平躺在長板上，雙臂與肩同寬向上伸直。選擇適合你的啞鈴重量，彎曲手肘，手掌朝向兩側臉頰，向下至與肩平行，然後照原本的方式回到起點。
2. 直立舉鈴：
運動3循環：10下/20下/30下站直，雙腳與肩同寬，拿起一條直槓的大啞鈴，雙腿不彎曲，雙手自然垂下握著啞鈴，直直往上拉到胸前，再回到原點。
3. 擴胸拉背：
運動3循環：10下/20下/30下單膝下跪，比肩再寬一點反手抓住運動器材橫槓，他下至胸前保持吐氣的狀態，手肘這時應該要在身體後方。然後，吸氣回到原點。
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