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如何練習「棒式」以及為何要做平板支撐?一個動作就能練到腹肌和背部肌肉,還能改善圓肩、矯正身體位置

2022-06-19 15:00ELLE Taiwan ELLE Taiwan

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圖/ELLE Taiwan ELLE Taiwan提供,COPYRIGHT: Getty Images、PHOTO CREDIT: AnVr

平板式PLANK非常神奇,簡單的動作卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉。在這篇文章中,Nike Master Trainer Kirsty Godso 將一步步帶你瞭解如何以及為何要強健身體,跟著她的秘訣並開始看到訓練成效。

運動10個變化超有感!學起來瘦全身,堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實">平板支撐棒式運動10個變化超有感!學起來瘦全身,堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實

利用「棒式」平板支撐強化身體並看到成果

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PHOTO CREDIT: Oliver Rossi

做平板式時,時間似乎總是過得特別慢,這可能是因為平板式是一種等長運動,你不需一組接著一組做動態動作,只要在一定時間內維持靜態姿勢就好。要把每一秒都發揮到最大效益、對肌肉進行更多的刺激,你需要運用從肩部到小腿的肌肉,要能做到這一點,請參考來自 Nike Master Trainer Kirsty Godso 的指導。

「棒式」平板支撐所運用的肌肉

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PHOTO CREDIT: Carol Yepes

平板式主要訓練到核心,包括腹橫肌 (最深層的腹肌)、腹直肌 (6 塊肌) 和腹斜肌 (腹直肌旁從髖部到胸腔的肌肉)。你的肩部 (所有的三角肌)、胸部 (胸大肌和前鋸肌,肋骨上方) 和背部 (背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌群的小肌群) 承受著身體大部分的重量。肘撐平板式對腹橫肌的訓練比掌撐平板式還要多,也更容易正確地維持肩部位置,避免壓力集中在手腕上。關於其他的平板變化式,請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉,來啟動這些支撐身體的肌肉,把身體拉直維持成一直線。

「棒式」平板支撐的好處

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PHOTO CREDIT: svetikd

這個動作可以安全地把腹肌和背部肌肉訓練得無比堅硬,比起一般平板式,手腕所承受的重量較輕。發展上半身和核心可以幫助矯正身體位置,消抵去朝九晚五坐在辦公室所帶來的圓背和壓迫問題,一整天都更自由暢動。維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。比如,更強壯的腹橫肌可以在舉重時保護脊椎,而強健的腹直肌可讓身軀保持穩定,承受更多重量、跳得更高和跑步起來更有效率。

「棒式」平板支撐的練習時機

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PHOTO CREDIT: FreshSplash

在任何例行訓練前練習肘撐平板式,都可以啟動核心並幫助身體做好準備,以更安全有效率地進行訓練。你也可以用幾組動作來完成訓練,試著把每一個動作都比前一個再撐久一點。在 HIIT 循環訓練時,可用肘撐平板式作為動態休息,或在例行肌力訓練時,用來訓練腹肌。一開始,只要在一定時間內專注把姿勢做好,維持平板姿勢直到再也撐不下去為止,這個過程可能是 20 或 60 秒。無論時間長短,完成 3 組訓練,休息或躺下來放鬆背部,中間可穿插另一種訓練,比如曲膝橋式。

如何練習「棒式」肘撐平板式

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PHOTO CREDIT: FreshSplash

膝蓋跪地,手臂彎曲,放低肘部至地面,手肘位於肩部正下方,手掌可握拳或打開貼地。雙腳分次向後踩,伸直雙腿,呈現平板式。雙腳距離越寬,越穩固。腹肌和臀大肌用力收緊,臀部與肩部成一直線,視線停留在手上,脖子維持自然穩定姿勢。你的身體從頭到腳跟須成一直線。為身體製造張力,可以讓你在同一個姿勢上維持得更久,肩部向後用力縮緊,股四頭肌和雙腳保持放鬆。想像你正把手肘和腳尖拉向彼此,大腿中間也用力夾著一顆球。深呼吸,盡量維持這個姿勢越久越好,注意臀部不要翹起或下垂。

不要為自己設下時限,如果你只能維持 12 秒就感覺身體已經到極限了,那就這樣吧!只要把注意力集中在維持正確姿勢上,秒數自然會增加。

初學者可以學習的「棒式」平板支撐

強化「棒式」平板支撐動作

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PHOTO CREDIT: Nitat Termmee

很簡單,平板式再撐久一點,但切記身體須維持穩固。不論你撐了 90 秒或 3 分鐘,都可以從中得到好處。你也可以把平板式動態化,輪流抬腿或手臂來創造不穩定性、或將手支撐在球上並踮起腳尖 (鋸式)。這兩種變化式要維持平衡,對核心肌群的要求更高。


文章出處:

NIKE

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*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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