生了2個小孩還有腹肌！美女健身教練教你在家也能打造緊實好身材

2018-06-24 09:30 Bella儂儂 Bella儂儂

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二寶剛滿一歲的美女健身教練Annie，擁有纖細修長的雙腿和性感完美的川字腹肌，體態緊實到人見人羨慕，要是不說，誰看得出來她是兩個孩子的媽！

這次Bella特地請到身兼健身教練、人氣部落客和健身指導作家的Annie老師，教大家利用2個Ballet Fit動作，不必麻煩準備器材、大老遠跑到健身房，在家就能運動健身雕塑身材，更同時公開Annie老師的「隨時隨地健身法」和美體保養法，想擁有完美曲線的人，快一起動起來！

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在家也能做Ballet Fit 1：站立式延伸動作

Step 1：首先，一腳平踩地面，另一腳略為踮起腳跟立於前方，雙手微微彎曲放於身前。

要留意：要記得收肚子、臀部夾緊，先穩定核心再開始。

Step 2：將踮起腳跟的那一側腿往後延伸並抬高，另一腳隨著動作自然彎曲，同時將雙手往前方及側邊伸展。

要留意：踩在地面的那隻腳，膝蓋盡量不超過腳尖；手的部分則是用力把手往前延伸，要記得是讓手的肌肉穩定地延展，而不是用晃的；最重要的是，很多人在做這個動作時很容易駝背，要記得隨時注意姿勢，不要駝背。

Step 3：穩定地收回到最初預備動作。

將Step1到Step3持續做18～20次為一組，一組做完後休息10秒，再接著做下一組，每組中間都休息10秒，做完3組後再換邊做。

這組動作雖然看起來很簡單，但針對的是手臂、腹部、大腿、臀部的部分，甚至背部都會練到一點，可說是全身都有練到的一個動作，只要有用對力，穩定地做，兩邊做完3組其實是很累的，連Annie老師都笑說自己做完這個也是會流汗的。

Annie老師也提醒，如果剛開始做動作會站不穩的人，做的速度可以先放慢，抬腿也先不要抬太高，等做到能穩定抬腿時再提高高度，盡量抬到你可以感覺到抬高的大腿外側、臀部是有點緊的感覺，那才是真的有用。

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在家也能做Ballet Fit 2：側躺抬腿動作

這個動作可以練到馬甲線，就是腹肌和側腰肌群的部分，同時也會練到大腿，對於身體中間這塊，也就是所謂的核心，都是非常有效的。

Step 1：首先雙腳併攏呈側躺姿勢，用右手靠在地面，慢慢地把膝蓋彎曲並抬離地面。

要留意：靠著地面的手肘與肩關節要呈現90度垂直，肚子記得收、臀部夾緊。

Step 2：步驟1穩定後，把左手往上延伸並停留在上方，再把彎曲的雙腳往上抬高延伸打直並停留。

要留意：上半身和手臂要往上用力延伸，不要只是擺著。另外，若腳無法抬高到伸直的人，可以先抬到一半的地方或你可以做到的高度，重點是核心要穩定。

Step 3：將雙腿收回呈彎曲狀並保持離開地面的初始姿勢。

要留意：整個過程留意不要駝背，很多人因為核心不夠力，會不自覺得的拱背，一定要記得把背打直。

將Step1到Step3持續做8～10次為一組，一組做完後休息10秒，再接著做下一組，每組中間都休息10秒，做完3組後再換邊做。

在家的隨時隨地健身法

除了上面2個Ballet Fit的鍛鍊動作，Annie老師也跟我們分享她平時在家幾乎是隨時隨地做深蹲，每天也必做捲腹，比如她吹頭髮時會全程深蹲著吹，在家用手機時會一邊做捲腹同時運動雙腿，看書時同時做棒式，運動已融入成為她生活的一部分！對於一般運動基礎不夠的人，老師建議可以從生活中加入深蹲開始，從生活中慢慢習慣運動、鍛鍊身體，持續下去一定看得到效果。