2. 將煙燻雞胸肉及洋蔥切成薄片。

3. 酪梨削皮、去籽後，放在料理盆中壓成泥。

4. 在步驟3的酪梨泥中加入美乃滋和橄欖油，拌勻後再加鹽和黑胡椒。

5. 麵包烤脆後，在其中一面抹上半匙第戎芥末醬，依序放上洋蔥、培根，再拿一片麵包，塗一層步驟4的酪梨泥，蓋在食材上，再擺上雞肉、沙拉蔬菜，最後再放上一片麵包就完成了。

三、酪梨青醬義大利麵（2人份）

食材：酪梨1 顆、義大利麵200 克、菠菜1/4 杯、羅勒葉1/4 杯、蒜頭1 個、檸檬汁1 大匙、鹽1/4 大匙、橄欖油1/4 杯、培根丁4 大匙、小番茄6 顆、碎羅勒葉2 大匙

做法：

1. 義大利麵用滾水煮10 分鐘，撈起來後放在濾網上把水瀝乾。

2. 酪梨削皮去籽，和羅勒葉、菠菜、蒜頭、檸檬汁、鹽及橄欖油，一起放入果汁機打碎，做成酪梨青醬。

3. 義大利麵盛盤，加入步驟2的青醬後拌勻。最後撒上培根丁、小番茄、碎羅勒葉就完成了。