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10分鐘腹部核心訓練!跟著仙女超模Sanne Vloet一起消肚子瘦小腹

2019-10-13 10:34VOGUE VOGUE

消肚子瘦小腹輕鬆Get 10分鐘腹部核心肌群訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet一起腰瘦運動

幾乎每個女孩都希望能夠開懷享用美食同時還能擁有迷人腰線並期待別成為小腹婆。今天仙女超模Sanne Vloet與大家分享她的日常私房腹部核心訓練,每天只要10分鐘徒手健身隨時隨地都可鍛鍊,就能輕鬆甩掉惱人的肚子肉肉,練出迷人腹肌,消肚子瘦小腹超簡單。

動作1. 捲腹Crunches

Step1 首先準備一張瑜珈墊或大毛巾 記得不要在床上或者太柔軟的地方 平躺 雙手交叉枕在後腦勺 雙腳屈膝立起來

圖/VOGUE提供

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Step2 向上吐氣 向下後吸氣 一組50秒,

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>Step3 休息10秒後繼續下一個動作

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動作2.單車式捲腹 Bicycle Crunches

Step1 平躺腿部伸直,雙手抱頭,左腿屈膝至90度後連帶腹部扭動右手肘碰觸左腳膝蓋。

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Step2 右腿屈膝至90度後連帶腹部扭動左手肘碰觸右腳膝蓋,然後左右交替,訓練50秒。

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Step3 休息10秒後繼續下一個動作

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動作3.Alternating Arm/Leg Lift 躺姿單邊手/腿交替訓練

Step1 平躺 雙腳屈膝抬起 雙手向上高舉

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Step2 右手平放 左腳腳尖點地

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Step3 左手平放 右腳腳尖點地 交替訓練50秒

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Step4 休息10秒後繼續下一個動作

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動作4.V-Ups

Step1 來到瑜珈墊上方 把身體重心放在中間 輕輕將雙手放在身體兩側 肚子收 臀部夾緊 背部打直 膝蓋彎曲

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Step2 吸氣吐氣時把雙腳微微往前延伸

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Step3 如果你可以 把自己的強度往上拉 可嘗試把膝蓋伸直Hold住

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Step4 若要增加強度 雙手離開地面 雙腳往上伸直

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Step5 然後雙手往後往上延展 雙腳向前伸直 交替訓練共50秒

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Step6 休息10秒後繼續下一個動作

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動作5.Cross Body Mountain climbers

Step1 雙手放在肩膀正下方

Step2 手肘微彎 保持彈性

Step3 肩胛骨往下 內收下壓

Step4 兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿

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Step5 彎曲左膝蓋碰觸你的右手肘 腳尖點地收回 腹部核心持續的收緊

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Step6 彎曲右膝蓋碰觸你的左手肘 腳尖點地收回 左右交替訓練50秒

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Step7 休息10秒後繼續下一個動作

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動作6.Plank with Leg Left- Right

Step1

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Step2 休息10秒後繼續下一個動作

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動作7.Plank with Leg Left- Left 換腳練習

Step1 首先將手放在肩膀的正下方

Step2 兩腳慢慢的往後推伸直

Step3 吐氣的時後 左腳腳尖平行延伸 並往天空方向舉起 再慢慢的回來點地 反覆做50秒練習 記得換邊練習

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Step4 休息10秒後繼續下一個動作

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動作8. Side Plank Crunch left

Step1 左手肘撐在肩膀下方 右手插腰

Step2 骨盆往前推 讓胸骨盆跟腳呈一直線

Step3 想像左腿下方有個海綿 把海綿壓緊

Step4 吐氣時 將臀部離開 往上推 放下 反覆次數做50秒

圖/VOGUE提供

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Step5 吐氣時 往上推 放下 反覆次數做50秒 記得換邊練習

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動作9.Side Plank Crunch Right

Step1 右手肘撐在肩膀下方 左手插腰

Step2 骨盆往前推 讓胸骨盆跟腳呈一直線

Step3 想像右腿下方有個海綿 把海綿壓緊

Step4 吐氣時 將臀部離開

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Step5 吐氣往上推 放下 反覆次數做50秒

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Step6 休息10秒後繼續下一個動作

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動作10 Plank軸撐棒式

Step1 肩膀跟手肘垂直九十度的位置

Step2 將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣

Step3 腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊

Step4 眼睛看著雙手的位置持續五十秒

貼心小提醒

1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸

2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張

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Step5 休息10秒後繼續下一個動作

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Sanne的小叮嚀

1.總共10個動作,每組動作訓練50秒,中間休息10秒(短暫休息)後繼續下一組練習

2.每次健身運動作每組鍛鍊時都慢慢來,這樣你就會感覺到更多的燃燒。

https://youtu.be/0PHfRy8fkPU

※編輯:Sabrina | 來源:Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet |

(完整文章請看VOGUE.com)

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※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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