你是否也曾因過度焦慮而難以入眠、甚至不斷處於負面情緒中呢?
或許你也曾聽過冥想有助於減緩焦慮一說,但冥想為什麼能緩解焦慮、我們又該如何進入冥想狀態?BAZAAR邀請到Innerspace與Outterspace瑜伽教室創辦人Winnie,來為我們解析關於「冥想」的疑問,同步分享適合初學者的「10分鐘冥想練習」!
Q:何謂冥想?
Winnie:冥想是一種鍛鍊「自我意識」和「放鬆大腦」的心態轉換訓練。
透過冥想,我們能進入到一個專注及定心的狀態並緩解焦慮。此外,冥想除了能平衡腦中交感和副交感神經,進而保持心念上的寧靜,同時也能提供一個仔細聆聽內在聲音的機會,幫助了解自我,將自己從焦慮中帶回當下及學會與自己獨處。
Q:什麼樣的人適合冥想?
Winnie:對我而言,我認為所有人都適合冥想。我不建議在極度焦慮時,才試著去練習冥想。打個比方,比起講求效率的西醫/西藥、冥想更像是修復身體的「中藥」;需要透過長時間的練習,才能最佳地發揮效用。若平時能養成冥想習慣,等到你需要(焦慮)時,就能有效地緩解自己的情緒。
Q:怎麼冥想?冥想時腦中該想些什麼?
Winnie:若你是冥想初學者,你可以試著閉上雙眼、收起你的視覺並且打開聽覺,去感受周遭環境的變化。
如果你身處較吵雜的環境中,試著去聽聽外面的車流聲、旁人的說話聲,慢慢地,想像這些聲音在腦中變得柔和,多練習幾次,就會發現這些吵雜聲逐漸成了背景音,你也同步習得「與外界聲音和平共處的能力」。
⭐冥想的好處1:改善睡眠
大多數人難以入睡的原因在於無法將意識帶回「當下」的睡眠狀態;腦中不斷地想著今天所發生(過去)或明天將要發生(未來)的事情。而透過冥想,我們能幫助自己將意識帶回當下,心情平靜後,就能更容易入眠。
⭐冥想的好處2:減緩焦慮
如上述所說,大部分的焦慮感都來自於對「過去」或「未來」的情緒(如對過去經驗的懊悔、羞愧;對未來的緊張、害怕失敗等心情)。
雖然事情同樣都需要被解決,但冥想能幫助你專注於當下、緩解不必要的焦慮,以平靜的心態處裡手中當務之急。
⭐冥想的好處3:維持正念增加自信
何謂「正念」?正念就是「更有覺知的」分辨自我情緒;生氣、害怕、或快樂等,進而「有意識的」去選擇你的行為。
例如,有些人可能會因自己心情不好,無意識的做出讓旁人感到不舒服的舉動(如在不適當的場合大聲喧嘩、用詞犀利等)。冥想有助於認識內心情緒,觀察自己的行為是否會影響到他人外,同時不被他人的負面評論所影響,在變得更喜歡自己的同時,也能增加自信。
⭐冥想的好處4:達到內心平靜
冥想能有助於分辨自我情緒及「需求」;例如你能分辨出現在心情不好,可能是因為餓了或是睏了,所以你能選擇要去吃點東西或是睡一會兒,不再忙碌碌的感到焦躁,就能達到內心平靜。
⭐冥想的好處5:直覺變敏銳?
冥想能幫助我們更有覺知地觀察身邊所發生的事物,因此視覺、聽覺、嗅覺等感官,也會變得更加敏銳(也就是所謂的直覺)。例如若你能及時發現身旁的人看似有異樣、情緒不好,就能慎選你決定和對方溝通的方式,而減少一次與人發生爭執的可能性。
Q:為何冥想效果不佳、我無法達到平靜?
Winnie:若你曾試圖冥想,效果卻不佳,有可能是因為你在冥想的當下內心過於浮躁,情緒還未緩下來就急著逼自己進入冥想狀態(甚至還不斷地責備自己分心)。在冥想之前,為了先緩和身心靈,建議先透過簡單的伸展,平靜內心,接著再開始冥想,才能有效減壓。
而要注意的是,在冥想的過程中,若發現自己今天的狀態比平常焦躁,也無須強迫自己達到完全靜心的狀態。冥想是一段長期的練習過程,建議多給自己一點空間和時間。
⭐以下將分享帶入伸展的「10分鐘冥想練習」;前面3-5分鐘為伸展、後面5分鐘為靜心冥想。一起來試試看吧!
冥想練習Step1:鴿式
前腳彎曲90度,後腳往後延伸腳背貼地。
在身體左右兩側以杯子手下地。
身體輕輕地往前趴下,停留,接著換邊。(一邊維持30-60秒)
冥想練習Step2:蝴蝶腿前彎
接著再將腳板合併。
吸氣脊椎向上延伸。
吐氣讓肚子靠近大腿,身體慢慢往前趴下來。(維持30-60秒)
冥想練習Step3:快樂寶寶式
進入到躺姿,雙腿打開,大腿靠近肚子(彎曲膝蓋成90度),雙手握住兩腳,透過雙手下沉的力量加深動作,持續保持呼吸。
接著身體輕輕地往右邊倒。
身體再輕輕地往左邊倒。(持續30-60秒)。
冥想練習Step4:進入冥想!
盤腿,雙手平放於膝蓋、輕輕闔上雙眼,去感受你每次的呼吸。(每次冥想時間約5分鐘)。
【本文由哈潑時尚 Harper's Bazaar Taiwan提供,未經授權,請勿轉載】
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