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改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習!緩解緊繃肌肉,輕鬆拉出仙女背

2022-08-02 15:00哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan提供,COP...

圖/哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images、PHOTO CREDIT: @ray__yang

「背痛」好發的原因如上班族一整天都彎腰駝背的坐在電腦前,邊敲著鍵盤,一邊不自覺地前傾脖子,很快的,當起身之後就會開始感覺渾身不對勁!根據研究顯示有高達80%的比例在一生中都會經歷過背痛,尤其女性比男性更容易出現背痛問題,而且女性較為「耐痛」,往往會忽視背痛所傳達的警訊。

當背痛問題一惡化,會伴隨著不只是疼痛、肥胖、小腹突出,還會影響到大腿疼痛、肌肉損傷無力、走路不穩、內臟疾病……等問題,以下我們將帶你了解為什麼不該忽視背痛的原因與分析背痛位置所傳達的警訊,並傳授你如何進行「背痛舒緩」練習!

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背痛舒緩瑜伽10招

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PHOTO CREDIT: Bilgehan Tuzcu

嬰兒式快樂嬰兒式抱膝式上犬式下犬式鴿式坐姿扭轉站姿前彎熱敷聽音樂舒緩

背痛常見成因

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PHOTO CREDIT: PixelsEffect

肌肉扭傷:包括背部扭傷或拉傷;駝背、肥胖引起的背部肌肉慢性超負荷;以及由任何異常壓力(例如舉重拉傷或懷孕)引起的短期背部肌肉拉傷。脊椎的疾病或損傷:事故或骨質疏鬆症而導致的骨折。退化性關節炎:年齡增長和遺傳有關的關節磨損過程。脊椎神經性:椎間盤突出、脊椎狹窄引起的神經損傷。腎結石或腎臟感染、泌尿道感染(腎盂腎炎)。

【背痛舒緩10招】

背痛舒緩1:嬰兒式(Balasana)

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PHOTO CREDIT: Tim Hall

怎麼做:採跪姿,膝蓋盡量張開,以自己覺得最舒服的角度為主。手掌朝下,將身體往下趴於瑜珈墊上,額頭輕靠在地,手臂、身體慢慢地往前延伸。停留時,保持自然呼吸吐氣。

背痛舒緩2:快樂嬰兒式(Ananda Balasana)

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PHOTO CREDIT: Prasit photo

怎麼做:雙手從腳背外側抱住腳掌,將腿拉起可以放鬆髖骨,左右搖晃可以同時按摩下背。髖部比較柔軟的可以嘗試一次將單腿伸直伸展。

背痛舒緩3:抱膝式(Pavanamuktasana)

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PHOTO CREDIT: Liam Norris

怎麼做:躺姿,彎曲膝蓋抱膝,左右左右搖晃可以放鬆下背。

背痛舒緩4:下犬式 ( Adho Mukha Svanasana )

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PHOTO CREDIT: Moyo Studio

怎麼做:手掌與膝蓋著地,腳尖立起在地板上,手保持不動、將重心移到腳上,腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿,使整個身體成上下顛倒的V字形。

背痛舒緩5:上犬式(Upward-Facing Dog)

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PHOTO CREDIT: fizkes

怎麼做:身體向下躺下並向後伸展雙腿,雙手支撐在肋骨旁邊的地上,彎曲肘部,雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

背痛舒緩6:鴿式(Pigeon)

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PHOTO CREDIT: zoranm

怎麼做:鴿式時腰背盡量挺直,此處停留1分鐘。柔軟度好的人可以俯身往前,後側的腿腳尖繃直,大腿前側有強烈拉伸感,一邊停留20秒後換邊做。

背痛舒緩7:坐姿扭轉(Seated Spinal Twist Pose)

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PHOTO CREDIT: Alexandra Iakovleva

怎麼做:右膝彎曲,右腿跨過左腿,右腳放在左膝外側。左腿打直。左手臂抱住右腿,右手放在腰後方的地面。深呼吸,吐氣時身體轉更多。呼吸10次,再換邊重複。

背痛舒緩8:站姿前彎(standing forward bend )

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PHOTO CREDIT: SrdjanPav

怎麼做:身體前彎,胸口帶向大腿,若需要可以彎曲膝蓋。雙腳站穩、固定臀部,讓頸椎後方放鬆。手臂垂向地面,或是交互抱住兩側二頭肌,讓身體更往下。腳跟站穩,雙腿盡量打直繃緊。

背痛舒緩9:熱敷

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PHOTO CREDIT: knape

根據研究人員發現,每天進行熱敷的人與每天服用止痛藥的人相比,背痛機率減少25%。熱敷可以促進新陳代謝,消除組織損傷,增加組織的彈性,提高活動能力。

你只需在背部放置一個熱敷袋、暖暖包,每次約15-30分鐘,就能讓背痛的情況獲得舒緩。

背痛舒緩10:聽音樂舒緩緊繃

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PHOTO CREDIT: Westend61

針對奧地利研究人員「聽輕鬆的音樂對背痛的影響」的實驗報吿結果發現,連續 3 週每天聽 25 分鐘的人比起接受無聲治療,背痛的程度少 40%。「音樂可以轉移你對疼痛的注意力。它還有助於減少壓力荷爾蒙和肌肉緊張。」研究人員之一的弗朗茨溫特博士說。

這裡的關鍵是輕鬆的音樂,搖滾樂、重金屬沒有任何意義。相反,請嘗試水晶音樂、432赫茲音樂。

至於背痛該看什麼科?肌肉損傷的背痛可以藉由中醫、推拿、物理治療獲得緩解與改善,另外因為神經、內臟疾病引發的背痛則是要到相關的門診諮詢,真的有長期背痛困擾的人還是要尋求醫生幫助最有效喔!

*本文由哈潑時尚 Harper's BAZAAR 報導,未經授權同意不得轉載

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