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在家運動夯!人氣健美女神Youtuber Ashlee:如何練出修長美腿?

2020-07-03 18:11聯合報 文/Ashlee

人氣健身Youtuber、網路健美女神Ashlee,原本也是不愛運動的小女生,是如何以健身重新出發,變成美麗又強大的女孩?Ashlee透過健身改變自己,學會過生活、學會更愛自己,才發現原來好處這麼多,而「身材變好」只是附加價值!

※編按:本文為作者親身示範之個人運動經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行,如有疑問均需以專業醫師建議為準。

【Ashlee說:如何練出修長美腿?】

我常常收到粉絲傳來:「跑步會長出蘿蔔腿嗎?」、「做完有氧機,小腿變粗了怎麼辦?」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯,其實這中間有很大的誤會,跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。

有氧運動後小腿變粗了?其實只是假象。

首先我們需要了解,走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動,主要使用的是慢肌纖維,是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員,他們的腿不算粗大吧!如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話,那他們的腿應該不是長這樣。

為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢?這只是在運動過程中肌肉遭到破壞,造成短暫的充血腫脹,通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復,身體也會創造新的肌纖維,但在低強度有氧的前提下,這些新創建的肌纖維,不太可能會增加你小腿肌肉的圍度,而是讓你獲得更緊實的小腿線條。

相對的,短跑選手、滑冰運動員,他們就會有比較粗壯的肌肉,因為像短跑這樣的爆發性運動,會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說,他必須非常努力的進行力量訓練,並且要漸進式超負荷,還要嚴格控制他的飲食,才會有精緻和扎實的肌肉線條。

【Ashlee說:小腿會變粗的原因】

影響小腿形狀有以下幾個常見因素:

1、小腿的長度

也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀,還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人,他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。

2、肌肉形狀

肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員,如果他的小腿肌的位置長得比較高的話,視覺方面相對比較吃虧。

3、脂肪分布

你的脂肪最喜歡長在哪邊?哪邊的脂肪最難消?這都是天生基因造就的,但是也不要太灰心,以下提供一些改善的方式。

【Ashlee說:想要美腿這樣練】

1、局部訓練後再做低強度有氧

雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨,不過我們可以嘗試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後,馬上去做30分鐘的低強度有氧。

2、修正走路姿勢

不同的走路方式、發力方式,甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式,「要讓臀肌出來上班」,而不是用你的前腳出力去走路,而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動,避免用前腿帶動整個身體往前。

你可以現在放下書,站起來試著走幾步路看看,仔細觀察你的身體,如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話,建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐,不但可以讓你的小腿更漂亮,也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。

3、小腿運動

小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌,如果你希望自己的小腿看起來修長一點,可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成,對肌肥大的成長潛力相對比較弱,不用擔心練一練變蘿蔔腿。

我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間,小腿圍度完全沒有改變(每個星期都量腿圍),但是視覺看起來是更勻稱的。我想是因為小腿肌本身使用頻繁,我們每天都會使用它來走路,導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後,額外多做幾組小腿的動作,並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練,所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變,不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。

如果你是男生,嚮往粗壯小腿,不但要訓練比目魚肌,腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。

4、拉筋及按摩

以前有聽過:「你的小腿結成一丸,就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半,因為你的小腿肌長什麼樣子,並不是因為沒有拉筋而造成的,但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。

多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。圖/采實文化提供

多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。圖/采實文化提供

除了拉伸動作外,Ashlee也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。圖/采實文化提供

除了拉伸動作外,Ashlee也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。圖/采實文化提供

除了拉伸動作外,Ashlee也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。圖/采實文化提供

除了拉伸動作外,Ashlee也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。圖/采實文化提供

多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。圖/采實文化提供

多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。圖/采實文化提供

按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。圖/采實文化提供

按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。圖/采實文化提供

按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。圖/采實文化提供

按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。圖/采實文化提供

【以上摘文選自:《Ashlee陪你用健身改造自己》、作者:Ashlee、圖文:采實文化提供】

書名/《Ashlee陪你用健身改造自己》、作者/Ashlee、圖/采實文化提供

書名/《Ashlee陪你用健身改造自己》、作者/Ashlee、圖/采實文化提供

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