消肚子瘦小腹輕鬆Get 10分鐘腹部核心肌群訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet一起腰瘦運動
幾乎每個女孩都希望能夠開懷享用美食同時還能擁有迷人腰線並期待別成為小腹婆。今天仙女超模Sanne Vloet與大家分享她的日常私房腹部核心訓練，每天只要10分鐘徒手健身隨時隨地都可鍛鍊，就能輕鬆甩掉惱人的肚子肉肉，練出迷人腹肌，消肚子瘦小腹超簡單。
動作1. 捲腹Crunches
Step1 首先準備一張瑜珈墊或大毛巾 記得不要在床上或者太柔軟的地方 平躺 雙手交叉枕在後腦勺 雙腳屈膝立起來
Step2 向上吐氣 向下後吸氣 一組50秒，
>Step3 休息10秒後繼續下一個動作
動作2.單車式捲腹 Bicycle Crunches
Step1 平躺腿部伸直，雙手抱頭，左腿屈膝至90度後連帶腹部扭動右手肘碰觸左腳膝蓋。
Step2 右腿屈膝至90度後連帶腹部扭動左手肘碰觸右腳膝蓋，然後左右交替，訓練50秒。
Step3 休息10秒後繼續下一個動作
動作3.Alternating Arm/Leg Lift 躺姿單邊手/腿交替訓練
Step1 平躺 雙腳屈膝抬起 雙手向上高舉
Step2 右手平放 左腳腳尖點地
Step3 左手平放 右腳腳尖點地 交替訓練50秒
Step4 休息10秒後繼續下一個動作
動作4.V-Ups
Step1 來到瑜珈墊上方 把身體重心放在中間 輕輕將雙手放在身體兩側 肚子收 臀部夾緊 背部打直 膝蓋彎曲
Step2 吸氣吐氣時把雙腳微微往前延伸
Step3 如果你可以 把自己的強度往上拉 可嘗試把膝蓋伸直Hold住
Step4 若要增加強度 雙手離開地面 雙腳往上伸直
Step5 然後雙手往後往上延展 雙腳向前伸直 交替訓練共50秒
Step6 休息10秒後繼續下一個動作
動作5.Cross Body Mountain climbers
Step1 雙手放在肩膀正下方
Step2 手肘微彎 保持彈性
Step3 肩胛骨往下 內收下壓
Step4 兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿
Step5 彎曲左膝蓋碰觸你的右手肘 腳尖點地收回 腹部核心持續的收緊
Step6 彎曲右膝蓋碰觸你的左手肘 腳尖點地收回 左右交替訓練50秒
Step7 休息10秒後繼續下一個動作
動作6.Plank with Leg Left- Right
Step1
Step2 休息10秒後繼續下一個動作
動作7.Plank with Leg Left- Left 換腳練習
Step1 首先將手放在肩膀的正下方
Step2 兩腳慢慢的往後推伸直
Step3 吐氣的時後 左腳腳尖平行延伸 並往天空方向舉起 再慢慢的回來點地 反覆做50秒練習 記得換邊練習
Step4 休息10秒後繼續下一個動作
動作8. Side Plank Crunch left
Step1 左手肘撐在肩膀下方 右手插腰
Step2 骨盆往前推 讓胸骨盆跟腳呈一直線
Step3 想像左腿下方有個海綿 把海綿壓緊
Step4 吐氣時 將臀部離開 往上推 放下 反覆次數做50秒
Step5 吐氣時 往上推 放下 反覆次數做50秒 記得換邊練習
動作9.Side Plank Crunch Right
Step1 右手肘撐在肩膀下方 左手插腰
Step2 骨盆往前推 讓胸骨盆跟腳呈一直線
Step3 想像右腿下方有個海綿 把海綿壓緊
Step4 吐氣時 將臀部離開
Step5 吐氣往上推 放下 反覆次數做50秒
Step6 休息10秒後繼續下一個動作
動作10 Plank軸撐棒式
Step1 肩膀跟手肘垂直九十度的位置
Step2 將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣
Step3 腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊
Step4 眼睛看著雙手的位置持續五十秒
貼心小提醒
1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸
2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張
Step5 休息10秒後繼續下一個動作
Sanne的小叮嚀
1.總共10個動作，每組動作訓練50秒，中間休息10秒（短暫休息）後繼續下一組練習
2.每次健身運動作每組鍛鍊時都慢慢來，這樣你就會感覺到更多的燃燒。
※編輯：Sabrina | 來源：Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet |
（完整文章請看VOGUE.com）
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