40歲的潘慧如練出體脂18% 公開女神菜單

2021-10-27 12:04 聯合報記者楊起鳳／即時報導

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今年三月，藝人潘慧如和張家慧完成了「女神再造計劃」，體脂降到18%、開心地向大家炫「腹」，引起好友及粉絲敲碗，希望公開健身課表及女神菜單。由於這次訓練，兩人對於「減重」的觀念大大改變，這麼好康又能用一輩子的方法實在不能私藏，於是花了半年時間企畫「動吃瘦！女神養成提案」，再次邀請到運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰，設計14天特訓運動和飲食的菜單，「動吃瘦」強調：吃對了、動起來，就會非瘦不可。

潘慧如、張家慧自出道以來，都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到快四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持。除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等，為了想要一直當「女神」，所以開始三個月女神再造計劃。剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點，看到身材變得更緊實後，反而會期待去運動。

女神菜單分成運動日及非運動日的三餐建議，強調運動飲食的重要性。運動會對於身體的機能產生強烈的影響，所以必須要從飲食中獲得修復與補充。若是奮力運動 1 分鐘，血液分配到肌肉的流量將高達 28 公升，與不運動時相差 5至 6 倍之多！在運動時覺得肌肉變粗壯，是因為血液往肌肉流動、開始充血，來應付運動所帶來的挑戰；運動結束後不久，血液也是往肌肉流動較多，運動過後用餐，大部分的熱量會由肌肉吸收，不會轉變成脂肪。

運動前的飲食內容以碳水化合物為主，讓身體比較有力氣去運動，就比較能去挑戰應該達到的運動強度；但運動前不要吃大量蔬菜，避免身體來不及消化就去運動，會造成胃部的壓力，增加身體的負擔。在運動過程中，肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作，有強度的運動多少會造成肌肉損傷，因此運動後要「盡快吃」碳水化合物和蛋白質，像是三角飯糰、豆漿或雞胸肉。碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源，蛋白質則會幫助運動後的肌肉修復合成。

減重相對減脂，是一個更廣的範圍，體重組成的包含肌肉、水分、脂肪、骨骼等等各種組織，而減脂只是去除其中的體脂肪，若是單純為了減重而去除脂肪以外的組織，可能影響身體的健康（如水分和肌肉），過多的體脂累積也容易增加心血管疾病的風險和代謝症候群的發生，會建議大家先以減脂為目標，而體脂一旦下降，體重自然也會下降了。

如果一週可以訓練四次以上，建議可將肌力訓練與有氧訓練交替進行，例如在肌力訓練後的隔天進行有氧訓練，後天再進行肌力訓練，讓肌肉充分修復後再繼續給予刺激，也能避免肌肉持續處於疲勞的狀態而增加過度訓練的風險。

如果想把有氧與肌力訓練放在同一天進行，則會建議先做肌力後再執行有氧；因為肌力訓練所需要的專注程度與身體控制更高，且還有體重額外的負荷，先有氧後再來做肌力，可能就會因身體疲勞而無法完成足夠的強度，影響當次訓練的效益。