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改善膝痛問題還能讓體態更好!風靡日本「不動零位訓練」專家教你簡單輕鬆做

2020-05-21 09:11聯合新聞網 udn讀書吧

女生私房話

這段時間不少人為配合居家防疫長時間在家不出門,打亂了作息,也荒廢規律運動,若沒有適時調整回來,很容易造成身材走樣、各種痠痛也會接踵而來。特別是身型微胖或年紀稍長的朋友,總會以「關節不好」、「傷膝蓋」為由,排斥加入運動的行列。到底要如何幫助有膝蓋困擾的朋友也動起來呢?

《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書中提出「不動零位訓練」矯正萎縮姿勢,透過簡單的幾個步驟,幫助身體找回正確位置,減緩錯置體態問題,發揮驚人的顯瘦與解痛效果。


文/石村友見

她不再「膝痛」的原因

身體不會疲勞、倦怠、痠痛或畏冷的話,確實通體舒暢。不過我相信,大多數的人,身體無法維持在舒暢的狀態。許多人「一大早起床那瞬間就開始感到疲累」,而且隨著年齡增長,身體總會有「某個地方」不是會痛,就是感覺沉重。

之前我有一位女性朋友來家裡玩,她跟我提到自己「膝蓋」的困擾。

她自從過了四十歲開始,右膝就會痛,上醫院求診後,醫生告訴她:「這是一種老化現象,請妳開始做一些能幫助膝蓋周圍長出肌肉來的運動。」聽說她深受打擊,「完全沒想到才剛過四十歲,就出現老化現象了......」。

對她來說,最麻煩的是必須「做運動」這件事。

和年輕時候相比,她的確是胖了不少。她自己也明白,膝蓋周圍如果能長出肌肉,肯定可以保護患部。但是......,畢竟是膝蓋會痛,所以沒辦法長時間健走,也無法做屈伸雙腳這類的肌肉訓練。

她向醫生反應之後,據說醫生建議她:「也可以去水中健走。」醫生說的沒錯,在水中健走就可以減輕膝蓋的負擔了。但是對我這個朋友來說,上游泳池實在舟車勞頓,況且她似乎也不想被左鄰右舍看到她穿泳裝的模樣。

她不時擔心膝蓋的問題,然後用懇求的眼神向我求救。

「友見,我該怎麼辦才好......?」

我想幫她檢查膝蓋的狀態,於是請她仰躺下來(為什麼要她仰躺下來,原因後續再詳細解說)。

結果我發現,她的左腳比右腳稍長一些,於是我教她做了一組「不動零位訓練」的動作。做訓練的時間,我記得大約費時五分鐘左右。

做完訓練之後,我催促她「站起來看看」。等她站起身,呈現直立姿勢後,她瞬間抬起頭,滿臉「疑惑」的表情,緊接著發出了驚嘆聲。

「怎麼會......?不會吧?太神奇了─!」

「怎麼了?」

「真不敢相信。我的膝蓋感覺好輕盈!這是怎麼回事?」

「妳走幾步看看。」

「嗯,我走走看......,奇怪了,不會痛耶!友見,妳做了什麼?」

我教她做的,就是「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」(參閱第一四○頁)。她的右大腿肌肉萎縮,右膝才會受到拉扯,進而導致彎曲,所以才會覺得痛。因此必須解決右大腿萎縮的問題,伸展彎曲的右膝。這時候進行「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」,就能消除左右腳的差距。

做完這個訓練之後,她的右膝拉直了,重心位置回到「身體的正中央」,姿勢獲得改正,所以右膝的負擔變小了。

做「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」時,切記要利用牆壁和抱枕來進行,詳細內容請參考下面的解說。

矯正「膝蓋彎曲」的零位訓練

舉凡站立、步行、跑步、坐著、跳躍、爬樓梯......,做這些日常動作時,肩負重責要務的部位就是「膝蓋」。若膝蓋無法自由自在屈伸,根本沒辦法好好生活。上下階梯時,如果不希望膝蓋疼痛的話,該怎麼做才好呢?

零位訓練 有助改善的症狀:

退化性髖關節炎

膝痛

腰痛

跌倒

風濕病

看起來顯老都是「膝蓋」害的?

膝蓋是身體負擔最大的關節之一,例如在站立、步行、跑步、上下樓梯這些時候,承受最大「衝擊力」的部位就是膝蓋,而且也是負擔最大、可動域廣,容易一下子出問題的部位。

不過,膝蓋也會發出「信號」,提醒自己目前身體狀態如何。這時候,膝蓋會藉由「疼痛」、「不適感」,發出信號告訴我們,可能是體重增加了、可能是疲勞一直累積,也可能是肌力衰退......。所以悉心聆聽膝蓋發出的聲音,就能了解自己的身體狀況。

想要使膝蓋變輕盈,就要矯正膝蓋的「方向」。許多深受膝痛所苦的人,都是因為「膝蓋」與「腳尖」沒有朝向同一個方向。比方說腳尖朝著正前方,膝蓋卻朝向外側。這樣一來,腳踝至膝蓋這個部分,就會出現「扭轉」情形,引發疼痛。一旦形成這種所謂的「O型腿」,就會僅有大腿「外側」的肌肉變發達,「內側」的肌肉則會不斷衰退。日後將演變成嚴重的O型腿,使得膝蓋的負擔愈來愈大。此時膝蓋後側也並非朝向正後方,而是會朝向內側。

瑜伽會出現各式各樣彎曲膝蓋的姿勢,教練在指導任何一種姿勢時,總會提醒「膝蓋與腳尖的方向要一致」。做瑜伽時謹記這點的人,就能練出大腿內外側的均衡肌肉,

並培養出膝蓋後側朝向正後方、負擔較小的姿勢。

每次我舉辦零位訓練體驗會的時候,膝蓋一下子就伸展開來的高齡者總是絡繹不絕。體驗會只不過九十分鐘的時間,但在體驗開始之前,原本膝蓋彎曲、膝蓋後側朝內的人,轉眼間膝蓋都伸展開來,膝蓋後側也逐漸朝向正後方了。

如此一來,身材不但看起來變好了,更重要的是整個人都會年輕起來。每次看見他們的模樣,往往令我有感而發,外表顯得蒼老的最大原因,其實都是因為「彎曲的膝蓋」。所以只要膝蓋順利伸展開來,人看起來也會年輕好幾歲。

本章節要為大家介紹的「矯正膝蓋彎曲的零位訓練」,和髖關節一樣,都會使用到「牆壁」,所以這二項零位訓練接連著做會比較方便。大家一起來找回年輕吧!


「躺著做」的不動零位訓練

準備用品

將2個抱枕並排在距離牆壁20公分遠的地方

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

30秒

臀部擺在抱枕與牆壁之間,仰躺下來,雙腳貼壁立起。接下來將左腳彎曲,左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。用左腳壓著右膝,就這樣保持「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法(合計30秒)。另一側也以相同方式進行。


伸直的那隻腳「腳尖」朝下,可以增加負荷量。(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦....

伸直的那隻腳「腳尖」朝下,可以增加負荷量。(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

(左圖)背部靠在抱枕上,臀部落在地板上,藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來,...

(左圖)背部靠在抱枕上,臀部落在地板上,藉此使臀部下沉、「腰部立起」。這樣一來,膝關節才容易伸展。(右圖)臀部離地的話腰部會一直弓起來,會嚴重影響到訓練效果。 (圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

注意事項:有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

「隨時做」的不動零位訓練

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

(圖/摘選自采實文化出版的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》書)

30秒

淺坐在椅子上,將左腳靠在右膝上,呈現「4」字型。雙手壓著右大腿,當膝蓋後側有伸展的感覺時,就這樣保持「不動」, 重覆3次零位訓練呼吸法(合計30秒)。另一側也以相同方式進行。

注意事項:有膝關節炎、髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

書名:《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》
作者:石村友見
出版社:采實文化...

書名:《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》
作者:石村友見
出版社:采實文化
出版時間:2020年3月26日

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【本文摘自采實文化出版《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,由讀書吧電子書提供。未經授權,請勿轉載】

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