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紐約健身圈火紅的修身顯瘦「下降運動」!鍛鍊腹部深處的核心肌群、緊實鬆垮大腿肉,1天1次腰腿明顯瘦一圈

2021-09-11 15:00ELLE Taiwan ELLE Taiwan

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圖/ELLE提供 COPYRIGHT: Getty Images PHOTO CREDIT: Getty Image, 采實文化

以往大家認為不斷的重複「往上、往下」的動作,才有辦法鍛鍊肌肉,像是深蹲、舉啞鈴、上下樓梯等。但近期紐約健身圈發現,真正能發揮瘦身效果的原因,不是做吃力的「往上動作」,而是「往下的動作」,石村友見老師依據這個新興觀念,獨創出只做往下的「下降運動」,運用3「ONE」訓練法則,一天30秒,四週就能看到修身顯瘦效果。

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運動都是在重複「往上」和「往下」的動作

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PHOTO CREDIT: Westend61

將物品往上舉,然後再放下來。腹肌運動是將上半身向上抬高,接著往下躺平。深蹲會使腰部上上下下移動。登山後要下山,跳躍也是向上跳之後再落到地面。

運動的時候,總是「往上」和「往下」的動作成套進行。而且大多都是「往上」時很吃力,「往下」時感覺輕鬆。如果完全不必做「往上的動作」,單做「往下的動作」就能瘦下來的話,相信減肥會變得輕鬆又愉快。

只不過,這種事情有可能成真嗎!?

誠如開頭說明過的一樣,依據全球最先進的研究發現,「往下的動作」其實比「往上的動作」更容易「肌肉痠痛」。會導致肌肉痠痛,即可證明肌肉有鍛鍊到了。

明明「往上的動作」比較吃力,為什麼輕輕鬆鬆的「往下的動作」,卻會造成肌肉痠痛呢?

接下來要為大家稍微說明一下肌肉的構造。我會用淺顯易懂的方式為大家解說,「懶得花時間了解深奧理論」的人,請跳過這個部分,「想要理解肌肉構造」的人,麻煩耐心一點看完。

「只做往下的動作」就能鍛鍊肌肉的原因

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PHOTO CREDIT: fizkes

肌肉是由「肌纖維」這種成束的細長纖維所組成,大家可以想像成被包覆在稻草裡的「納豆」一樣。以腹肌運動為例,從仰躺下來的狀態,用力將上半身往上(抬高)時,腹部周圍的肌肉會「收縮」,假設這時候使用到肌纖維數量為一百。

接著將上半身慢慢往下(躺下)時,腹部周圍的肌肉會「伸展」,假設這時候使用到的肌纖維數量為五十左右。也就是說,往上(收縮)時使用了一百的肌纖維,往下(伸展)時卻只會使用到五十!

若以公司來作比喻,完成「往上的工作」時,總共需要一百名員工流著汗水拼命工作,但在進行「往下的工作」時,卻只有五十名員工努力完成,剩餘的五十個人則是處於翹班的狀態。

一百個人當中,就有五十名員工在偷懶,所以整家公司看起來如同「一盤散沙」。感覺輕鬆就是因為這個緣故。但是滿身大汗的五十個人可就辛苦了!每一個人須負擔的工作變得很多。或許大家會想說,叫那些偷懶的人快點一起來工作不就得了。不過就是要靠這麼少的人數來工作,才能徹底訓練到這些人,因此才會肌肉痠痛。

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PHOTO CREDIT: Luis Alvarez

根據全球最先進的研究發現,肌肉痠痛容易在做完「伸展運動」之後發生,並非在「收縮運動」之後出現。下坡「往下走」時,腳會「伸展」,因此肌肉痠痛就是起因於此。

當你會肌肉痠痛,正是在說明你的「運動效果」十分顯著。明明「往上爬」要吃力得多,為什麼輕鬆「往下走」的運動效果,卻比較好呢?假如能夠好好利用這點理論的話,「就能研發出輕鬆卻效果顯著的減肥法」。

健身最熱話題!紐約的「離心訓練Eccentric Training」健身法

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PHOTO CREDIT: LaylaBird

像紐約這種鑽研健身最先進的都市,有一群健身教練近年來經常將一句話掛在嘴邊。「E ccentric!」(離心運動)這個指的是「Eccentric Training」(離心訓練)這項健身法。請大家想像一下「腹肌運動」。須仰躺下來,雙膝立起,重複將上半身往上抬、往下躺的動作。

往上抬高上半身時,腹肌在用力的同時會「一面收縮」。像這樣將肌肉「同時收縮」進行的運動,稱作「向心訓練」。

其次將上半身往地面躺時,腹肌在用力的同時會「一面伸展」(因為沒用力的話會一下子就倒下去)。像這樣將肌肉「同時伸展」進行的運動,稱作「離心訓練」。話雖然這麼說,大家完全沒必要記住艱深難懂的理論。

大部分的運動,都是在重複「往上、往下」的動作。無論是腹肌運動、深蹲、啞鈴體操,還是上下樓梯,往上時就是在做「向心運動」,往下時就是在做「離心運動」,哪一種動作感覺輕鬆,根本無須多作解釋。

在紐約這個地方,會著重在「往下」的動作,也就是「離心訓練」,理由非常之簡單。因為做起來輕鬆效果又明顯。

單做「往下動作」就能瘦下來的方法!

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PHOTO CREDIT: Yoshiyoshi Hirokawa

單看腹肌運動就明暸,身體往上抬時除了腹部之外,頸部以及肩膀也會相當用力,不管是身體或在心情上都十分煎熬,可是將身體放下時,卻可以輕鬆不費力。

相信很多人都有一個觀念,唯有上上下下吃力的運動,才能鍛鍊到肌肉。對於「往下」的動作,應該只是認定為將往上的動作「回復原狀」而已。

但是對減肥「有效」的動作,並非「往上」時的動作,而是「往下」時的動作。這點堪稱劃時代的論點。紐約的教練大家沸沸揚揚討論「E ccentric!」的原因,就在這裡。

於是我才會下定決心,要研發出將吃力的「往上動作」完全剔除,單做「往下動作」就能瘦下來的方法,也就是「DROP MOTION」(下降運動),意指「往下運動」,現在大家可以不必再做吃力的「往上動作」了!

一開始「2天做1次」即可!

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PHOTO CREDIT: Nando Martinez

話說這套「往下動的運動」,多久做一次比較好呢?

當肌肉受到損傷或是疲勞累積之後,肌力會暫時衰退。在這樣勞累的狀態下做運動的話,肌肉並不會長大,疲勞只會不斷加重。

平時缺乏運動的人,需要「休息」48小時左右。在這段期間充分休息之後,接著再進行相同的運動的話,脂肪會燃燒,肌肉才會長大,這段過程稱之為「超回復」。在這段「超回復」的期間,最好不要勉強自己,讓肌肉好好休息才能看出運動成效。

進行下降運動,基本上以「4週時間」為基準。一開始的時候,由於身體尚未習慣做肌力訓練,因此千萬不能逞強。所以第1週最好以「2天做1次」的頻率進行即可。接下來等到習慣之後,從第2週開始再請大家「每天」進行。

「往下動的運動」,它的魅力應該有許多人已經察覺到了。比起「往上的動作」,「往下的動作」具備了下述優點:

• 實際做起來,還有心情上都比較輕鬆。

• 可以鍛鍊到肌肉。

• 一開始不必每天做也沒關係!

大家不覺得,這種運動實在劃時代嗎!?以這種「往下動的運動」為主軸的減肥理論,目前在紐約這個全球健身最先進的都市,可是十分受到矚目。在全世界領先群倫的「瘦身動作」--正是這種「往下動的運動」。

「下降運動」就是3個ONE!

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PHOTO CREDIT: Eva Blanco / EyeEm

只做1次「往下的動作」即可,比起往上的動作,感覺明顯輕鬆許多,精準作用在想瘦的地方,動作只要做1次,而且還能成就苗條美麗的身材。

像這樣堪稱魔法般的瘦身動作,就是下降運動。而下降運動,則是由3個「ONE」所組成。

ONE WAY 往1個方向 

ONE TIME 只做1次 

ONE MOTION 單做往下的動作

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下降運動最厲害的地方,除了能使體重減輕,還能讓5個大家最想瘦的部位變小一圈,更棒的是,不論任何年齡的人都可以做。

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載

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