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不被壓力擊垮!強化身心「起床半小時內吃早餐、不做高強度運動」,盤點4大科學紓壓方法及減壓食物清單

2022-10-31 15:00哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan,COPYR...

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan,COPYRIGHT: Getty Images、PHOTO CREDIT: Maria Korneeva

現代生活步調快,壓力一直都是大家面臨的困境,生理和心理交錯作用後,會劇烈的影響睡眠、食慾和情緒,讓人疲憊無力,許多媒體上的文章、書籍面對壓力所提供的意見都相當籠統。此篇,特別彙整了睡眠科學家、運動科學家等專業人士的意見,講述為何壓力會形成、減壓食物有哪些,以及應該養成的睡眠習慣,為舒緩壓力提出了科學上的解決方法,想更了解的話,就往下滑看看吧!

壓力導致的生理反應

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PHOTO CREDIT: Guido Mieth

當生活變得忙碌或壓力大時,許多人會發現要修復生活品質會越來越難,註冊營養師Sarah Ann Macklin解釋說:「在有壓力時,我們的腎上腺素會上升,進而使皮質醇升高,導致疲倦。也是在這樣的時候,我們更應該認知到自己需要休息。」

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當我們忙著過著快節奏的生活時,「休息」這選擇總是退居二線。下面,營養師Macklin提出了在壓力飆升時能最大限度地提高心理健康的四大方法:

1、以「減壓食物」取代糖分

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在壓力大時,我們可能選擇高糖食物來補充能量,但壓力也會增加身體的消耗,因此身體會需要更多的營養。深綠色蔬菜、堅果和莓果富含營養,所以也建議將他們融入到日常飲食中。

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也可以補充印度人蔘,傳統印度醫學中已經擁有多年的歷史,可以幫助調節神經系統、讓頭腦清晰、降低皮質醇,所以也是著名抗焦慮的「減壓食物」之一。

2、抑制活躍的生理機能

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阿育吠陀專家、倫敦冥想中心創始人Jillian Lavender曾表示,壓力會使你的神經系統處於更加興奮的狀態。 皮質醇和去甲腎上腺素會充斥整個神經系統,讓你的身體做好對抗危險的準備。而如果你無法恢復到平衡的狀態,那麼你的身體就會一直處於高度警惕的狀態,進而削弱你的免疫系統,加速身體老化。

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而壓力的解毒劑正是做與興奮相反的事情,也就是好好休息、不過度思考,所以保持良好的睡眠習慣、良好的飲食和規律運動就相當重要了。 研究顯示,安定神經系統最有效的方法之一就是冥想,冥想能讓人更踏實,進而達到平衡的狀態。

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3、調正睡眠模式

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著名的睡眠治療師Nerina Ramlakha說,許多人已經失去了與生俱來的自然睡眠能力,這世界有太多的噪音,足以對我們的神經系統產生一定的影響力。在神經緊張時,頭腦容易以每小時100英里的高速運轉,產生磨牙、醒來時不舒服等困擾,而他也提供了許多對睡眠的建議:

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PHOTO CREDIT: Sophie Filippova

1、起床後半小時內吃早餐,可以一些堅果、水果墊胃,之後再吃一頓完整的早餐,主要要先穩定血糖並告訴身體「你是安全的」。

2 、飯前不要攝取咖啡因,而是多補充水。

3、早點睡,約莫晚上 9點半-10 點就要躺上床。

4、不在臥室裡放電子產品,也儘量不要睡前碰手機,藍光容易影響深層睡眠。

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4、捨棄高強度運動

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運動科學家Luke Worthington曾說,心理健康和身體活動之間存在很大的關聯,雖然很多人都認為高強度的運動可以幫助紓壓,但更重要的是要了解你所處的狀態以及你將要進入的狀態,在高強度的生活方式中增加強度只會徒增壓力。

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PHOTO CREDIT: Oleg Breslavtsev

他建議應該避免在入夜後進行高強度的活動,不增加心率的運動更有益,也建議每天保持都保持運動習慣,但不要因無法鍛鍊而感到愧疚,當你不執著在鍛煉時,心態上會更健康、更強壯。

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PHOTO CREDIT: HARPER'S BAZAAR TAIWAN

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*本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導,未經授權同意不得轉載

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