她的好生活／泫雅、寶拉都在練的翹臀技巧！不到一個月就能練成女神級「蘋果臀」

只要雕塑蘋果臀，不只臀部變得緊實，也能同步消除橘皮組織，讓大腿內側變得平坦緊實，更能消除背部贅肉，讓背部線條更美麗…

女生私房話

炎炎夏日來襲，沒有厚重衣服掩護，塑身再也找不到藉口了！想要有好身材的姊妹們除了要瘦更要有曲線。而女孩們要有好看的曲線，絕對不能忽視美麗俏臀的訓練。讓韓國知名塑身部落客教妳泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧，用短短21天打造人人稱羨的女神級蘋果臀！

文／金垠廷

女性身材最核心的部分就是蘋果臀

腹肌是姣好身材的象徵，我也認為腹肌運動相當重要，腹肌代表脂肪少。即使有腹肌，也必須夠苗條才能顯出曲線。因此我很努力維持腹肌的線條，那麼蘋果臀呢？蘋果臀並不是瘦就能擁有。相反的，身材圓潤的人，只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。

最近的趨勢是身材除了要有肌肉之外，凹凸有致的曲線也很重要。但是東方人的體型本來就很難有豐厚的臀部，尤其像我這樣激烈瘦身，體重一下子減少的情況，臀部也跟著下垂。

聽說女生的老化是從臀部開始，也許年齡也是原因之一吧？若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長，何況我的臀部天生又小又窄，可以說是最差的先天條件，只要穿上牛仔褲，根本看不到臀部，反而讓小腹變得很明顯，害我經常需要遮遮掩掩。因為我的運動目標是美麗曲線，於是我咬緊牙關開始訓練臀部。

臀部緊實有彈性，腰身和大腿便凹凸有致

雖然運動的方式有千百種，但臀部運動絕不可能只鍛鍊臀部。雕塑蘋果臀最具代表性的運動就是深蹲，但這個動作訓練的不只臀部，大腿也會感覺像被炸開一樣。

進行跪姿抬腿（Donkey Kicks）動作時，前臂和肩膀也會變得結實。如果想讓臀部線條更加明顯，就必須消除腰間贅肉。做臀部運動時，經常需要保持上半身直立，核心自然也會變得穩固。總而言之，臀部運動就等於「臀部核心」運動。

這種運動最神奇的效果就是能夠消除大腿的橘皮組織！我聽說橘皮組織是永遠不能消除的，只能利用抽脂解決，所以在我心裡其實已經默默放棄了，但是有一天我發現身上的橘皮組織竟然消失得無影無蹤。

當然如果用手指掐住大腿，還是會看得見，但我們通常不會沒事掐著大腿不放，因此我已經感到相當滿意。因為想要改善下垂的臀部而開始運動的我，不只是臀部，連背影都變得更完美。

若臀部下垂，腿部看起來會變短，而且顯得腰身更長。蘋果臀並不是瘦就能擁有。相反的，身材圓潤的人只要透過運動，就能夠擁有美麗的蘋果臀。

第一周：喚起沉睡的臀部肌肉

最近非常流行深蹲動作，相信很多人都嘗試過臀部訓練的運動。但是和身體其他部位相比，我們平常使用臀部肌肉的機率低很多。因此當開始運動時，為了喚醒不常使用的肌肉，會感覺很費力。再加上臀部運動其實必須運用大腿和腰部等下肢部位，更加重負擔。

相對來說，只要雕塑蘋果臀，不只臀部變得緊實，也能同步消除橘皮組織，讓大腿內側變得平坦緊實，更能消除背部贅肉，讓背部線條更美麗，所以請千萬不要放棄，堅持到底！每套動作至少做3次循環。

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【本文摘自商周／城邦出版《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》，由讀書吧電子書提供。未經授權，請勿轉載】