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時常覺得腰痛?五款居家皮拉提斯訓練「眼鏡蛇式、半超人式與貓犬式」增強姿勢肌肉力量還能削薄背部贅肉

2022-11-20 15:00ELLE Taiwan ELLE Taiwan

圖/ELLE Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images

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飽受腰痛困擾,不知道該怎麼辦?研究表明,腰痛每年影響大約三分之一的英國成年人口,在英國,大約12.5%的缺勤是由於背痛引起的。考慮到這些數字,平常可以做什麼訓練來避免腰痛困擾?物理治療師和yourpilatesphysio.com創始人林賽·赫斯特 (Lyndsay Hirst) 提供了她管理腰痛的專家建議,其中包括五種簡單的皮拉提斯動作,讓你可以在家中舒適地進行:

什麼是皮拉提斯?

皮拉提斯是一種瑜伽墊上的鍛煉,利用核心肌肉來重建脊柱周圍的力量。你將學習如何控制脊柱的運動以及增強姿勢肌肉的力量。還有一些特定的脊柱啟動和伸展運動。

腰痛會導致核心穩定肌肉無力,還會產生異常的運動模式。皮拉提斯重新訓練核心穩定肌肉並糾正異常運動模式。

【居家皮拉提斯訓練】

慢慢開始,嘗試每週進行 2-3 次 30 分鐘的初學者鍛煉。在鍛煉之間,嘗試將學到的皮拉提斯原則應用到日常功能性任務中,例如每次伸手從櫃子拿東西時,都會啟動核心等。應用越多這類的訓練來緩解腰痛,效果越好。

居家皮拉提斯訓練:眼鏡蛇式

COPYRIGHT: Hearst Owned

✔️ 俯臥,雙手掌心朝下放在地板上,將胸部推離地板,使下背部拱起。

✔️ 將大腿放在地板上。

✔️ 回到地板上,最多重複 10 次。

居家皮拉提斯訓練:游泳式

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✔️ 用手和膝蓋將肩膀向下拉離耳朵,收緊下巴,就像在下巴和胸部之間夾著一個網球一樣。

✔️ 將你的下背部置於中立位置(確保你的背部既不拱也不過度凹折)然後吸氣準備。

✔️ 呼氣時,通過抬起骨盆底/下腹肌並向前左腿向後伸展右臂來鍛煉核心肌肉。

✔️ 想像一下背上有一盤飲料。保持托盤不動。吸氣返回。

✔️ 下次呼氣時,在另一側重複。

✔️ 繼續在對側手臂、對側腿的每一側重複。始終保持脊柱不動,核心參與。

居家皮拉提斯訓練:手臂展開

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✔️ 側臥,膝蓋向前彎曲。雙臂在你面前伸出。

✔️ 吸氣準備,呼氣時將上臂向上舉向天花板,然後繼續將手臂一直向後移動,同時看著手以打開頸部。

✔️ 確保膝蓋保持在地板上並感覺到背部/胸部和肩膀的伸展。吸氣返回。

✔️ 最多重複 10 次。

居家皮拉提斯訓練:貓牛式

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✔️ 手和膝蓋著地,吸氣準備,呼氣收尾骨。

✔️ 將脊椎抬向天花板,將頭放在雙肩之間。

✔️ 將胸部推離地板。

✔️ 吸氣通過將尾骨抬向天花板來扭轉運動。

✔️ 將腹部和胸部朝向地板並抬起頭。

✔️ 最多重複 10 次。

居家皮拉提斯訓練:半超人式

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✔️ 俯臥,額頭放在折疊的毛巾上,雙手放在身體兩側。

✔️ 吸氣準備,呼氣將肩膀從地板上抬起,將肩胛骨的尖端向下拉向背部底部,抬起並懸停雙手,將頭部從毛巾上抬起並懸停。

✔️ 確保眼睛一直注視著地板,假想的網球在下巴和胸部之間。當你放下時吸氣。

✔️ 最多重複 10 次。

【延伸閱讀】

>>PTT狂推「讓核心酸到炸」的5個皮拉提斯動作!仰臥起坐、貓式伸展每天10分鐘達到燃脂,小腹與大腿不知不覺變纖細

>>運動也要做得有效率!「游泳、跳繩」半小時消耗450卡超燃脂,做家事也可瘦,10種運動熱量消耗介紹~

>>仙女超模Sanne的14天皮拉提斯瘦身菜單!11個動作瘦大腿、練腹肌與背肌20分鐘全身性燃脂告別梨形身材

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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